Сильные ноги, состоящие из рельефных мышц, обладающие мощными сгибающими мышами бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть. Вот 10 лучших сложных изолирующих упражнений для ног и ягодиц.
Приседания со штангой
Приседания в любой форме - классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы. Начните с легкого веса с приседаниями со штангой за шеей и добавляйте глубины постепенно, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит. Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.
Приседания с гантелями
Это разновидность приседаний, подходящая для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение - наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.
Выпады с гантелями
С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы. Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.
Тяги
Классическая становая тяга предполагает подъем штанги от пола, колени согнуты и спину прямо. Становая тяга - одно из лучших доступных комплексных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, ягодичные мышцы, шею, руки, спину, брюшной пресс и предплечья. Включите становую тягу и ее вариации в свои базовые и продвинутые программы занятий.
Жим ногами
Выполняем на тренажере для жима ногами, это упражнение требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.
Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке. Не используйте в этом упражнении сверхтяжелые веса.
Мост
Ложитесь на спину, положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторяйте. Упражнение отлично укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.
Разгибания ног
В упражнении используется тренажер для разгибания ног. Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избегания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.
Сгибание ног
Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который попеременно нагружает каждую ногу.
Подъем на носки сидя или стоя
Вы можете использовать тренажер для подъема икр или поднимать пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы - икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и фиксированными коленями, активирует икроножную мышцу.