Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но кажется, что на это уходит вечность, возможно, вашей диеты недостаточно для поддержки мышечного роста, к которому вы стремитесь. Это связано с тем, что для стимулирования синтеза мышечного белка вам необходимо большое количество калорий, которые нелегко получить, если вы также пытаетесь сохранить или сбросить вес.
Как правило, для набора массы вам необходимо увеличить количество калорий на 10-20%.
Бодибилдеры используют методы набора массы, чтобы нарастить как можно больше мышц в межсезонье. Таким образом, они могут быстро добиться больших успехов в своем телосложении.
Но прежде чем приступить к еде, важно понять, как правильно набрать массу. Вам также нужно будет рассмотреть вашу отправную точку, ваши цели и сколько времени у вас есть. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать путь набора мышц.
Что такое набор массы?
Набор массы — это попытка быстро набрать вес, предпочтительно в виде мышц, за счет потребления большего количества калорий, чем нужно вашему телу, в сочетании с программой тренировок, разработанной для стимулирования набора мышечной массы.
Как правило, когда кто-то хочет набрать массу, он ест столько, сколько может с учетом питательной ценности пищи. Любые и все высококалорийные продукты являются справедливой добычей и часто потребляются в избытке, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в калориях для набора массы.
Проблема с этим подходом заключается в том, что типичная диета содержит много углеводов, жиров и рафинированных продуктов, но мало белков. Если увеличить количество калорий на 1000 в день в соответствии с типичной диетой, вы наберете вес, но от 50% до 70% набранного веса составлял жир.
Чистая масса — это более стратегическая фаза набора массы, в которой предпочтение отдается цельным, необработанным продуктам с высоким содержанием белка, полезных жиров, сложных углеводов, а также фруктам и овощам. Более того, высокобелковая диета с большей вероятностью приведет к большему набору мышечной массы и меньшему набору жира.
Причины, по которым люди рассматривают возможность набора массы
Кто-то может начать набирать вес по разным причинам, в том числе:
- Они хотят набрать мышечную массу и силу для таких соревнований, как пауэрлифтинг или бодибилдинг.
- Они имеют недостаточный вес и хотели бы набрать вес, чтобы улучшить параметры здоровья.
- Они должны соответствовать определенной весовой категории для спорта.
- Они хотят набрать мышечную массу для роли, кастинга, конкурса и т.д.
Как начать набирать массу?
Когда вы будете готовы начать набор массы, вы должны сначала определить, сколько мышечной массы вы хотите набрать, сколько недель вам необходимо и какую массу вы хотите набрать — чистую (обычную) или «грязную».
Большинство циклов набора массы длится от 6 недель до 4 месяцев. Некоторые люди даже утверждают, что находятся в фазе набора массы более года. Однако дольше не всегда лучше.
Далее вам нужно рассчитать свою суточную потребность в калориях. Начните с определения уровня метаболизма в состоянии покоя. Это число говорит вам, сколько калорий вам нужно для выполнения основных задач и поддержания вашего веса. Как только вы получите это число, добавьте дополнительно от 10% до 20% калорий, чтобы добавить от 0,25% до 0,5% прироста массы тела в неделю.
Если вы не уверены, сколько вы едите в настоящее время, попробуйте записывать свое потребление в течение недели с помощью приложения журнала питания, чтобы определить, с чего вы начинаете. Отслеживание еды в приложении также может быть полезно во время набора массы, чтобы гарантировать, что вы достигаете своих целей по калориям каждый день.
Питание для набора массы
Если вы не беспокоитесь о наборе жира во время набора массы, вам подойдет традиционная масса тела. Традиционная масса означает, что вы едите все, что хотите, чтобы достичь своих целей по калориям. Блюда быстрого приготовления и другие продукты с высокой степенью обработки — это честная игра. С этим стилем наращивания вы можете получить больше жира, чем мышечной массы — поэтому вам нужно решить, подходит вам это или нет.
