Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (или наращивание мышечной массы) не обязательно имеют одну и ту же цель или результат. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.
Большинство людей полагают, что большие мышцы производят наибольшую силу. Тем не менее, при сравнении бодибилдинга и силовых тренировок, мышцы, воспринимающие регулярные силовые тренировки, могут иметь в целом лучшее качество мышечных волокон.
Силовые тренировки
Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, имеют ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья. Поднятие тяжестей может помочь улучшить обмен веществ, уменьшить жировые отложения и снизить риск некоторых хронических заболеваний. А если вы чувствуете стресс, силовые тренировки могут уменьшить беспокойство и даже улучшить ваше настроение.
Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы, вероятно, одновременно наберете силу и мышечную массу. По мере того, как вы продолжаете и становитесь более продвинутыми, вам необходимо сосредоточиться на наращивании силы или мускулов, чтобы быстрее достичь своих целей.
Гипертрофия против силы
Построение мышц направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию мышечной ткани, при которой мышца набирает общий размер. С другой стороны, силовые тренировки направлены на повышение функциональных возможностей мышц.
При сравнении гипертрофии и силовых тренировок на ум приходят несколько ключевых различий. Тренировка на гипертрофию требует большего тренировочного объема с более частыми тренировками и более короткими периодами отдыха между подходами. Тренировки включают больше подходов и повторений с меньшим весом.
Силовые тренировки имеют меньший тренировочный объем (меньше дней, более длительные периоды отдыха), но более высокую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов.
Даже потребности в питании и диете в этих двух программах различаются. Бодибилдинг, или тренировка по гипертрофии, использует протоколы тренировок, которые в первую очередь ориентированы на увеличение размера мышц, поэтому жизненно важна сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для набора мышц. Если вы участвуете в соревнованиях, есть подготовка как к сезону, так и вне его. План питания также будет меняться в зависимости от рассматриваемой категории. При силовых тренировках необходимо питание для восстановления и восстановления мышц.
Упражнения для тренировки гипертрофии
В программах наращивания мышц используются тренажеры для большей части тренировки, но также используются упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Примеры упражнений на гипертрофию включают: · Сгибания рук на бицепс · Жим лежа · Становая тяга · Приседания Тренировка на гипертрофию предполагает прогрессирующую перегрузку, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения их размеров. Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 65% до 80-85% от вашего максимума на одно повторение, 6–12 повторений в подходе, 1–3 подходов в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.
Для продвинутых тренировок выполните от 67% до 85% нагрузки, 6–12 повторений в подходе, как минимум 3 подхода в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.
Силовые упражнения
Силовые тренировки обычно сосредоточены вокруг комплексных упражнений (в отличие от тренировок на гипертрофию, в которых используются как комплексные, так и изолирующие упражнения). Примеры силовых тренировок включают: · Выпады · Жим над головой · Отжимания · Разгибания на трицепс
Опытные тренеры, как правило, используют больше веса и меньше повторений для силовых тренировок.
Преимущества тренировки на гипертрофию
Цель гипертрофических тренировок - добиться эстетичного вида с более крупными и массивными мышцами. Но это не единственное преимущество.
· Расход калорий
· Уверенность и чувство собственного достоинства
· Большая мышечная масса
· Метаболизм
· Сила
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки направлены на улучшение вашей функциональной формы, чтобы вы могли перенести тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, на повседневную жизнь. Вы обнаружите, что чем сильнее вы становитесь, тем легче носить с собой продукты, играть с детьми и поднимать тяжелые предметы, например мебель.
Льготы на этом не заканчиваются. Силовые тренировки помогают обрести физическое, психологическое благополучие.
· Повышает уверенность
· Улучшение спортивных результатов
· Увеличение силы
· Увеличение плотности костей и мышечной массы
· Уменьшение жира нижней части тела
· Снижение стресса, беспокойства и усталости
· Снижение риска некоторых хронических заболеваний
· Снижение риска травм и боли в суставах
· Улучшает настроение
· Ускоряет метаболизм
Часто задаваемые вопросы
Оказывают ли гипертрофические тренировки или силовые тренировки большее влияние на внешний вид мышц?
Тренировка на гипертрофию оказывает большее влияние на внешний вид мышц, чем силовая тренировка.
Следует ли вам сначала тренировать силу или сразу увеличивать мышцы?
Если вы начинаете тренировку с отягощениями, вы одновременно увеличиваете мышцы и силу. Затем вы можете выбрать программу силовых тренировок или программу наращивания мышц (гипертрофии) в зависимости от того, к чему вы стремитесь.
Итог
Подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок будет наиболее полезным для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров. Однако, стоит знать, как адаптировать тренировку, как только вы достигнете среднего уровня физической подготовки с отягощениями. Также полезно работать с личным тренером, чтобы работать над своей формой и узнать, как предотвратить травмы.
Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, на мышцы или комбинируете все сразу, для достижения успеха вам необходимо придерживаться соответствующих упражнений и программ. Но вы также должны прислушиваться к своему телу. Будьте осторожны с определенными рисками, такими как пропуск разминки, слишком быстрое увеличение веса, неправильная техника или отсутствие времени для отдыха и восстановления.