Бедро - область вашей ноги выше коленного сустава и ниже таза. Эти мышцы помогают поддерживать коленные и тазобедренные суставы и помогают двигать бедренной костью и голенью. Иногда эти мышцы становятся напряженными после травмы или периода бездействия и иммобилизации.

Область бедра составляют пять крупных групп мышц:

· Отводящие мышцы: (ваши ягодичные мышцы ) разводят ноги в стороны.

· Приводящие мышцы: сводят ноги вместе

· Подколенные сухожилия: сгибают колено и вытягивают бедро назад.

· Сгибающие мышцы бедра: поднимают ногу или колено по направлению к туловищу.

· Четырехглавая мышца: выпрямляют ногу в колене и поднимают бедро вверх.

Мышцы бедра могут стать напряженными из-за того, что большинство людей проводят в сидячем положении продолжительное время в течение рабочего дня. По этой причине важно часто растягивать мышцы бедра. Несколько сеансов с тренером в зале помогут вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для растяжки бедер.

Давайте рассмотрим три простых упражнения на растяжку, нацеленных на группы мышц сгибателей бедра, подколенного сухожилия и приводящих мышц. Ваш тренер может попросить вас выполнять эти растяжки несколько раз в день в рамках вашей домашней программы упражнений.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Растяжка сгибающих мышц бедра

Сгибающие мышцы бедра соединяют кости бедра с костями ног. Напряжение здесь может быть одной из причин боли в области таза или поясницы. Вот как растянуть сгибающие мышцы бедра:

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой.

3. Медленно согните правое колено, удерживая левую ногу прямо.

4. Продолжайте сгибать правое колено, пока не почувствуете легкое растяжение на верхней части бедра.

5. Избегайте выгибания спины при сгибании передней ноги.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 7 еще пять раз.

9. Выполнять с левой ногой вперед.

Не забудьте остановить растяжку, если она вызывает усиление боли.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра до задней части колена. Вот как их растянуть:

1. Встаньте прямо.

2. Наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног, удерживая колени прямыми.

3. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение под коленями.

4. Держите от 15 до 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите шаги с 1 по 5 еще пять раз.

Прекратите растяжку, если почувствуете боль в пояснице или усиливающуюся боль в подколенных сухожилиях.

Растяжка приводящих мышц

Приводящие мышцы проходят от внутренней стороны бедра к внутренней стороне колена. Вот как вы их растягиваете:

1. Встаньте прямо.

2. Расставьте ноги на расстоянии плеч.

3. Медленно наклонитесь вправо, сгибая правое колено.

4. Левую ногу держите прямо.

5. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части левого бедра.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 6 еще пять раз.

9. Повторите это еще раз, наклоняясь влево на левое колено.

При растяжении должно чувствоваться комфортное натяжение. Остановитесь, если почувствуете боль.

Ежедневно растягивая мышцы, вы можете положительно повлиять на вашу общую подвижность.

Перед любыми занятиями спортом рекомендуем вам растягивать все мышцы, и бедра в том числе. Это разогревает конечности и помогает вам избежать травм во время тренировки.