С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира, вам следует отдавать приоритет качеству продуктов и белков. В сочетании с силовыми тренировками потребление белка должно составлять от 2,2 до 3,4 грамма на килограмм веса тела, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы во время набора массы.
Чтобы достичь этого количества, потребуется более трех приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 0,25 грамма белка на килограмм веса для молодых людей и около 4 граммов белка на килограмм веса на один прием пищи для взрослых.
Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов, овощей, орехов, семян и постного белка идеально подходит для набора мышечной массы тела. Количество приемов пищи в день не имеет значения для набора веса, если достигается общее количество калорий на день.
Но диеты для набора массы часто чрезвычайно калорийны, что затрудняет достижение цели по калориям всего за два-три приема пищи в день. По этой причине может быть хорошей идеей распределить калории в течение дня, чтобы вы могли съесть всю свою еду, не чувствуя дискомфорта.
Поскольку вы уже рассчитали свои потребности в калориях, теперь вы можете определить, сколько белка вам нужно каждый день. Для этого рассчитайте свой вес в килограммах, умножив его на 2,2. Затем, по мере развития, умножьте это число на 2,2 или 3,4. Это ваш новый диапазон потребления белка в день.
Оставшиеся калории можно распределить между сложными углеводами, фруктами, овощами и полезными жирами. Не бойтесь использовать в своем рационе калорийные продукты, в том числе цельное молоко, мороженое и сыр. Эти продукты обладают питательной ценностью и могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности.
Фитнес для набора массы
К сожалению, увеличение вашей диеты и съедание как можно большего количества пищи не поможет вам набрать мышечную массу, если вы не объедините это с тяжелыми силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями и ежедневное потребление большого количества белка необходимы для максимизации потенциала наращивания мышечной массы.
Более продвинутые тренировочные техники, включая суперсеты, разделение частей тела и схемы подходов-повторений, могут помочь преодолеть плато развития и предотвратить тренировочную скуку. Кроме того, включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю может быть хорошей стратегией для минимизации набора жира. Тренировки HIIT положительно влияют на рост мышечной массы.
При наборе веса с помощью силовых тренировок стремитесь к 3–6 подходам по 6–12 повторений с умеренной интенсивностью 60–80% от вашего одноповторного максимума. Отдых должен быть коротким, около 60 секунд. Затем объем тренировок должен увеличиться до 12–28 подходов на каждую мышцу в неделю.
Советы по безопасности
В то время как питание и тренировки важны для получения максимальной отдачи от периода набора массы, вы все равно подвергаете свое тело большему стрессу. В дополнение к питанию и тренировкам важно уделять приоритетное внимание сну, гидратации и управлению стрессом, чтобы помочь вашему телу восстановиться и достичь целей по набору мышечной массы.
Кроме того, быстрое увеличение веса может оказывать давление на суставы и вызывать растяжки. Не торопитесь и работайте над тем, чтобы постепенно наращивать мышечную массу, чтобы предотвратить быстрое увеличение веса и связанные с ним факторы риска.
Итог
Можно набрать массу, не следуя стратегическому плану диеты. Тем не менее, если вы пытаетесь набрать массу без силовых тренировок или употребляете в основном продукты, подвергшиеся глубокой переработке, вы можете получить больше жира, чем набрать мышечную массу.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и хотите сделать это так, чтобы ваши тренировочные усилия были максимальными при минимальном наборе жира, сочетание чистой массы с последовательной программой силовых тренировок — это то, что вам нужно. Но определить количество калорий, виды продуктов и разработать программу тренировок самостоятельно непросто.
Если это ваш случай, тренер по силовой и физической подготовке или личный тренер и диетолог могут помочь вам разработать распорядок дня и план питания, которые соответствуют вашему образу жизни и помогут вам достичь ваших целей. Вам также следует поговорить с врачом, особенно если вы планируете потреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день.