Чтобы ягодицы всегда были упругими, необходимо придерживаться ряда правил. Это касается не только систематического занятия спортом, но и соблюдения режима питания. От качества еды и количества полезных веществ, мышцы начнут правильно работать и приобретут привлекательный внешний вид.
Упражнения для придания ягодицам упругости
Ягодичная мышца – это самая большая мышца у человека, которая требует к себе максимум внимания. Если длительное время ее не задействовать, то через короткий промежуток времени она ослабнет и потеряет упругость.
Важно! Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания. Выдох следует делать при усилии, а не наоборот.
Эффективные упражнения для ягодиц:
- классические приседания;
- широкие приседания;
- выпады;
- поднятие таза в положении лежа на спине;
- «дракон»;
- махи ногой назад в положении стоя;
- выпады по диагонали.
Классические приседания
Выполняя следует помнить, что угол наклона бедра должен быть в пределах 900. При этом необходимо центр тяжести держать в первоначальной стадии, не смещать. Колени должны быть направлены только вперед. Если они будут «смотреть» в стороны, то данное упражнение не даст нужный результат.
Широкие приседания
Данное упражнение выполняется с ровной спиной и положением ног на ширине плечей. Во время приседания и поднятия, пятки должны быть максимально прижаты к полу, а колени разведены по сторонам. Опускаться следует максимально низко. Для получения хороших результатов, в самой низкой точке рекомендуется задерживаться на несколько секунд.
Выпады
Поочередные выпады надо делать при плотно прижатых стопах друг к другу. Во время опускания спина должна быть ровной, не наклонятся вперед, а колено практически доставать к полу. Угол наклона ноги следует держать в пределах 900.
Совет! Если бедра слишком объемистые, то данное упражнение следует выполнять по минимум раз и реже других.
Поднятие таза в положении лежа на спине
В процессе выполнения упор надо делать на пятки. Изогнутые колени должны быть прижаты друг к другу. Подымать таз следует максимально высоко, а при опускании не касаться пола. Для усложнения упражнения на живот можно положить небольшой груз.
«Дракон»
Выполнять упражнение надо на ровных руках. Стопу следует натянуть на себя. На самой нижней точке нога не должна касаться пола, а колено максимально подтянуть до грудей. Спину при поднятии держать ровной, при опускании медленно округляя. В верхней точке следует зажать ягодицы и держать их в таком состоянии несколько секунд.
Махи ногой назад в положении стоя
Делать данное упражнение рекомендуется возле опоры, чтобы не потерять равновесие. Ноги поочередно отводить максимально назад. В верхней точке зажать ягодицы и держать несколько секунд. Туловище держать в неподвижном состоянии, а спину ровной.
Выпады по диагонали
Колени должны образовывать угол 900. Во время выпада спину надо держать ровной, а руки перед собой для удержания равновесия. Голову не наклонять, смотреть вперед.
Чтобы попа стала упругой, тренироваться нужно систематически. Лучше всего делать комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Если задания требуют много усилий, то количество повторений рекомендуется уменьшить. При этом следует делать их максимально правильно. Таким образом эффект будет лучшим.
Какие продукты нужно есть?
Для того чтобы обеспечить мышцам правильное питание и функционирование, следует придерживаться режима питания. Во время тренировок нужно принимать пищу от 5 до 6 раз в сутки. При этом важно следить за тем, чтобы большая часть еды была употреблена в первой половине дня. Также не стоит забывать о воде. Именно от ее качества и количества зависит насколько быстро будет выведена молочная кислота с мышц. Также для быстрого восстановления следует пить много зеленого чая без сахара и ежедневно заниматься на велотренажере.
Продукты, которые необходимы для правильной работы мышц:
- Говядина, курица. В составе этого вида мяса большое количество полезных аминокислот и белка, которые обеспечивают мышцам правильное питание.
- Фрукты (ананас, лимон, смородина). В составе ананаса присутствует огромное количество энзима бромелайна. Это уникальное вещество, благодаря которому процесс усваивания белка мышцами в разы ускоряется. Также энзима бромелайна защищает мышцы от перегрузок.
- Рыба (скумбрия). В составе данного вида рыбы присутствуют микроэлементы, которые обеспечивают организм энергией.
- Молочные продукты и куриные яйца. Лецитин обеспечивает слаженность работы нервной системы и мышц. А благодаря кальцию нормализуется проводимость нервных импульсов.
- Миндаль. Данный вид богат на витамин Е. Именно он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных микротравм.
Чтобы попа была упругой и приобрела привлекательную форму, следует систематически делать рекомендуемый комплекс упражнений, а также придерживаться правильного питания. Только тогда получить желаемый результат будет несложно.