Сахар долгое время был основным продуктом домашнего хозяйства, им посыпают хлопья, его добавляют в кофе или берут у соседа в случае необходимости для выпечки. Раньше на выбор было всего два вида сахара: белый или коричневый. Поскольку сахар либо хранили в миске на столе с ложкой, либо тщательно отмеряли для выпечки, также было легко контролировать потребление сахара. Сегодня сахар может принимать несколько различных форм, и многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар. Особенно это касается упакованных и обработанных пищевых продуктов. В результате люди часто не осознают, сколько сахара они регулярно потребляют.
Одна из самых распространенных форм сахара - фруктоза. Понимание того, что такое фруктоза, как она используется, где находится и какие последствия для здоровья она может иметь, даст вам возможность делать осознанный выбор в отношении того, что употреблять.
Определение фруктозы
Белый сахар (сахарный песок) в вашей кладовой известен как сахароза, который состоит из двух простых молекул сахара: глюкозы и фруктозы. В любых продуктах, содержащих сахар, будет фруктоза. Она входит в состав моносахарида и является основным натуральным сахаром, содержащимся во фруктах и овощах. Если фруктоза собирается отдельно, она превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
И сахароза, и фруктоза отобраны из натуральных источников. Сахароза поступает из растений, таких как сахарный тростник, так же небольшое количество фруктозы содержится в ягодах, дынях и яблоках. Он содержится в некоторых овощах, включая свеклу, сладкий картофель и лук.
Источники фруктозы
Хотя потребление свежих продуктов является важным компонентом сбалансированного плана питания, при чрезмерном потреблении организм не может эффективно перерабатывать фруктозу. Однако очень маловероятно, что кто-то будет потреблять слишком много фруктозы из натуральных источников.
Семьдесят четыре процента пищевых продуктов, которые мы едим, содержат подсластители, и не только те, которые имеют сладкий вкус. Добавленный сахар можно найти во всем, от заправки для салатов в бутылках до кетчупа.
Много лет назад пищевые привычки среднего человека сильно отличались от того, к чему мы привыкли сегодня. В начале 19 века человек потреблял около килограмма сахара в год.
В 1999 году потребление сахара достигло пика, во многом из-за растущего количества добавленных сахаров. Люди потребляли около 26,7 чайных ложек сахара, или около 112 граммов, в день (это число не включает не калорийные заменители сахара, такие как аспартам).
Сегодня человек потребляет в среднем 77 граммов сахара в день, что составляет ошеломляющие 27 килограмм в год. Потребление сахара у детей еще выше. Типичный ребенок в Америке потребляет 81 грамм добавленного сахара в день или почти 30 килограмм в год. Большая часть этого добавленного сахара поступает из напитков. Фактически, сахаросодержащие напитки, такие как газированные и энергетические напитки, являются одним из основных способов употребления добавленного сахара людьми любого возраста. Еще одним фактором, способствующим увеличению потребления, являются большие размеры порций, особенно в напитках, покупаемых в заведениях быстрого питания или в больших бутылках, продаваемых оптом в продуктовом магазине.
Влияние фруктозы на здоровье
В последние десятилетия мы узнали больше о потенциальных последствиях для здоровья повышенного потребления всех типов добавленных сахаров, в частности фруктозы. Мы знаем, что избыток добавленных сахаров связан с такими рисками, как ожирение, сердечные заболевания и диабет 2 типа. Некоторые ученые считают фруктозу особенно опасной, хотя исследования еще не подтвердили это.
Метаболизм
Организм не может использовать фруктозу так же эффективно, как глюкозу, сахар, который является основным источником топлива для организма. Большинство углеводов, которые мы едим, состоят из цепочек глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровоток, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь регулировать его. Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки, где она используется для получения энергии.
С другой стороны, фруктозу сначала должна перерабатывать печень. В небольших количествах печень может эффективно обрабатывать фруктозу. Но когда слишком много фруктозы попадает в печень сразу, у нее возникают проблемы с достаточно быстрым метаболизмом сахара. Вот где возможны риски для здоровья.
Риски
Один из способов, которым печень пытается справиться с избытком, - это преобразование фруктозы в жир. Это может привести к состоянию, называемому не алкогольной жировой болезнью печени, которое вызывает воспаление и повреждение печени. Повреждение может снизить эффективность работы печени.
Жиры, вырабатываемые печенью, также могут попадать в кровоток в форме триглицеридов. Повышенный уровень триглицеридов является фактором риска сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы также может повысить уровень холестерина ЛПНП и может способствовать развитию инсулинорезистентности, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.
Кроме того, считается, что избыточный уровень фруктозы в кровотоке может привести к накоплению вещества, называемого мочевой кислотой. Слишком большое количество мочевой кислоты может вызвать подагру и камни в почках.
