Чтобы улучшить свою способность садиться и вставать из кресел, выходить из машин и других сидений, вам необходимо укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и корпус. Это не составит труда, если вы начнете выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать его нагрузку по мере развития сил.

Такие упражнения особенно актуальны для людей, которые долго вели сидячий образ жизни и теперь хотят добавить активности в свой распорядок дня.

Силовая нагрузка

Для наращивания силы используйте такой вес или сопротивление, которое позволит вам выполнить от 10 до 15 повторений упражнения, причем последние несколько повторений выполнить должно быть сложно. Используйте гантели, эспандеры или вес своего тела, чтобы создать нагрузку. В первую неделю после начала давайте ногам отдыхать от тренировок и привыкать к нагрузке. После нескольких тренировок начните выполнять упражнения медленно, четко контролируя диапазон движений.

Подъем на носки – первый шаг

Икры помогают ногам подняться со стула. Перед тем, как приступить к более сложным упражнениям, начните с простого подъема на носки, если вы совсем новичок или хотите размеренную здоровую нагрузку, которая постепенно будет укреплять ваши мышцы.

1. Встаньте примерно на половину вытянутой руки от стены, чтобы вы могли опереться на нее, если потеряете равновесие.

2. Расставьте ступни на ширине плеч, затем поднимитесь на носки.

3. Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, затем медленно опуститесь.

4. Повторяйте это 10 раз и выполняйте упражнение трижды каждый день. Держите в руках вес, чтобы добавить нагрузку.

Подъем по лестнице – второй шаг

Подъем по лестнице помогает проработать икры, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы, а спуск по лестнице подчеркивает квадрицепсы. Медленно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, чтобы нарастить мышцы, а когда нужно будет увеличить нагрузку, то переступайте через две ступеньки. Используйте лестницу с поручнями, чтобы вы могли ухватиться за нее в случае усталости или потери равновесия.

Русский твист (русские скручивания) – третий шаг

Русский твист – замечательное упражнение, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать кровь во время длительного сидения. Проработайте косые мышцы живота, расположенные по бокам живота, с помощью упражнения, которое заставляет вас производить повороты из стороны в сторону.

1. Сидя на стуле (или на полу и на коврике), держите на расстоянии вытянутой руки предмет весом не менее 1-1,5 кг.

2. Медленно поворачивайтесь вправо, используя корпус для поворота, а не плечи.

3. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в начальное положение.

4. Сделайте паузу на две секунды и повторите те же самые движения для левой стороны.

5. Повторяйте это упражнение от 30 до 60 секунд или пока не почувствуете усталость.

Потренируйтесь поворачиваться, используя мышцы кора, а не плечи.

Это была краткая инструкция по русским скручиваниям. Подробное описание есть в блоге.

Подъем по ступеньке – четвертый шаг

Еще один способ проработать все мышцы одновременно - подниматься и опускаться по одной нижней ступеньке лестницы или другой низкой платформы.

1. Ступайте по ступеньке одной ногой, затем другой.

2. Чередуйте ноги, чтобы создать маршевое движение.

3. Встаньте на носок после каждого шага, чтобы укрепить пятки.

4. Контролируйте движение – нога должна отрываться от земли только в тот момент, когда первая встала устойчиво, а не частично.

Жимы ногами – пятый шаг

Ваши большие четырехглавые мышцы помогают вам встать со стула. Работайте с ними, используя эспандеры, сидя на стуле.

1. Оберните стопы резиновыми повязками и поднимите одно колено к груди.

2. При этом натяните эспандер, а затем медленно выпрямите ногу, стягивая ленту в начальное положение.

3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

4. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Варьируйте упражнение, используя одновременно обе ноги или выполняя его из положения стоя.

Подъем ног – шестой шаг

Еще один способ проработать основные мышцы - задействовать прямую мышцу живота или центральные мышцы живота, составляющие «шесть кубиков», с помощью упражнений, которые создают движение вперед-назад. Простой способ сделать это - сделать подъем ног, сидя на стуле.

1. Выпрямите ноги перед собой и медленно поднимите их.

2. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не напрягая спину, затем опустите их.

3. Добавьте вес к лодыжкам, чтобы получить больше нагрузки.