Часто бывает такое, что ваш прогресс в тренировках остановился, или вам просто может захотеться чего-то новенького. В этой статье мы рассмотрим дроп-сет — мощный подход к тренировкам, популярный среди постоянных посетителей тренажерного зала и любителей силовых тренировок.
Дроп-сеты способны совершить революцию в ваших тренировках и могут не только помочь нарастить мышечную массу и силу, но и сделать ваши тренировки более увлекательными.
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет — это когда вы выполняете подход заданного силового упражнения до мышечного отказа, а затем сразу снижаете вес и продолжаете то же упражнение без отдыха снова до отказа.
Мышечный отказ — это когда вы не можете еще раз повторить это упражнение с тем же весом, сохраняя правильную форму или технику.
Процесс обычно повторяется для нескольких подходов дроп-сетов, каждый раз постепенно уменьшая вес. В первом подходе вы используете самый тяжелый вес, который приведет к отказу после 6–8 повторений. Представьте себе, что упражнение представляет собой жим гантелей от груди, и первое повторение вы начали с 25 кг. Во втором подходе вы уменьшаете его до 20 кг, что увеличивает количество повторений, ведь вы всегда будете работать до отказа. Затем вы снижаете еще до 15 кг и продолжаете, пока не достигнете мышечной усталости.
Преимущества дроп-сетов
Это экономит время
Вы можете этого не осознавать, но стандартные силовые тренировки обычно включают период отдыха между каждым циклом упражнения, который длится около 1 минуты. Сами того не замечая, на простой тренировке из 5 упражнений и 3 подходов вы потратите 15 минут на отдых. Тренировки с дроп-сетами исключают эти периоды отдыха и гарантируют, что вы тренируетесь без перерыва, экономя время.
Улучшает мышечную выносливость
Выносливость – это способность выполнять действия низкой и средней интенсивности в течение длительного времени, не испытывая чрезмерной усталости или повреждения мышц. Тренировки с дроп-сетами могут помочь вам улучшить выносливость, поскольку вы будете выполнять большое количество повторений практически без отдыха между ними.
Отлично подходит для гипертрофии
И это его основная функция! Как мы уже говорили ранее, дроп-сеты отлично подходят для вас, если вы хотите нарастить мышечную массу. Включение всего лишь одного дроп-сета одного упражнения упражнения наращивает больше мышц, чем обычные упражнения, в которых используется заранее определенное количество повторений, подходов и тот же вес.
Как включить дроп-сеты в свою рутину
Теперь, когда вы знаете о преимуществах, как вы можете эффективно включить его в свою рутину фитнеса?
Выбирайте правильные упражнения
Дроп-сеты были созданы не для всех упражнений. Обычно их лучше сочетать с изолирующими упражнениями или упражнениями на тренажере, чтобы вы могли как можно быстрее менять веса. Силовые изолирующие упражнения, такие как жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания ног или подъемы в стороны, идеально подходят.
Начните с малого
Не начинайте с бесконечной серии дроп-сетов. Вместо этого начните с одного или двух и постепенно наращивайте их по мере улучшения вашей силы и выносливости.
Будьте внимательны
Мы понимаем, что вам не терпится начать, но убедитесь, что вы не перенапрягаете мышцы. Не перенапрягайте мышцы, иначе это может привести к травмам.