Если вы ищете наиболее эффективные упражнения для ягодиц, у специалистов по упражнениям есть ответ. Они  определили, какие упражнения наиболее эффективны для ягодичных мышц. Многие из этих упражнений нацелены еще и на другие мышцы нижней части тела, что делает их отличной тренировкой для нижней части тела.

Если у вас есть травмы, заболевания или другие состояния, обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки и измените любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Оборудование

Вам потребуются различные гантели с отягощением и степ или помост. Отметьте упражнения, которые вы предпочитаете, чтобы определить, что вам нужно иметь под рукой.

Инструкции по тренировке

· Сделайте разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

· Выполняйте эту тренировку по схеме, выполняя одно упражнение за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

· Завершите круг от 1 до 3 раз.

Приседания

Приседания, вероятно, лучшее упражнение для нижней части тела, и не только потому, что они прорабатывают ягодицы. Приседания функциональны, они воздействуют на каждую мышцу нижней части тела и имитируют движения, которые вы делаете каждый день.

1. Для этого упражнения подходят более тяжелые веса.

2. Возьмите гири в каждую руку. Вы можете держать гантели по бокам или на плечах.

3. Начните с ног на расстоянии бедра (чуть больше ширины плеч) друг от друга.

4. Согните колени и присядьте, отводя бедра назад, как будто вы выставляете попу наружу.

5. Опуститесь как можно ниже, затем сожмите ягодицы, чтобы встать.

6. Сделайте от 8 до 16 повторений.

Полезный совет

Подумайте о том, чтобы во время приседаний «подтягивать» ягодицы к себе, делая упор именно на ягодицы и бедра, а не на колени.

Выпады

Выпады прорабатывают всё, а не только ягодицы. Если вы сосредоточитесь во время их выполнения, вы почувствуете, как ягодичные мышцы передней ноги работают вместе с мышцами задней ноги. Добавьте более тяжелые веса, и вы получите отличное упражнение для ягодиц.

1. Встаньте в стойку, ноги на расстоянии чуть меньше метра друг от друга и удерживайте веса.

2. Согните оба колена, опускаясь в выпад, удерживая переднее колено за носком.

3. Поднимитесь и повторите, прежде чем сменить сторону.

4. Повторите от 8 до 16 повторений на каждую сторону.

Полезный совет:

Если выпады повредили колени, попробуйте альтернативу выпадам. К ним относятся выпады с поддержкой, использование меньшего диапазона движений и подъем передней ноги на ступеньку или небольшую платформу.

Приседания с мячом на одной ноге

Если вы думаете, что приседания и выпады хороши для ягодиц, не торопитесь делать выводы, пока вы не попробуете эти приседания на одной ноге. Идея здесь в том, чтобы приседания были неглубокими - вы поймете, что не опуститесь так низко, как в обычных приседаниях. Кроме того, держите вес на пятках, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы.

1. Поддерживая спину мячом, опереться на него и оторвать одну ногу от пола. Вы можете либо полностью поднять ее с пола, либо слегка опереться носком о пол для равновесия.

2. Вы можете взять веса, если можете безопасно занять положение.

3. Держа вес тела на пятке, согните колено в приседе, опускаясь вниз настолько, насколько это возможно.

4. Упритесь ногой в землю и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте от 8 до 16 повторений, прежде чем сменить сторону.

Шаг вверх

Подъемы нацелены на ягодицы, и вы действительно почувствуете это движение, если будете использовать высокий шаг или платформу, где ваше колено сгибается под углом 90 градусов. Вы можете использовать для этого скамейку в тренажерном зале, но если она мягкая, будьте осторожны и держите равновесие, чтобы не упасть.

1. Возьмите штанги (для этого упражнения подходят более тяжелые) и встаньте перед ступенькой или помостом.

2. Поставьте правую ногу на ступеньку.

3. Надавливая пяткой, встаньте на ступеньку, поставив левую ногу рядом с правой.

4. Слегка коснитесь ступеньки пальцами левой ноги, а затем сделайте шаг вниз, удерживая правую ногу на ступеньке.

5. Вы можете добавить небольшое приседание внизу для дополнительного упражнения на ягодицы.

6. Сделайте от 8 до 16 повторений и поменяйте сторону.

Полезный совет

Надавите пяткой на ступеньку, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы.

Разгибания бедра

Разгибание бедра на четвереньках, также известное как «ослиные удары», является одним из лучших упражнений для работы с самой большой мышцей нижней части тела - большой ягодичной мышцей.

1. Встаньте на предплечья и колени и держите пресс в напряжении, а спину прямо.

2. Поместите груз (это необязательно) за правое колено и сожмите, чтобы удерживать его на месте.

3. Теперь, держа это колено согнутым, поднимите ногу так, чтобы она была параллельна полу. В этот момент ступня обращена к потолку, а бедра и колени выровнены и параллельны полу.

4. Опустите колено обратно на землю.

5. Сделайте от 8 до 16 повторений.