Все больше и больше ведущих тренеров и спортсменов уклоняются от силовых тренировок на тренажерах и ищут альтернативные методы тренировок. Силовые тренажеры дорогие, требуют абонемента в тренажерный зал и часто являются неэффективными тренировочными инструментами, поскольку сосредоточены на изолирующих упражнениях. Использование исключительно тренажеров для силовых тренировок может фактически ограничить спортивные результаты и увеличить риск травм во время занятий спортом.
Использование свободных весов - отличная альтернатива тренажерам для развития силы и фитнеса. Поднятие тяжестей увеличивает размер мышц, силу, мощность и выносливость. Это также сжигает калории и увеличивает плотность костей.
Преимущества
Использование свободных весов - хороший способ развить функциональную силу - силу, которая имитирует как специфические для спорта, так и реальные действия, в которых используются разнообразные движения с широким диапазоном движений. В основе этих программ функционального фитнеса лежат разнообразные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно), которые включают упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Еще один недостаток силовых тренажеров - несоблюдение принципа специфики тренировки. Вы должны тренироваться лишь для занятий спортом, улучшения своей силы только в спорте, и лучшие тренировки имитируют ваши спортивные движения. Если вы тренируетесь на тренажерах, вы научитесь поднимать или толкать эти веса на тренажере. Означает ли это лучшую подачу в теннисе или лучшее восхождение на холмы на велосипеде? Вряд ли.
Даже если вы не спортсмен и просто хотите почувствовать себя лучше, занятия на тренажерах вряд ли облегчат вам повседневные задачи. Подавляющее большинство повседневных задач, которые мы выполняем, не соответствуют фиксированным движениям на тренажерах. Большинство наших повседневных задач связаны со свободными весами. Продовольственные товары, книги, мебель, инструменты для газона и дети - это не фиксированные веса, которые перемещаются в определенном направлении. Вы поднимаете эти предметы без использования направляющих, тросов или рычагов.
Свободные веса, такие как гантели и набитые мячи, лучше подходят для занятий спортом и на всю жизнь. Мы можем создать гораздо более конкретную тренировку, используя свободные веса, чем тренажеры. Тренажеры укрепляют мышцы, которые вы используете в основном в тренажерном зале. В отличие от силовых тренажеров, свободные веса не ограничивают движения. Это отлично подходит для наращивания силы, но также увеличивает риск травм при поднятии тяжестей. Меры предосторожности включают получение небольшого инструктажа по правильному положению и технике подъема. Большинство несчастных случаев со свободным весом случается, когда груз падает или когда свободный вес хотят поднять или положить на место.
Еще одно преимущество тренировок со свободными весами заключается в том, что вы улучшите равновесие. Тренажеры вообще не требуют равновесия - вы садитесь, принимаете нужное положение и толкаете. Тренировка на равновесие является неотъемлемой частью всех видов спорта и чрезвычайно важна для здорового старения.
Когда использовать тренажеры
Тренажеры действительно имеют место в реабилитации и тренировках, когда желательна изоляция мышц или способность контролировать скорость, направление и интенсивность движения. Тренажеры также полезны для начинающих тренирующихся, которым может потребоваться очень структурированная программа движений, чтобы развить базовую силу. Тренажеры также могут играть роль в «наращивании» мышц для достижения неопределенной силы. Очевидно, что бодибилдерам нужно как можно больше мышц, и их не слишком заботит то, как эта мышца выполняет точные движения спортсмена. Но функциональная тренировка должна быть основой фитнес-программы для всех, кто хочет развить силу, навыки, ловкость и равновесие для занятий спортом (и жизнью) вне тренажерного зала.
Советы по использованию свободных весов
· Получите инструкции от квалифицированного тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения каждого упражнения со свободными весами.
· Упражняйте все стороны тела - правую и левую, переднюю и заднюю.
· Дышите на протяжении каждого подъема и не задерживайте дыхание.
· Выполняя каждое упражнение, поднимайте тяжести в полном диапазоне движений.
· Поднимайте медленно и контролируемо. Не используйте инерцию для перемещения тяжестей.
· Поднимая очень тяжелые веса, используйте корректировщик для безопасности.
· При подъеме держите голову вверх и держите спину прямо.
· Избегайте перерастяжения позвоночника во время подъема.