Хотя вы можете предпочесть сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, вы можете рассмотреть возможность тренировок с отягощениями в качестве дополнения к вашей программе фитнеса. Тренировки с отягощениями приносят значительную пользу для здоровья и помогают нарастить мышечную массу, что облегчит вам выполнение повседневных задач.
Кроме того, вам не нужен дорогой абонемент в спортзал для достижения ваших целей. На самом деле, некоторым людям нравится тренироваться с отягощениями у себя дома. Вам просто нужно двигать конечностями, преодолевая любое сопротивление, например, вес собственного тела. Если вы хотите большего разнообразия или даже немного сложностей, вы также можете попробовать эспандеры, свободные веса или подвесное оборудование.
Тренировка с отягощениями, которую иногда называют силовой тренировкой, включает использование сопротивления для наращивания силы, анаэробной выносливости и мышечной массы. Любая хорошо продуманная фитнес-программа включает силовые тренировки, потому что они улучшают работу суставов, повышают плотность костей и помогают нарастить мышечную массу.
Если вы будете придерживаться программы тренировок с отягощениями, вы начнете замечать, что становитесь сильнее, приобретаете большую гибкость и улучшаете равновесие. Вы также можете увидеть преимущества тренировок с отягощениями на практике, например, увеличить силу для повседневной деятельности, увидеть улучшение скорости бега или ходьбы и замедление процесса старения.
Если вам интересно, какую пользу могут принести тренировки с отягощениями, читайте дальше. Ниже мы обсудим пять способов, которыми вы можете увидеть измеримое влияние тренировок с отягощениями, и почему они должны быть частью вашей тренировочной программы.
Увеличьте мышечную силу и улучшите гибкость
Все признают, что тренировки с отягощениями укрепляют мышечную силу и увеличивают размер и рельеф ваших мышц, но немногие осознают влияние, которое наращивание мышечной силы может оказать на вашу повседневную жизнь. На самом деле, вы используете свои мышцы почти для каждой деятельности, которую вы делаете. От подъема по лестнице до погони за детьми в догонялки, мышцы помогают вам на этом пути.
Тем не менее, взрослые, которые не занимаются спортом, могут терять от 3% до 8% мышечной массы каждое десятилетие, наряду с накоплением жира в организме и замедлением метаболизма. Эта потеря мышечной массы может в конечном итоге затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок, вставание из сидячего положения, переноска продуктов и вытягивание чемодана.
Лучший способ справиться с этой потерей силы или повысить текущую силу — это принять участие в программе тренировок с отягощениями. Фактически, всего за 10 недель тренировок с отягощениями вы сможете улучшить свою физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы и функциональную независимость.
Кроме того, тренировки с отягощениями также влияют на гибкость. Вы не только заметите увеличение диапазона движений, но и позволите развить большую подвижность. Это особенно важно для людей с более слабыми мышцами, которые, как правило, имеют более низкую гибкость и диапазон движений.
Рекомендации
Вы должны стремиться к тренировкам с отягощениями минимум 2 дня в неделю. Включите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Эти упражнения следует выполнять в дополнение к физической активности, такой как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья, выполняйте упражнения для укрепления мышц до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. От 8 до 12 повторений за упражнение, что считается одним подходом. В идеале вы должны стремиться к 2 или 3 подходам.
Снижает риск заболевания
Когда большинство людей думают о здоровье своего сердца или о снижении риска заболеваний, они вспоминают об упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Но тренировки с отягощениями играют определенную роль в снижении риска развития некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Улучшает баланс и плотность костей
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы не только улучшаете свой баланс и осанку, но и увеличиваете плотность костей. Эти улучшения особенно важны, потому что они могут помочь предотвратить травмы и хроническую боль. Они также важны, когда вы стареете.
Управляйте весом и ускоряйте метаболизм
Увеличение веса часто рассматривается как естественная часть процесса старения, но тренировки с отягощениями могут уменьшить увеличение веса, а также помочь вам контролировать вес.
Ускорение метаболизма происходит за счет наращивания мышечной массы. Кроме того, мышцы, как правило, метаболически более эффективны, чем жировые отложения. Таким образом, замена жировых отложений мышцами позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Но на этом преимущества не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также увеличивают скорость метаболизма до 72 часов после завершения тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории через несколько часов, а иногда и дней после тренировки.
Улучшает психическое здоровье
Тренировки с отягощениями также могут оказать положительное влияние на психическое здоровье. У людей с депрессией от легкой до умеренной степени, которые занимаются силовыми тренировками два раза в неделю, симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто не занимается силовыми тренировками.
Кроме того, вам не нужно поднимать большие веса или тренироваться каждый день, чтобы увидеть преимущества. Использование малых и средних весов, которые легче, чем 70% того, что вы можете поднять за одно повторение, оказывает наибольшее положительное влияние.
Силовые тренировки также могут помочь повысить самооценку. Они также способствует высвобождению улучшающих настроение эндорфинов, которые могут играть роль в хорошем настроении.
Итог
Тренировки с отягощениями могут принести неисчислимые преимущества вашему здоровью и облегчить повседневные действия, такие как покупка продуктов, работа во дворе и вставание с постели, не напрягая спину. Это также может снизить риск заболевания, улучшить психическое здоровье и дать вам больше равновесия и стабильности. По этим причинам вам следует подумать о включении тренировок с отягощениями в свой распорядок дня.
Но прежде чем приступить к какой-либо силовой тренировке, посоветуйтесь со свои врачом, особенно если в прошлом у вас были какие-либо травмы. Что касается рекомендаций по правильному выполнению силовых упражнений, то сертифицированный личный тренер может показать вам, как лучше всего составить распорядок дня и внести необходимые коррективы.