Потеря мышечной массы иногда неизбежна, но стоит знать, как с этим бороться. Потеря мышечной массы происходит при похудении, недостатке белка в рационе, малоподвижном образе жизни, старении. Тем не менее, упражнения с отягощениями и правильная диета в большинстве случаев могут предотвратить большую, если не всю потерю мышечной массы.

Предотвращение потери мышечной массы зависит от частых сообщений мышцам о том, что они необходимы. Ключ должен быть последовательным в ваших силовых тренировках. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для предотвращения потери мышечной массы, а также о том, как важно наращивать и поддерживать мышечную массу, которая у вас есть.

Мышцы играют решающую роль для здоровья

Наличие здорового количества мышечной массы напрямую связано с более здоровым, более независимым старением, профилактикой заболеваний, здоровой массой тела и снижением смертности от всех причин. Низкая мышечная масса связана с более плохими результатами во многих ситуациях со здоровьем, таких как послеоперационное восстановление, снижение физической активности и снижение качества жизни.

Потеря мышечной массы обычно происходит с возрастом, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. На самом деле, как только вы достигаете 30 лет, ваша мышечная масса имеет тенденцию к снижению с этого момента. Большую часть потери мышечной массы, наблюдаемой с возрастом, можно избежать, занимаясь физической активностью, особенно той, которая помогает наращивать и поддерживать мышечную массу и силу, например, тренировками с отягощениями.

Еще одной причиной потери мышечной массы является дефицит калорий, особенно если вы не потребляете достаточного количества белка, чтобы предотвратить эту потерю.

Например, если вы потратили время на наращивание мышечной массы, вы, вероятно, также набрали немного жира. Поскольку для набора мышечной массы обычно требуется избыток калорий (съедая больше, чем вам нужно для поддержания веса), вы неизбежно также наберете некоторое количество жира, поскольку не все избыточные калории используются для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, накопленные во время фазы наращивания мышечной массы (часто называемой фазой набора массы), вам необходимо уменьшить количество калорий на поддерживающем уровне. Это часто называют фазой сушки, но, говоря простым языком, это период потери веса.

Потеря мышечной массы весьма вероятна во время похудения, будь то цикл набора массы и сушки или по любой другой причине. В этот период очень важно выполнять силовые тренировки. Ниже приведены лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы, независимо от вашей цели.

Тренировочный совет

Сделайте тренировки с отягощениями более эффективными по времени, отдавая приоритет двусторонним многосуставным движениям через полный диапазон движений с примерно четырьмя еженедельными подходами на группу мышц, используя максимальный диапазон нагрузки от 6 до 15 повторений.

Становая тяга

Становая тяга имеет решающее значение для здорового старения, наращивания мышечной массы и увеличения силы. Диапазон движения в этом упражнении так же максимально используется в повседневной жизни. Наклонение для безопасного подъема вещей является ключом к предотвращению травм спины и хорошему функционированию.

Это составное, многосуставное, многомышечное упражнение отлично подходит для предотвращения потери мышечной массы, потому что оно нацелено на многие мышцы одновременно, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. В каждом варианте некоторые из этих мышц будут нагружены больше, чем другие.

Есть несколько типов становой тяги, которые вы можете попробовать. Выберите тип, который вам наиболее удобен. Тем не менее, разумно работать с несколькими вариантами, чтобы получить максимальную отдачу.

Приседания

Приседания — еще один фундаментальный двигательный диапазон, который должен уметь делать каждый. Выполнение этого упражнения не означает, что вам обязательно нужно поднимать тяжелые веса или использовать штангу, но способность приседать является ключом к функциональным движениям и считается основной позицией человека.

Приседания эффективно предотвращают потерю мышечной массы, потому что они активируют мышцы большей части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора (мышцы спины и живота), включая глубокие стабилизирующие мышцы кора.

Тренировки с отягощениями для нижней части тела необходимы для предотвращения потери мышечной массы. А приседания — это конечное движение нижней части тела.

Жим лежа

Еще одним из основных базовых упражнений является жим лежа. В этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела.

Варианты жима лежа в основном нацелены на грудные мышцы. Но они также активируют плечи и трицепсы.

Вариации жима лежа

• Жим лежа
• Жим лежа узким хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Наклонный жим от груди

Жим от плеч

Здоровые, сильные плечи жизненно важны для функционального тела. Плечи являются одной из наиболее подверженных травмам частей тела из-за их высокой подвижности и отсутствия структурной поддержки. Плечи также используются для многих движений, контролируя все, что вы делаете руками и кистями.

По этим причинам предотвращение потери мышечной массы в плечах имеет решающее значение для предотвращения травм и здорового функционирования. 

Эти мышцы помогают двигать руками вперед, назад и в стороны, поддерживая связки и другие структуры, поддерживающие плечевой сустав, поэтому важно наращивать и сохранять мышцы в этой области. Жим от плеч — отличный выбор для проработки плеч, потому что он может задействовать все мышцы плеча.

Варианты жима от плеч

• Жим от плеч
• Жим гантелей над головой
• Скручивания с жимом

Это хорошая идея, чтобы добавить некоторые другие упражнения для плеч в вашу программу, которые могут быть нацелены на различные области мышц плеча и поддерживать силу связок во всех плоскостях движения.

Выпады

Выпады и другие односторонние движения нижней части тела отлично подходят для наращивания и поддержания мышц ног, ягодичных мышц и даже кора, поскольку они помогают стабилизировать вас. Большинство действий, которые вы выполняете ногами, являются односторонними, например, подъем по лестнице, ходьба и перешагивание через предметы. Предотвращение потери стабилизирующих мышц нижней части тела жизненно важно для здорового старения.

Движения одной ноги задействуют мышцы, которые могут пострадать, если вы много сидите в течение дня. Эти мышцы могут напрягаться и ослабевать из-за бездействия, что приводит к потере мышечной массы и дисфункции. Выпады помогают нарастить и сохранить мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Другие односторонние упражнения для нижней части тела, которые стоит попробовать, включают подъемы на ступеньки, болгарские сплит -приседания, жим одной ногой.

Перенос веса

В переноске с грузом используется более тяжелый вес, обычно это гири или гантели, которые во время ходьбы держат в руках или на плечах по-разному. Они очень эффективны для наращивания и сохранения мышц бицепсов, трицепсов, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеций, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота.

По сути, это функциональные упражнения для всего тела, которые обеспечивают перенос в другие аспекты функциональной повседневной жизни, включая силу хвата и стабильность плеч. Перенос с нагрузкой сохраняет мышцы кора, которые помогают вам стабилизироваться и сохранять равновесие, предотвращая травмы, боли в спине и падения.

Итог

Хотя некоторая потеря мышечной массы является нормальным явлением с возрастом, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышечный тонус и силу. Ключевым моментом является участие в последовательных тренировках с отягощениями и других силовых упражнениях.

Независимо от того, ведете ли вы полностью сидячий образ жизни или достаточно активны, принятие мер по предотвращению потери мышечной массы является хорошей стратегией, которая принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Наличие мышц дает ряд преимуществ, включая все, от хорошей осанки до восстановления после болезней и операций.

Если вы хотите сделать больше для предотвращения потери мышечной массы, поговорите с врачом, чтобы определить, что подходит именно вам. Вы также можете поговорить с сертифицированным персональным тренером, который поможет вам поставить цели и составить план.