Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле находятся впереди и по центру, их довольно легко игнорировать.
Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.
Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные мышцы, но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для мужчин. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.
5 преимуществ тренировок груди для женщин
- Вы улучшите свою осанку
Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одни из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости в вертикальном положении, а именно, поддерживая лопатку и сам плечевой сустав.
Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов. Если какая-то мышца станет слабее, то это будет компенсироваться напряжением в суставах.
- Вам станет легче дышать
Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.
- Вы можете сделать свою грудь немного больше (если хотите)
Многие женщины уклоняются от тренировок груди, потому что думают, что их грудь уменьшится и станет просто накаченной в мышцах и без объема, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться - тренировки груди для женщин похожи на нехирургический метод увеличения груди.
Упражнения больше подталкивают ткань груди вверх и вперед, поэтому создается иллюзия, что ваша грудь больше. Кроме того, развитие грудных мышц помогает поднять грудь, почти как бюстгальтер с пуш-апом.
И не забывайте: увеличение мышц под грудью не уменьшает нынешний объем груди.
- Вы сделаете повседневную жизнь проще
Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или таскания чемодана по аэропорту. Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы.
Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие, связанное с ношением и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой. С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.
- Вы проработаете другие мышцы
Конечно, грудные мышцы - это большие и важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что приводят в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь важным движением для всей верхней части тела.
5 лучших упражнений на грудь для женщин
Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам понадобится всего пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела.
Общее время: до 15 минут
Вам понадобятся: свободные веса, набивной мяч, гимнастический мяч.
Отжимание с мячом
- Начните с положения отжимания,при этом левая рука лежит на набивном мяче, а правая - на полу.
- Включите ноги и напрягите мышцы кора.
- Держа туловище на прямой линии, согните руки в локтях и медленно опуститесь как можно ниже.
- Надавите обеими руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните повторения с одной стороны, а затем возьмитесь за мяч другой рукой и повторите с противоположной стороны.
Жим от груди одной рукой
- Возьмите гантель правой рукой и лягте на спину на гимнастический мяч.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.
- Удерживая гантель на груди, сведите лопатки вместе.
- Вытяните вес прямо вверх, а затем опустите его обратно к груди.
- Выполните повторения правой рукой, затем повторите для левой, чтобы завершить один подход.
Подъем рук в Y-положении с гантелями
- Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите гантели перед бедрами (опустите руки вниз).
- Удерживая туловище в напряжении, сомкните лопатки, поднимая гантели по направлению вверх в положении Y.
- Вернитесь к началу в медленном и контролируемом темпе.
Тяга гантелей в упоре
- Возьмите пару гантелей и примите положение планки с прямыми руками (вы будете стоять на гантелях).
- Гантели должны быть прямо под плечами, ступни немного шире расстояния плеч.
- Не двигая бедрами, согните левый локоть и поднимите вес на грудь, прижимая локоть к телу.
- Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Подъем рук с гантелями по бокам назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями вперед.
- Согните колени и наклонитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу.
- Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны на высоту плеч.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.