Несколько исследований показали, как фруктоза влияет на систему регуляции аппетита. Предполагается, что фруктоза является движущей силой ожирения, потому что она не активирует гормоны, ответственные за посылку сигнала «Я сыт!». Генетические мутации могут сделать некоторых людей более восприимчивыми к увеличению веса из-за потребления фруктозы.
Другие риски
Независимо от того, имеет ли фруктоза уникальный риск или нет, она по-прежнему является основным источником добавленных сахаров, которые известны своей опасностью для взрослых и детей. После того, как вы съели достаточно сахара, чтобы удовлетворить потребности своего организма в энергии, у него не будет другого немедленного использования лишнего сахара.
Когда присутствует избыток сахара, органы и ткани тела будут пытаться компенсировать это. Это может привести к повышению уровня липидов и глюкозы в крови, что может увеличить риск метаболических заболеваний, а также может повысить риск снижения когнитивных функций. Хотя сахар часто связан с риском возникновения рака, связь между сахаром и раком более косвенная. Влияние избыточного потребления сахара на здоровье, в частности увеличение веса и инсулинорезистентность, может увеличить риск заболевания некоторыми видами рака.
Согласно более новой теории, когда колония бактерий, живущих в вашем кишечнике, свободно питается сахаром, это может нарушить баланс здоровой кишечной флоры. Высокое потребление сахара, по-видимому, уменьшает разнообразие кишечных бактерий, способствует развитию воспалительных видов и снижает уровень «полезных бактерий». Предполагается, что это изменение снижает иммунитет и увеличивает нашу восприимчивость к другим проблемам со здоровьем.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Фруктозу обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, потому что ее производство дешевле, чем сахарозы, и для достижения того же уровня сладости требуется меньше. Как самостоятельный подсластитель фруктоза почти в 1,8 раза слаще столового сахара.
Он часто принимает форму кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который представляет собой фруктозу в сочетании с химически обработанным кукурузным сиропом, который был изменен для увеличения его концентрации и сладости. Поскольку фруктоза имеет низкий гликемический индекс (то есть не вызывает резких скачков сахара в крови), когда-то считалось, что фруктоза - лучший выбор, чем обычный столовый сахар.
Однако несколько эпидемиологических исследований связали наличие HFCS в продуктах питания с ростом показателей ожирения и диабета. Общественные программы и инициативы в области общественного здравоохранения, направленные на сокращение потребления HFCS, привели к снижению показателей ожирения и диабета.
Эксперты до сих пор спорят, вреден ли HFCS для вашего здоровья по сравнению с другими видами сахара. Независимо от того, плохо ли это или нет, он содержится в некоторых обработанных пищевых продуктах, что делает его одним из источников сахара в типичной западной диете.
Производители заявляют, что HFCS содержит около 55% фруктозы и 45% глюкозы. Однако при тестировании точный состав кажется ближе к 60% фруктозы и 40% глюкозы.
Более натуральные источники сахара также имеют различные соотношения: мед имеет примерно такое же соотношение фруктозы и глюкозы, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а сироп агавы может содержать до 90% фруктозы. Концентраты фруктовых соков, которые часто используются в качестве подсластителей, могут содержать большое количество фруктозы и, как правило, подвергаются интенсивной переработке. Обработка снижает питательную ценность фруктов.
Будь то кукурузный сироп, фрукты или мед, ваше тело обрабатывает фруктозу одинаково. Количество, которое вы потребляете, имеет значение и может повлиять на ваше здоровье.
Как уменьшить потребление сахара
Рекомендовано ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (или 25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (или 37,5 граммов) в день для мужчин. Это относится к добавленным сахарам, а не к сахарам природного происхождения. В действительности многие потребляют гораздо больше сахара каждый день. Поскольку многие из этих сахаров скрыты, легко недооценить, сколько вы потребляете. Фактически, если вы не проверяете этикетки, вы можете даже не знать, что во многие продукты, которые вы едите, даже добавлен сахар.
Некоторые из наиболее распространенных источников фруктозы включают:
· Выпечка
· Злаки и крупяные батончики
· Приправы
· Замороженные продукты и обеды
· Заправки для салатов
· Напитки с сахаром
· Подслащенный йогурт
Как только вы станете более осведомленными о содержании сахара в пище и напитках, которые потребляете каждый день, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить потребление сахара.
· Берите свежие фрукты и овощи, когда вам нужно быстро перекусить или взбодриться.
· Замените газировку 100% фруктовым соком.
· Подслащивайте несладкие злаки свежими фруктами.
· Остерегайтесь продуктов с пометкой «обезжиренные», поскольку они часто содержат дополнительный сахар, чтобы восполнить потерю вкуса, которая происходит при удалении жира из рецепта.
Снижение потребления сахара - это процесс. Вам не нужно урезать все сразу. Не торопитесь и делайте осознанные смены, чтобы помочь вашим вкусовым рецепторам развить предпочтение к не слишком сладким продуктам. Уменьшение потребления сахара может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам. Одно небольшое изменение за раз может со временем привести к значительным последствиям для здоровья.