Спортивное питание постоянно меняется и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука считает спортивное питание «стержнем диеты спортсмена».
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание - основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.
Оно обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Спортивное питание может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.
Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется с учетом индивидуальных целей и особенностей организма.
Основы спортивного питания
Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости. Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.
Углеводы
Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.
Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.
Белки
Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и он содержится в источниках животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.
Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
Жиры
Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний. Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны, поэтому нельзя исключать их из вашего спортивного рациона.
Цель спортивного питания
Активные взрослые и спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы обеспечить достижение своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.
Эти цели требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.
Питание для физических упражнений / спортивных результатов
Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.
Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.
Люди, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.
Например, расход энергии велосипедистов-экстремалов, составляет примерно 12 000 калорий в день.
· Углеводы - основной источник энергии. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в зависимости от физических потребностей.
· Белки отвечают за рост мышц и восстановление. Достаточное количество белка помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 до 2 г на килограмм массы тела в день.
· Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 - незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здорового жира.
Еда при упражнениях на выносливость
Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.
Жир - это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок.
Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Восстановление жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходимо для максимальной производительности.
Еда при силовых тренировках
Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки - это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.
Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.
Еда при подготовке к соревнованиям
Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для соревнований. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела/жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.
Спортивные цели определят лучшую стратегию спортивного питания. Планирование приема пищи до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.
Гидратация и спортивные результаты
Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но спортсмены теряют еще больше воды (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок. Обезвоживание - это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма. Потребление воды и спортивных напитков, содержащих натрий, часто рекомендуются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаток жидкости у спортсменов может привести к следующему:
· Гипогидратация (обезвоживание)
· Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
· Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)
Добавки в спортивном питании
Спортивные добавки и продукты питания - это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов. Есть ограниченное количество добавок.
· Спортивное питание: спортивные напитки, батончики, добавки с электролитами, протеиновые добавки, жидкие добавки к пище.
· Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, мультивитамины /минералы, жирные кислоты омега-3. · Пищевые добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат.
Особые обстоятельства
Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов. Определенным группам населения требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.
Спортсмен вегетарианец
Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Она может быть адекватной с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.
Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.
Большая высота
Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом питания для такого спортсмена.
Повышенный риск заболевания показан при пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.
Горячая среда
Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.
Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.
Холодная среда
Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточной гидратации и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения. Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.
Расстройства пищевого поведения
Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологическое и физическое напряжение, ведущее к нарушению здоровых пищевых привычек.
Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. К наиболее распространенным расстройствам пищевого поведения среди спортсменов относятся:
· Нервная анорексия
· Булимия
· Компульсивное физическое расстройство
· Орторексия
Очевидно, что пищевые потребности этих людей сильно отличаются от других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.
Дефицит микронутриентов беспокоит взрослых, ведущих активный образ жизни, и спортсменов. Упражнения усиливают необходимость в микронутриентах для жизненно необходимых функций тела.
Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов.
· Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты.
· Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц.
· Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию мышечного сокращения и снизить нервную проводимость.
Роли спортивного диетолога
Спортсмены обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.
Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:
· Лечебное питание
· Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
· Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
· Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
· Доказательные исследования
· Физиология упражнений
· Наука о питании
· Безопасные и эффективные оценки питания
· Рекомендации по спортивному питанию
Итог
Вы можете быть человеком, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом. В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели - вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.