Вы когда-нибудь возвращались домой из продуктового магазина, пытаясь занести все свои продукты в дом за один заход? К тому времени, когда вы заходите домой, вы тяжело дышите и пульс учащается. Такое ощущение, что вы завершили тренировку, и вы очень гордитесь собой за то, что вы так потрудились.
Вы можете воссоздать это «ощущение, что вы только что принесли продукты» в своей программе фитнеса, включив в свою программу веса-утяжелители. Добавление носимых грузов (утяжелителей) позволяет использовать вес вашего тела, но с дополнительной нагрузкой.
Вы можете не только добавить их в свои силовые тренировки, но и надевать их, когда выходите на прогулку или пробежку, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать о преимуществах утяжелителей и о том, как их эффективно использовать.
Преимущества утяжелителей
Одним из преимуществ утяжелителей является то, что они помогают сбросить вес. Ношение утяжеленного жилета снижает массу тела и жировую массу. Это связано с тем, что более тяжелые нагрузки увеличивают расход энергии, чтобы обеспечить энергию для неизбежного увеличения физической нагрузки.
Еще одна их замечательная особенность — простота использования. Все, что вам нужно, это ваше тело. В зависимости от типа утяжелители компактны, а некоторые легче по весу, поэтому их можно брать с собой в дорогу. Вам не нужно дополнительное пространство или сложная программа при использовании носимых гирь. Вы можете просто прогуляться в них, и это добавит нагрузки.
Ношение утяжелителей является вариантом, если у вас есть травма или дегенеративное заболевание суставов (например, артрит), из-за которых вам трудно держать гири в руках. Ношение веса, зафиксированного на конечностях, вместо того, чтобы держать его, позволит вам поддерживать физическую форму.
Для утяжелителей нет возрастных ограничений, что делает их еще более привлекательными. Поскольку многие из них весят немного, они доступны всем, от подростков до пожилых людей. Каждый может извлечь выгоду из различных типов носимых утяжелителей.
Типы утяжелителей
Существует три основных типа утяжелителей. К ним относятся утяжелители для запястий, для лодыжек и утяжеленные жилеты.
Утяжелители для запястий в некоторых случаях могут заменить гантели, и их носят на запястьях. Обычно они весят от 0,5 до 5 кг.
Утяжелители для лодыжек отлично подходят для увеличения нагрузки на ноги. Их носят на лодыжках и обеспечивают дополнительное сопротивление движениям ног. Вы можете найти их от 0,5 до 10 кг.
Утяжеленные жилеты обеспечивают большую нагрузку на все тело. Варианты веса для них сильно различаются, так как большинство из них имеют карманы, где вы можете добавить или уменьшить вес по своему усмотрению.
Как использовать утяжелители
Вы можете использовать утяжелители в качестве дополнения как к силовым, так и к сердечно-сосудистым упражнениям. Если вы новичок, вам следует начать с более легких весов, которые вы носите в течение меньшего количества времени.
По мере того, как вы становитесь более сильным, вы можете использовать более тяжелые веса. Важно, чтобы по мере того, как ваше тело становилось сильнее, вы продолжали увеличивать вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вот несколько способов использования носимых утяжелителей.
Утяжелители для лодыжек
Утяжелители для лодыжек можно использовать во время силовых тренировок, чтобы добавить сопротивления упражнениям на нижнюю часть тела. С возрастом становится все более важным снижать риск падений за счет увеличения силы нижних конечностей и туловища.
Для наращивания этой силы рекомендуется носить утяжелители для лодыжек, особенно зрелым людям. Но начинать никогда не рано. Вы также можете надеть их на прогулку или пробежку, чтобы усложнить задачу.
Утяжелители для лодыжек полезны не только для нижней части тела, но и для высокоуровневой тренировки мышц кора.
Утяжелители на запястье
Утяжелители для запястий — отличное дополнение к вашему домашнему фитнес-оборудованию, потому что вы можете использовать их так же, как гантели, но они крепятся к запястьям. Их также можно носить во время прогулки или бега.
Ходьба с утяжелением на запястье действительно может улучшить качество ходьбы. А когда у вас на запястьях есть утяжелители, вы расходуете больше энергии, что позволяет повысить интенсивность ходьбы или бега без увеличения скорости.
Утяжеленные жилеты
Ношение утяжеленного жилета во время тренировки даст вам больше возможностей для всего тела. Так же, как утяжелители для запястий и лодыжек, их можно использовать во время ходьбы или бега, и они автоматически добавят больше сложности.
Еще один способ использовать утяжеленный жилет — надевать его во время обычной тренировки. Занимаетесь ли вы высокоинтенсивными, силовыми тренировками или чем-то еще, вы можете носить утяжеляющий жилет.
Нагрузка от веса должна быть равномерно распределена, чтобы предотвратить любые травмы или функциональные нарушения нижней части тела. При правильном использовании никаких изменений в походке не будет.
Советы по безопасности
Вы должны поговорить с врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу, особенно если у вас есть какие-либо текущие или прошлые травмы.
Вам необходимо начать медленно и легко, добавляя носимые веса постепенно. Начните с того, что носите их несколько дней, а затем увеличивайте частоту ношения и увеличивайте вес. Убедитесь, что ваши веса распределены равномерно, чтобы избежать любого дисбаланса вашего тела, а также предотвращения травм.
Итог
Утяжелители — это простой способ усложнить любую тренировку с собственным весом. Они полезны для людей всех возрастов и даже эффективны для людей с заболеваниями суставов.
Носимые веса также могут способствовать потере веса, поскольку они вызывают более высокую частоту сердечных сокращений и увеличивают расход энергии. Они не только работают с силовыми тренировками, но вы также можете носить их во время прогулки или бега. Если вы хотите сделать свою тренировку чуть сложнее, попробуйте добавить в свою программу утяжелители для дополнительного сопротивления движениям.