Каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает боль, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое упражнение. Хотя болезненность не является обязательным последствием хорошей тренировки, она все же случается.
Стоит ли снова тренироваться, пока все еще болит тело после последней тренировки, — это решение зависит главным образом от степени дискомфорта. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.
Почему мышцы болят после тренировки
Боль в мышцах с отсроченным началом (ОМБ) является естественным явлением, когда вы нагружаете мышцы новыми упражнениями большей интенсивности. Когда вы подвергаете организм новому стрессу, он адаптируется, чтобы справиться с новой нагрузкой.
Еще многое предстоит узнать о точной причине ОМБ. Преобладающая теория состоит в том, что болезненность мышц возникает из-за микроскопических разрывов мышц. Другие говорят, что болезненность возникает из-за воспаления, вызванного повреждением фасции — ткани, соединяющейся с мышцами.
Заблуждения о мышечной боли
Люди склонны делать предположения о качестве своей тренировки, основываясь на том, насколько болезненно они себя чувствуют в последующие дни.
"Под лежачий камень вода не течет." Некоторые думают, что болезненность является признаком прогресса. Хотя болезненность указывает на то, что вы подвергли мышцы нагрузке из-за интенсивности упражнений, она не является обязательной для улучшения физической формы.
«Отдых лучше всего». Когда вы чувствуете боль, у вас может возникнуть соблазн избежать активности. Но активное восстановление, такое как легкие кардио и те же упражнения низкой интенсивности, может помочь улучшить кровоток. Это, в свою очередь, помогает организму вывести лактат из перетренированных мышц и уменьшить болезненность.
Стоит ли заниматься спортом с ОМБ?
Больные мышцы находятся в процессе заживления и укрепления, поэтому вам следует избегать еще большей нагрузки на них, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения. Тем не менее, легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы и увеличиваете приток крови к тканям.
Безопасные упражнения при болях в мышцах
При выполнении упражнений, преодолевая боль, важно определить степень болезненности и действовать по своему усмотрению. Пусть ваша боль будет вашим проводником.
Если боль несильная
Легкая или умеренная кардио-тренировка может расслабить затекшие мышцы. Динамическая разминка может помочь разогнать кровь.
Если боль заметная
Отдохните, прогуляйтесь или попробуйте легкую кардиотренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить приток крови к мышцам. Если после разминки вы по-прежнему чувствуете боль для тренировки, сделайте день отдыха или делайте легкие упражнения.
Если боль очень сильная
Если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два-три; на второй день болезненность может быть еще сильнее). После отдыха попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки: используйте более легкие веса или не используйте их, делайте меньше подходов и в целом работайте с меньшей интенсивностью.
Как лечить боль в мышцах
Болезненность может быть неизбежной частью восстановления формы, но со временем она проходит. Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, легкие тренировки (без отягощений или с очень легкими весами) или легкие кардионагрузки (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы ОМБ
Массаж
Массаж способствует притоку крови к воспаленным мышцам, что способствует заживлению. Однако массаж также может вызвать боль. После этого обязательно выпейте много воды.
Противовоспалительные препараты
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление.
Погружение в воду
Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут ускорить восстановление при ОМБ. Сможете ли вы вытерпеть сидение в ванне, полной льда – это совсем другой вопрос. Теплая ванна с солью может улучшить самочувствие. Попробуйте сделать легкую растяжку после ванны, пока мышцы еще теплые.
Как избежать мышечной боли
Полностью избежать мышечных болей невозможно, особенно если вы стремитесь похудеть или изменить свое тело. Однако помните, что восстановление так же важно, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Оно не сможет этого сделать, если вы не дадите себе достаточно отдыха.
Хотя вы не можете полностью избежать боли, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести ее к минимуму.
Легко приступайте к тренировкам. Начинайте медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новых занятий или интенсивности. Это особенно актуально, если вы сделали длительный перерыв в тренировках. Возвращение к тренировкам, которые вы делали раньше, может оказаться слишком тяжелым испытанием для вашего тела.
Постепенно увеличивайте интенсивность. Чтобы прийти в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергать свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненность. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется продолжать одни и те же тренировки в течение одной-двух недель, прежде чем увеличивать интенсивность.