Практически из всех источников вы увидите советы о том, что вы должны пить достаточно воды, пытаясь похудеть. Замена сахаросодержащих напитков простой водой - один из способов сократить количество калорий. Некоторые исследования говорят, что вода, особенно холодная, имеет дополнительный эффект при похудении, уменьшая количество потребляемых калорий и помогая сжигать жир.
Холодная вода и сжигание калорий
Одна из теорий состоит в том, что ваше тело должно сжигать калории, чтобы довести холодную воду или воду комнатной температуры до температуры тела. Этот процесс образования тепла называется термогенезом.
Небольшое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что питьевая вода может помочь вам сжигать еще несколько калорий каждый день. Авторы исследования подсчитали, что люди сжигают 50 калорий на 1,5 литра воды. Это будет примерно 17 калорий на бутылку с водой (0,5 литра), что эквивалентно 4 конфетам M&M. По оценкам авторов, треть калорий, сжигаемых после питья, происходит за счет термогенеза (от 5 до 6 калорий на бутылку с водой).
Последующее исследование оспаривало влияние термогенеза. Исследователи не обнаружили разницы в калориях, сожженных в состоянии покоя, и в калориях, сожженных после употребления воды комнатной температуры. Участники действительно сжигали больше калорий после питья холодной воды (3 градуса по Цельсию), около 15 калорий на бутылку с водой, что было намного меньше, чем предполагалось для разницы температур.
Оба исследования показали, что количество калорий, сжигаемых после питья воды, лишь частично зависит от температуры. Похоже, что большая часть затрат энергии происходит от организма, который пытается сбалансировать уровни жидкости, соли и сахарозы после притока дополнительной воды.
При прочих равных условиях, если вы предпочитаете холодную воду, дайте ей остыть. Мало кто считает воду комнатной температуры такой же вкусной, и вы можете пить ее меньше. В последних рекомендациях спортсменам и людям, занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется пить охлажденную воду, так как они захотят пить больше.
Сколько воды вам нужно каждый день Сколько воды нужно пить каждый день, независимо от диеты, - распространенный вопрос. Медицинские справки говорят, что помимо воды, которую вы получаете в пищу, женщины должны выпивать от 11 до 12 чашек напитков каждый день (2,7 литра), а мужчины - от 15 до 16 чашек (3,7 литра) напитков. С помощью упражнений вы должны восполнить воду, теряемую с потом.
Почему нужно пить больше воды во время диеты?
Многие диеты советуют пить больше воды, если вы хотите похудеть. Питье большего количества воды не просто «сжигает жир», как иногда утверждают, но есть причины пить воду, связанные с потерей веса.
· Выпивая большой стакан воды всякий раз, когда вы чувствуете голод и перед едой или перекусом, вы ненадолго наполняете желудок и заставляете вас чувствовать сытость и, возможно, прекращаете есть раньше и больше. Исследования иногда показывают, что питьевая вода снижает количество калорий, потребляемых людьми во время еды, но результаты зависят от контекста. · Расщепление жировых отложений во время похудения приводит к образованию отходов, которые необходимо выводить через почки. Питье достаточного количества воды важно для поддержания работы почек и удаления этих отходов. · Популярные диеты с высоким содержанием белка не только расщепляют накопленный жир, но и производят больше отходов пищеварения. Функция почек становится еще более важной при диете с высоким содержанием белка.
· Если вы пьете простую воду, у вас меньше шансов выпить что-то, содержащее калории. То, что вы обычно пьете, часто является большим источником калорий. Стоит заменить эти калории пищей с высоким содержанием питательных веществ.
Опасности употребления слишком большого количества воды
Не начинайте пить целый бидон воды в день. Это может навредить вам, особенно если вы голодаете или едите очень мало. Потребляемая вода должна быть в балансе с солью тела - электролитами. Организму необходимо поддерживать солевой баланс, иначе возникнет риск гипонатриемии.
Употребление спортивных напитков во время упражнений на выносливость предназначено для восполнения потери соли с потом. Люди, сидящие на диете, не должны выпивать очень много воды в день в надежде сжечь еще несколько калорий. Выпить несколько дополнительных стаканов - это нормально, но целый большой «бидон» - это уже слишком.
Пить и делать упражнения
Такие упражнения, как ходьба, вызывают учащение пульса и дыхания, и вы теряете воду из организма из-за учащенного дыхания и потоотделения. Вы должны выпивать стакан воды за 30 минут до тренировки, а затем выпивать примерно стакан воды каждые 20 минут во время тренировки. Когда вы закончите тренировку, выпейте стакан воды в течение 30 минут.
Интенсивные упражнения на выносливость могут потребовать другого подхода. Чтобы предотвратить гипонатриемию, в руководящих принципах для марафона и полумарафона часто говорится «пить, когда хочется пить», а не «заливать» много воды в организм. Во время тренировки убедитесь, что у вас достаточно воды, чтобы вы могли пить, когда чувствуете жажду.