Так много советов по питанию и диете направлены на похудение, но если вы уже в минимальном весе, вы можете не знать, как набрать массу. Вместо того, чтобы пытаться объесться сладкими, вредными или жирными продуктами, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут причинить вам вред.

С чего начать

Уравнение набора веса довольно простое: потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если у вас быстрый обмен веществ или вы активно тренируетесь, вы можете случайно создать себе дефицит калорий, если не едите так, чтобы удовлетворить свои потребности.

Если вы не знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы вычислить нужное значение. Затем составьте план диеты, превышающий это значение.

Добавляя примерно 500 калорий каждый день — в идеале с высококалорийными продуктами и закусками — вы должны получить дополнительные калории, необходимые для увеличения веса.

Если вы хотите набрать вес, ешьте чаще и понемногу в течение дня и используйте начинки (подливы, измельченные орехи, заправки), чтобы добавить калорий без увеличения объема пищи. Чтобы начать свою стратегию набора веса, вот 10 питательных, высококалорийных (но при этом полезных) продуктов, которые вы можете добавить в свой список:

Рогалики (бублики)

Хлеб и крупы в целом являются хорошими источниками сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, которые обеспечивают организм энергией. Это типы углеводов, которые метаболизируются немного медленнее, чем простые углеводы (например, сахар).

Рогалики просто очень калорийны. В то время как один ломтик белого хлеба содержит около 70 калорий, один маленький бублик содержит более 180 калорий. Очень большие рогалики из кофейни могут содержать более 300 калорий. 

Добавьте к рогалику ореховое масло (около 190 калорий) и фруктовую пасту (около 50 калорий), и вы получите вкусный и энергичный перекус в середине утра, который содержит 420–540 калорий.

Имейте в виду, что арахисовое масло — это всего лишь одно из ореховых масел, которое стоит попробовать. Вы можете поэкспериментировать с другими видами орехового масла, включая миндальное масло или масло кешью. Вы также можете попробовать масла из семян, такие как тахини или подсолнечное масло.

Макаронные изделия

Макароны — еще один калорийный источник углеводов, который обеспечивает идеальную основу для любого количества приемов пищи. Просто добавьте соус, и все готово.

Две чашки приготовленных спагетти содержат почти 400 калорий. Чашка соуса болоньезе добавляет не менее 160 калорий. Посыпьте сверху двумя столовыми ложками сыра пармезан, чтобы получить еще 45 калорий, и вы получите не менее 600 калорий за один прием пищи.

Сухофрукты

Дайте себе быстрый заряд калорий, съев горсть или две сухофруктов. Они намного меньше свежих фруктов по объему, так что у вас получится съесть их довольно много.

Например, одна чашка изюма содержит около 400 калорий по сравнению с полной чашкой свежего винограда, которая содержит около 60 калорий. Изюм, пожалуй, самый популярный сухофрукт, но вы также можете попробовать сушеные ягоды, абрикосы, яблоки, клюкву и даже тропические фрукты.

Здоровые масла

Добавление дополнительного жира в пищу — это простой способ добавить калории, но вы должны быть уверены, что выбираете те жиры и масла, которые полезны. 

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами и может добавить калорий и аромата макаронам, хлебу или овощам. Масла грецкого ореха и виноградных косточек имеют более легкий вкус и идеально подходят для заправки салатов.

Авокадо

Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, плюс в них есть витамин К, калий и клетчатка. Один авокадо содержит более 200 калорий, так что это хороший способ добавить дополнительные калории, не жертвуя питательными веществами. Добавьте ломтики авокадо в бутерброды или приготовьте гуакамоле. Вы можете добавить гуакамоле в тако или буррито.

Вы также можете попробовать добавить авокадо в свой любимый рецепт смузи. Мягкий вкус хорошо сочетается с такими ингредиентами, как ягоды или шоколад.

Орехи и семена

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион здоровые калории. Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы очень полезны. Ешьте жареные орехи и семечки горстями или посыпьте измельченными орехами мороженое, йогурт или салаты.

Если вы не любите перекусывать орехами, вы можете получить дополнительные калории с ореховым маслом. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий.

Гранола

Сделайте свои собственные мюсли из любой комбинации сухих цельнозерновых злаков, орехов, семян и сухофруктов. Храните мюсли в герметичном контейнере и подавайте на завтрак. Упакуйте немного мюсли в небольшие пластиковые контейнеры, которые можно взять с собой в напряженный день. Для большего вкуса и калорийности добавьте кусочки темного шоколада.

Имея мюсли всегда под рукой, вы можете постоянно перекусывать и получать калории в течение дня.

Протеиновые батончики

Вы можете увеличить потребление калорий и белка с помощью протеиновых батончиков. Белок особенно важен, потому что это то, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы.

Вы часто можете найти высококалорийные протеиновые батончики в магазинах и аптеках с отделом фитнес-добавок. В то время как некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли протеиновым батончикам, первый вариант, как правило, быстрее насыщает, поскольку он, как правило, очень богат сывороткой.

Не совершайте ошибку, используя протеиновые батончики вместо еды. Если вы будете так делать, вы не получите достаточно калорий. Вместо этого положите их в сумку или на стол, чтобы они всегда были под рукой для перекуса в полдень.

Сыр

Сыр является отличным дополнением к богатой питательными веществами диете для набора веса. Он калорийный, но также обладает несколькими питательными свойствами. Он богат витамином К2, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также хороший источник кальция.

Сыр является отличным дополнением ко многим другим продуктам, поэтому его можно добавлять во множество различных блюд. Он также вкусен в качестве закуски сам по себе или с цельнозерновыми крекерами.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является богатым источником жирных кислот Омега-3. Эти соединения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты омега-3 могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, рак, сухость глаз и ревматоидный артрит.

Рекомендуется есть рыбу один-два раза в неделю. Попробуйте сочетать его с крахмалистыми овощами, такими как кукуруза или картофель.

Итог

Люди с низкой массой тела могут захотеть добавить продукты, которые помогут им набрать здоровый вес. Питание для набора веса не обязательно должно включать много нездоровой пищи. Есть много богатых питательными веществами продуктов, которые также могут способствовать здоровому набору веса.

Если вы не уверены, каким должен быть ваш идеальный вес, проконсультируйтесь с врачом. Не существует универсального подхода к поддержанию идеального веса, поэтому врач может помочь вам разработать лучший план питания для вас.