Вот что вам нужно знать ...

Тренировка всего тела очень эффективна для слабых частей тела, потому что вы можете тренироваться в первую очередь три раза в неделю.

В то время как Арнольд был известен сплит-схемами на более поздних этапах своих тренировок, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.

В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовались новые методы. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.

Тренировки без разделения частей тела

Тренировки всего тела сильно недооцениваются. Жаль, потому что они работают достаточно хорошо.

Учтите, что иногда получается так, что вы можете посещать тренажерный зал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции неделю или больше.

Это плохо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом уже более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие мужчины, как Рег Парк и Лерой Кольбер, украшали журналы, лучшим был бы вопрос: «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста - тренируйся, восстанавливайся и повторяй. Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же прессы или известности: Джордж Эйферман.

Джордж Эйферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений для всего тела три раза в неделю:

 

1. Гакк-приседания 3 подхода по 7-10 раз

2. Жим лежа 3 подхода по 7-10 раз

3. Гантели 3 подхода по 7-10 раз

4. Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 7-10 раз

5. Альтернативный жим гантелей 3 подхода по 7-10 раз

6. Тяга гантелей одной рукой 3 подхода по 7-10 раз

7. Сгибание рук со штангой 3 подхода по 7-10 раз

8. Сгибание рук с гантелями на запястье

9. Разведение гантелей на грудные мышцы

10. Подъем корпуса

Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч. Это число часто встречается в следующих процедурах.

"Золотая шестерка" Шварценеггера

Хотя Арнольд Шварценеггер временами был безоговорочным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

Золотая шестерка

1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз

2. Жим штанги широким хватом 3 подхода по 10 раз

3. Подтягивания (подбородок) 3 подхода

4. Жим над головой за шею 4 подхода по 10 раз

5. Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 раз

6. Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 подхода

И это все. Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.

Метод Леруа Кольбера: 6 подходов, всего 42 подхода

Во времена Колбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Кольберта исключительно для того, чтобы набрать 7 кг в основном безжировой массы тела, сохранив при этом размер талии. Вот его простые рекомендации:

· Тренируйте все тело через день.

· Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.

· Для оптимального роста выполняйте не менее 6 подходов на каждую часть тела. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.

· Установите мини-схему «толкай / тяни» в рамках тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.

· Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.

 

Примечание

Если вы думаете, что 42 подхода - это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr. NE Britain и выиграл у него, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок»

Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, много отдыхать и правильно питаться.

Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:

Упражнение Подходы Повторения

A1 Подъем штанги на бицепс 4 6-10

A2 Жим штанги на скамье узким хватом 4 6-10

B1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-10

B2 Разгибание трицепса над головой 4 6-10

C1 Подтягивание с отягощением 3 6-10

C2 Жим лежа на наклонной скамье 3 6-10

D1 Тяга штанги в наклоне 3 6-10

D2 Разведение гантелей на грудные мышцы 3 6-10

E1 Приседания со штангой спереди 3 6-10

E2 Подъемы голени 3 6-10

F1 Гакк-приседания 3 6-10

F2 Подъем гантелей в стороны 3 6-10

G Подъем на носки стоя 3 12-15

H Подъем на носки сидя 3 12-15

· Всего подходов: 46

· Отдых между подходами: 1 минута

· Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повтор)

· Общее время на тренировку: 1 час 10 минут

 

Эта процедура стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю. Кроме того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.

Сделайте распорядок дня Кольбера своим

· Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота - сила, делайте 5 подходов по 5 раз в два дня.

· Если у вас есть любимое упражнение, которое неизменно приносит вам пользу, во что бы то ни стало, включите его в число своих 5 альтернатив. С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.

· Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренироваться в первую очередь три раза в неделю.

 

Жиронда 8 х 8

8 x 8 Винса Жиронды - выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также вводит другой метод продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей. Основы просты:

· Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.

· Тренируйтесь 3 раза в неделю.

· Используйте на тренировке миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.

· Сначала тренируйте самые слабые части тела.

 

По мере продвижения становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип нагрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время.

Базовый распорядок может выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения

А Жим лежа 8 8

B Тяга к груди 8 8

C Разгибание трицепса над головой 8 8

D Подъем штанги на бицепс 8 8

E Разведение гантелей на грудные мышцы 8 8

F Гакк-приседания 8 8

G Подъем на носки стоя 8 20

Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

Последнее, что нужно учитывать, - это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.

Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.