Физические упражнения крайне важны для беременных женщин. Они помогают устранить боль в пояснице, уменьшают усталость, сокращают длительность родов и способствуют более быстрому восстановлению после родов. Если вы планируете заниматься спортом во время беременности, наверняка вы желаете знать, какие упражнения безопасны для вашего будущего малыша.
В данной статье вы найдете информацию о правильной физической нагрузке во время каждого триместра, а также важные советы по безопасности. Прежде чем приступать к новой физической активности, всегда консультируйтесь со своим врачом!
Первый триместр
Средний прирост веса: 1-2,5 кг за весь триместр
Если вы в состоянии тренироваться как обычно, несмотря на токсикоз и усталость, можете не менять свои привычки. Однако есть некоторые исключения. Как правило, беременным женщинам не рекомендуют участвовать в марафонах, а также заниматься контактными видами спорта. Если вы не можете тренироваться из-за тошноты и усталости, имейте в виду, что данные симптомы временны.
Если фитнес не был частью вашей жизни до беременности, не беда. Вы можете приступить к тренировкам, даже находясь в положении. Самыми оптимальными видами физической активности во время беременности являются плавание и ходьба. Совершайте ежедневные энергичные прогулки в течение 20-30 минут. При этом старайтесь избегать излишнего перегрева и переохлаждения и с помощью «разговорного теста» убедитесь в том, что вы не перенапрягаете себя. Если вы можете поддерживать разговор с вашим партнером по ходьбе, значит все в порядке.
Плавание также очень полезно для беременных женщин. Оно тренирует вашу сердечнососудистую систему, одновременно укрепляя мышцы. Кроме того, вода отлично поддерживает ваше тело, снимая нагрузку со спины и предотвращая растяжение связок. Во время первого триместра, старайтесь плавать минимум по 20 минут 3 раза в неделю.
Еще один отличный вариант тренировок – силовые упражнения со свободными весами или на специальных тренажерах с отягощениями. Они помогут вам улучшить тонус мышц и стать сильнее. Если вы проводите силовые тренировки во время первого триместра, старайтесь поднимать более легкие веса, увеличив количество повторов. Выполняя упражнения на растяжку, дышите ровно, не задерживая дыхание, чтобы не увеличивать нагрузку на абдоминальные мышцы.
Попрактиковаться в правильной технике дыхания вы сможете во время занятий пренатальной йогой. Также йога поможет вам вытянуть жесткие мышцы и повысит вашу гибкость, что облегчит протекание беременности.
Известные всем упражнения Кегеля укрепляют и тонизируют мышцы тазового дна, подготавливая их к родам. Вы задействуете именно эти мышцы, задерживая процесс мочеиспускания. Начните выполнять упражнения Кегеля регулярно. На первых порах, сокращайте мышцы тазового дна как можно сильнее в течение 5-ти секунд, затем расслабьте их. Повторите 5 раз – это будет 1 сет. Постарайтесь выполнять 5-10 сетов данного упражнения в течения дня.
Второй триместр
Средний прирост веса: 0,5 кг в неделю
Вы можете продолжиться силовые тренировки, йогу, плавание и бег во время 2-го триместра, но запомните: никаких марафонов! Во время второго триместра вы даже можете ощутить, что у вас появилось больше энергии.
Однако, по мере увеличения размера вашего живота, вам будет сложнее удерживать равновесие. Имейте это в виду, чтобы адаптировать свои тренировки.
В этот период, желательно выполнять все силовые упражнения сидя. Уделяйте особое внимание своей осанке. Ягодицы необходимо подбирать к телу, чтобы они были на одном уровне с поясницей. Таким образом, вы избежите болей в спине.
Во время второго триместра, ваше тело начинает вырабатывать гормон релаксин, который расслабляет суставы, чтобы подготовиться к родам. В связи с этим, повышается риск получения таких травм, как растяжения и вывихи. Поэтому будьте особенно осторожны, выполняя упражнения на растяжку, а также занимаясь бегом и другими видами физической активности, увеличивающими нагрузку на суставы.
Третий триместр
Средний прирост веса: 0,5 кг в неделю
Некоторые женщины продолжают выполнять упражнения вплоть до конца третьего триместра, но в зависимости от вашего самочувствия вы можете сократить частоту и длительность тренировок или вовсе отказаться от них. Но не забывайте о том, что чем лучше будет ваша физическая форма, тем легче пройдут ваши роды.
Если вы сомневаетесь, стоит ли вам выполнять определенные упражнения в этот период, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Во время третьего триместра, старайтесь не лежать на спине, так как давление на кровеносные суставы может заблокировать кровообращение.
Наиболее оптимальной нагрузкой в последние три месяца беременности являются плавание, ходьба и кардиотренировки на наклонном велотренажере. Продолжайте выполнять упражнения Кегеля – ведь осталось совсем чуть-чуть до родов!
Советы по безопасности:
-
Занимаясь спортом во время беременности, вы должны постоянно следить за своим пульсом. Его частота не должна превышать 140 ударов в минуту. Ведь ритм вашего сердца оказывает непосредственное влияние на вашего ребенка. Чтобы не выходить за пределы безопасной зоны, используйте пульсометр.
-
Избегайте чрезмерных нагрузок, чтобы у вас не сбилось дыхание. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать, замедлите темп, чтобы восстановить дыхание. Иначе, ваш ребенок будет испытывать кислородное голодание.
-
Употребляйте достаточное количество воды до, во время и после тренировок.
-
Избегайте экстремальных температур, особенно сильной жары
-
Откажитесь от контактных видов спорта
-
Выбирайте удобную обувь, которая хорошо поддерживает ваши лодыжки и стопы
-
Прислушивайтесь к ощущениям своего тела!