Тренировка морского котика трудна и выполнить ее могут не все. Соблюдайте курс тренировок , и вы быстро получите результаты. Тренировка включает в себя категорию I (тренировка для начинающих и для тех, кто в данный момент неактивен) и категорию II, предназначенную для тех, кто в данный момент активен в спорте.
Тренировка I категории
Цель категории I - пробежать до 26 километров в неделю. Тогда - и только тогда - вы можете продолжить упражнение категории II. Категория I - 9-недельная программа.
График
1. Недели 1 и 2: 3 километра в день, понедельник, среда и пятница (всего около 9-10 километров за неделю)
2. Неделя 3: не бегать, так как существует высокий риск возникновения стрессовых переломов
3. Неделя 4: 5 километров день, понедельник, среда и пятница (всего 15 километров за неделю)
4. Неделя 5 и 6: понедельник 3 километра, вторник 5 километров, четверг 6,5 километров, пятница 3 километра (всего около 18 километров за неделю)
5. Недели 7, 8 и 9: понедельник 6,5 километров, вторник 6,5 километров, четверг 8 километров, пятница 5 километров (всего около 26 километров за неделю)
Расписание физических тренировок Выполните следующие упражнение в понедельник, среду и пятницу
Неделя 1:
1. Отжимания: 4 подхода по 15 повторений
2. Приседания: 4 подхода по 20 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения
Неделя 2:
1. Отжимания: 5 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 20 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения
Недели 3 и 4:
1. Отжимания: 5 подходов по 25 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 25 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения
Недели 7 и 8:
1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений
2. Приседания: 6 подходов по 30 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 9:
1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений
2. Приседания: 6 подходов по 30 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
График плавания Плавайте 4-5 дней в неделю
Недели 1 и 2: плавать непрерывно 15 минут Недели 3 и 4: плавать непрерывно 20 минут Недели 5 и 6: плавать непрерывно 25 минут Недели 7 и 8: плавать непрерывно 30 минут Неделя 9: плавать непрерывно 35 минут
Тренировки категории II (продвинутый уровень) Эта тренировка значительно сложнее предыдущей. Не пытайтесь выполнить ее, если вы не можете осилить хотя бы 9 неделю тренировки категории I
График бега: Бегайте указанное количество километров в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу
Недели 1 и 2: (5/8/6/8/3) км (30 км в неделю) Недели 3 и 4: (6/8/10/6/5) км (35 км в неделю) Неделя 5: (8/8/10/6/6) км (38 км в неделю) Неделя 6: (8/10/10/6) км (43 км в неделю) Неделя 7: (10/10/10/10/10) км (50 км неделю)
В течение недель 8 и 9 и далее нет необходимости увеличивать пробежки; работайте на скорости ваших 10-киилометровых пробегов. Если вы хотите увеличить дистанцию пробежек, делайте это постепенно - не более чем на 1 километр в день, увеличивая каждую неделю после 9 недели.
Расписание физических тренировок
Выполняйте тренировку в понедельник, среду и пятницу.
Недели 1 и 2
1. Отжимания: 6 подходов по 30 повторений
2. Приседания: 6 подходов по 35 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений
Недели 3 и 4
1. Отжимания: 10 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 10 подходов по 25 повторений
3. Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений
4. Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений
5 неделя
1. Отжимания: 15 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 15 подходов по 25 повторений
3. Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений
4. Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений
6 неделя
1. Отжимания: 20 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 20 подходов по 25 повторений
3. Подтягивания: 5 подходов по 12 повторений
4. Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений
Эти тренировки предназначены для выносливости мышц на длинные дистанции. Мышечная усталость постепенно займет больше времени, делая тренировки с высокой повторяемостью. Для достижения наилучших результатов, чередуйте упражнения, чтобы отдохнуть определенной мышечной группе на короткое время.