Независимо от того, бегаете ли вы марафоны или просто хотите вставать без боли, растяжка для гибкости колена остается критически важной для здоровой и активной жизни. Как один из самых сильных и важных суставов в человеческом теле, колени включают в себя сухожилия, мышцы и связки, которые должны работать в гармонии, чтобы вы могли сгибать и выгибать ноги из стороны в сторону.
Таким образом, поддержание этого основного сустава и всех его элементов в отличной форме определяет разницу между комфортной жизнью и жизнью в постоянной боли. Добавление растяжки колена в вашу тренировочную программу поможет в этом.
Когда и как разминать колени
Вы должны стремиться к растяжке один раз в день, особенно после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Если вы хотите выполнить тренировку по растяжке коленей самостоятельно, вам следует перед этим уделить пять минут умеренному кардио, чтобы разогреть тело и позволить вам достичь большего диапазона движений при каждой растяжке. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку на растяжку коленей, стремитесь к комплексной тренировке, нацеленной на икры, сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Попробуйте эти упражнения на растяжку коленей
Растяжка икр стоя
Зачем: необходимо для ходьбы, бега и подъема по лестнице; растяжка голени
Как часто: три раза на каждую ногу
Пошаговые инструкции
- Встаньте лицом к стене на расстоянии около 50-60 см.
- Поднимите руки прямо и обопритесь ладонями о стену.
- Шагните левой ногой вперед и слегка согните левое колено. Держите правую ногу прямо.
- Давите на правую ногу, когда вы наклоняетесь в положение растяжки. Вы должны почувствовать растяжение в правой ноге.
- Держите это положение в течение 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете встать подальше от стены для более глубокого растяжения при повторении.
Растяжка сгибающих мышц бедра с выпадами
Зачем: нужно для наклона вперед и подъема по лестнице; растяжка сгибателей бедра
Как часто: три раза на каждую ногу
Пошаговые инструкции
- Встаньте на левое колено и держите правую голень на земле. Если вы обнаружите, что земля слишком жесткая для задней ноги, попробуйте выполнить эту растяжку на коврике для йоги.
- Отведите правую ногу назад.
- Положите обе руки на правое колено и толкайтесь вперед.
- Держите это положение в течение 20 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка четырехглавой мышцы
Зачем: квадрицепсы контролируют вашу способность выпрямлять колено. Это необходимо для ходьбы и бега.
Как часто: два раза на ногу
Пошаговые инструкции
- Возьмитесь за спинку стула или какую-нибудь рукоять для равновесия.
- Согните левую ногу назад и возьмитесь за левую лодыжку.
- Попробуйте потянуть ногу вверх и назад, держа руку на лодыжке.
- Держите туловище и голову на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия
Зачем: защищает вас от возможных болей в коленях; растягивает подколенные сухожилия
Как часто: три раза на каждую ногу
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину.
- Вытяните правую ногу на полу прямо.
- Согните левую ногу.
- Схватитесь руками за колено и медленно потяните ногу к себе, насколько вам удобно.
- Задержитесь на 20 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
Боковой выпад
Зачем: чтобы открыть приводящие мышцы бедра, чтобы вы могли ходить без боли; растягивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, сгибатели бедра
Как часто: три раза на каждую ногу
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, ноги стоят далеко друг от друга.
- Слегка двиньте ступни в противоположные стороны.
- Сделайте выпад в одну сторону. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в бедрах.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Поменяйте стороны и повторите.
Бабочка
Зачем: сохраняет внутреннюю часть бедер, пах и бедра гибкими для правильного движения; растяжка внутренней поверхности бедер, внешней части бедер, нижней части спины.
Как часто: три раза на каждую ногу.
Пошаговые инструкции
- Сядьте на землю и держите туловище и голову прямо.
- Сдвиньте подошвы ног вместе, чтобы образовать из ног треугольник.
- Опустите колени в стороны, насколько сможете. Вы можете использовать руки, чтобы надавить на колени для более глубокого растяжения.
- Наклонитесь вперед, удерживая туловище и голову как можно надежнее. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер.
- Задержитесь на 30 секунд.
Растяжка прямых ног
Зачем: необходимо для ходьбы, бега и подъема по лестнице; растягивает подколенные сухожилия, икры
Как часто: три раза на каждую ногу
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину с прямыми ногами.
- Согните левую ногу и держите левую стопу на полу.
- Поднимите правую ногу как можно выше. Держите ее прямой и вытянутой. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
- Удерживайте до 30 секунд.
Итог
Добавление растяжки колена к вашей тренировочной программе необходимо для предотвращения и лечения боли в колене. Растяжка опорных зон увеличивает подвижность суставов, что жизненно важно для поддержания их функционирования и силы. Также жизненно важно укреплять квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы вокруг коленей. Если у вас есть боль в колене, которая не проходит, обратитесь за помощью ко врачу.