Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Комплексные упражнения одновременно воздействуют на несколько суставов и групп мышц для повышения физической силы и функциональности.
В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодичные мышцы, задействуются и другие мышцы. Различное положение стопы и глубина приседания могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части бедра, а также приводящие и тонкие мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Как делать приседания
Как и в любом упражнении, ключом к правильному выполнению приседаний и предотвращению возможных травм является правильная форма и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:
- Держите спину прямо. Старайтесь не округлять спину, когда опускаетесь или поднимаетесь. Сутулая спина под весом может привести к травме позвоночника в верхней или нижней части.
- Следите за коленями над пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног. Это плохо для коленных суставов.
- Поставьте ноги. Держите пятки твердо на земле, а колени на одной линии со ступнями, а не растопыренными внутрь или наружу.
- Смотрите прямо вперед. Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, спина прямая, а ягодицы вытянуты.
- Начните с более легких весов. Не начинайте со слишком тяжелых весов. Попробуйте от одного до трех подходов по 6–10 приседаний с более легкими весами. Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить дополнительный вес и просто работать над формой, используя собственный вес.
Всегда соблюдайте правильную форму и технику безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощением.
6 типов приседаний, которые стоит попробовать
Чтобы нарастить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с базовыми тренажерами, такими как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и блины. Вы также можете попробовать разные положения ног и полностью опуститься (насколько можете) или только наполовину.
Подберите тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас. В следующих упражнениях на приседаниях используется различное оборудование, чтобы проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть тела.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой помещают штангу впереди на грудь, а иногда используют перекрестный хват, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с балансом, обязательно используйте как можно более легкий вес. Вы также можете пропустить это упражнение, пока не разовьете достаточную силу нижней части тела.
- Встаньте под штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Расположите руки под перекладиной так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч. Напрягите мышцы кора.
- Поднимите штангу, согнув ноги в коленях. Сделайте шаг назад в свое обычное положение приседа.
- Наклонитесь вперед в бедрах и отведите их назад, как будто вы хотите сесть. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите необходимое число повторений.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания с большим грифом. Вы поместите штангу и утяжелители на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.
- Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне верхней части груди.
- Встаньте под перекладину так, чтобы ваши плечи опирались на нее, колени слегка согнуты.
- Держите штангу сверху на плечах.
- Оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги и снять штангу со стоек.
- Согните бедра и согните колени, отталкиваясь наружу, чтобы направить колени в направлении стоп. Держитесь как можно прямее, высоко подняв грудь.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оттолкнитесь ногами и выпрямите ноги, пока не встанете. Не поднимайте сначала бедра, а толкайте все тело как единое целое, сильно отталкиваясь ногами.
Приседания с гантелями
Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в разных положениях — на плечах, в висе по бокам или на груди.
Сплит-присед
Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут стать отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку. Это отличное одностороннее упражнение и отличная альтернатива для тех, кто испытывает боль в коленях при приседаниях со спиной.
Вы можете делать это со стандартным приседанием со штангой или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной нагрузки.
- Встаньте перед скамьей, возьмите две гантели и осторожно поставьте правую ногу на скамью.
- Согните левое колено и опустите правое колено. Ваш вес должен быть на передней левой ноге.
- Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется хотя бы параллельно полу.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, но не блокируйте колено.
- Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону.
Приседания сумо
Также известная как стойка сумо из-за широкой постановки стопы, приседания с широкой постановкой ног активизируют мышцы внутренней поверхности бедра, такие как тонкая мышца бедра и большая приводящая мышца. Приведенные ниже инструкции относятся к приседаниям сумо со штангой, но вы также можете выполнять это движение с гирей.
- Установите штангу на стойке на уровне плеч.
- Встаньте под перекладину и положите ее на заднюю часть плеч. Возьмитесь за перекладину сверху.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы взять штангу.
- Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены.
- Напрягите корпус, вдыхая, как будто ожидаете удара.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Выдохните и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания на одной ноге (пистолет)
Приседания на одной ноге — это продвинутое упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь вам сохранить равновесие, например подвесной тренажер, стул или стойку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу от земли и вытяните ногу перед собой.
- Поднимите руки перед собой для равновесия.
- Медленно опускайтесь в присед, отводя бедра назад и сгибая переднее колено.
- Продолжайте опускаться, пока стоящее бедро не окажется параллельно полу.
- Поднимитесь, чтобы встать, отталкиваясь стоящей ногой и выпрямляя ногу.
Приседания в машине Смита
Машина Смита (каркасная стойка) — это стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Штанга располагается между двумя перекладинами, так что штанга движется вверх и вниз по одной траектории. Горизонтальное движение не допускается.
Многие люди используют машину Смита для выполнения приседаний со штангой на груди или спине, но безопасность и эффективность ее использования для приседаний часто вызывает споры.
Итог
Приседания — это базовая модель движения человека и отличное упражнение для проработки нижней части тела и кора. Изменение вариаций приседаний поможет вам не устать от одного типа приседаний и улучшить форму, по-новому нагружая мышцы. Если вы не знаете, как выполнять какой-либо из этих вариантов приседаний, обратитесь за помощью к личному тренеру.