Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но при этом борется с синдромом «торчащего живота»? Используя эту простую технику вместе с регулярными тренировками брюшного пресса, вы сможете создать фигурный живот своей мечты.
Это может звучать очень захватывающе, однако на деле не все так легко: нужно помнить о регулярных физических нагрузках, правильной диете и о достаточном потреблении воды, чтобы уменьшать процент жира в организме, который перекрывает ваш пресс.
Но прежде чем мы прыгнем выше головы, давайте обсудим саму технику: вакуум живота. Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори Эверсон и помог добиться стройного, крепкого и четкого телосложения в конце 70-х и начале 80-х годов. Пришло время вернуться к этой тренировочной тенденции.
Вакуум живота — как его сделать
Расслабьтесь, мы не собираемся качать или опустошать ваш желудок. Вакуум живота представляет собой изометрическое сокращение (напряжение мышцы без движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный и мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной нагрузки. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткий промежуток времени. С помощью этой техники многие могут сбросить 5-10 см со своего живота всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области мышц живота поможет вам получить больший контроль над мышцами кора и поможет вам лучше выполнять различные упражнения или повседневную активность. Вакуум живота требует практики, но он чрезвычайно эффективен.
Однако не забывайте про медицинские показания.
Различного рода заболевания ЖКТ, а в особенности гастрит и язва – главное противопоказание к выполнению этого упражнения. Слушайте свое тело, прекращайте делать те упражнения, которые заставляют вас чувствовать боль и обращайтесь за помощью к врачам, тренерам и диетологам.
Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Далее вдохните полной грудью и максимально втяните живот, задержитесь в этом положении. Визуализируйте попытку "коснуться пупком позвоночника". Одно изометрическое сокращение на несколько секунд — это одно повторение.
После освоения вакуума живота его можно выполнять стоя, на коленях, сидя или лежа. Однако, теперь вы ни за что не сможете оправдаться о пропуске вашей тренировки на пресс, так как вакуум можно делать где угодно! В качестве дополнительного бонуса вы также можете использовать вакуум живота при обычной работе с прессом, сосредоточившись на втягивании поперечной мышцы живота.
Попробуйте включить вакуум живота в свои тренировки по крайней мере три раза в неделю. Простым примером могут быть понедельник, среда и пятница.
Неделя 1: 3 подхода по 20 сек.
Неделя 2: 3 подхода по 40 сек.
Неделя 3: 3 подхода по 60 сек.
Приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!