Двухразовые тренировки обычно относятся к миру спортсменов высокого уровня, тренирующихся для определенного вида спорта или соревнований. Среднестатистическому человеку достаточно сложно найти время для одной тренировки, не говоря уже о том, чтобы выкроить достаточно времени для двух в день.
Но это не значит, что вы должны смеяться над этой концепцией вообще. Тренировки два раза в день имеют свои преимущества, если вы знаете, как составить правильный график, чтобы оставаться в безопасности.
Преимущества тренировок два раза в день
Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы испытываете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Время, проведенное в сидячем положении, является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии. Так что, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.
Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество. Тренировки два раза в день отлично подходят для повышения общей производительности.
Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы. Тренировочный объем является важным фактором почти для всех целей в фитнесе, а тренировки несколько раз в день позволяют увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход.
Другими словами, если правильно запрограммировать занятия два раза в день, это может помочь вам быстрее достичь своих целей. Кроме того, вы можете обнаружить, что две более короткие тренировки лучше подходят для вашего графика, чем одна более длинная.
Недостатки
Помимо того факта, что двойное количество тренировок означает двойное количество влажного от пота белья, основная проблема с двумя тренировками в день заключается в том, что увеличение объема тренировок повышает риск перетренированности.
Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает всестороннее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества упражнений сразу может оказаться проблематичным.
Это может сильно нагрузить вашу нервно-мышечную систему, увеличивая вероятность травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и вызывая множество других симптомов, если вы не потратите время на надлежащее восстановление.
Как говорится, хорошего не бывает слишком много. Так что следите за тем, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь вытолкнуть себя за пределы того, с чем вы можете справиться.
Совет для начинающих
Любой новичок в тренировках или любой, кто сделал перерыв в регулярных тренировках на несколько недель или месяцев, не должен переходить к двухдневным тренировкам.
Нет никакой гарантии, что вы нарастите мышечную массу или сожжете жир быстрее или эффективнее, если будете тренироваться по два раза в день, особенно если вы новичок.
Люди, которые получают наибольшую пользу от этого типа тренировок, специально готовятся к соревнованиям или мероприятиям или те, кто регулярно тренируется и ищет способ увеличить нагрузку таким образом, чтобы это естественным образом соответствовало их графику.
Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера. Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и управляются надлежащим образом.
Как добавить больше движения в свой день
Если вы новичок в тренировках или после перерыва, лучший способ реализовать тренировки два раза в день — просто искать способы увеличить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в спортзал и тягаете железо в течение 30 минут, а затем возвращаетесь позже в тот же день для пробежки на беговой дорожке. Скорее, все дело в том, чтобы найти способы оставаться активными в течение дня. Например:
- Используйте пенопластовый валик на ночь, если вы занимались утренней силовой тренировкой. Перекатывание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
- Включите музыку, занимаясь своими обычными делами по дому, и танцуйте на ходу. Это повысит частоту сердечных сокращений и обеспечит небольшое дополнительное кардио, особенно если вы занимались йогой или пилатесом в начале дня.
- Попробуйте совершить 10-минутную прогулку с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.
Небольшие периоды активности в течение дня могут быть полезным способом постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.
Как планировать тренировки два раза в день
Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму. Если вы регулярно тренируетесь в течение как минимум шести месяцев и планируете тренироваться два раза в день, вам все равно нужно с умом выполнять свой план.
- Делайте перерыв между тренировками средней интенсивности не менее шести часов. Таким образом, если вы закончили свою первую тренировку в 8 утра, вы не должны начинать следующую тренировку по крайней мере до 14:00. Для занятий с более высокой интенсивностью делайте больше времени между тренировками.
- Участвуйте в напряженных тренировках в начале дня и менее требовательных упражнениях во время второй тренировки. Это держит вас в постоянном графике и способствует дальнейшему восстановлению после вашей первой, более сложной рутины.
- Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
- Отдавайте предпочтение питанию и гидратации между тренировками, чтобы подготовить свое тело ко второй тренировке. Опять же, это поддерживает восстановление между сеансами и после них.
- Добавьте сон в свой день, чтобы облегчить отдых и восстановление — сон имеет решающее значение для производительности. Кроме того, дневной сон может повысить креативность, снизить стресс и повысить бдительность.
- Начните медленно. Чем более вы продвинуты, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два раза в день.
- Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха, чтобы облегчить восстановление, и убедитесь, что вы обращаете внимание на свой сон и управление стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить в дни восстановления массажную терапию или медитацию.
Итог
Если вы решили попробовать тренироваться два раза в день, не торопитесь. Не начинайте с более чем двух дней подряд упражнений два раза в день и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем увеличивать свои усилия. Требуется время, чтобы привыкнуть к новым стрессовым факторам, поэтому будьте умны и дайте себе время, чтобы приспособиться.