Разгибание бедра на четвереньках - отличное, удобное для новичков упражнение для работы с большой ягодичной мышцей.

Вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, мышцы кора напряжены, а спина ровная. Это позволяет вам сохранить корпус как можно более устойчивым, когда вы поднимаете одно бедро - тянете ногу к потолку.

Самое замечательное в разгибании бедра на четвереньках заключается в том, что оно обеспечивает значительное задействование ягодичных мышц, не требуя координации, огромного диапазона движений или большой силы, которая требуется для приседаний и выпадов.

Если вы не ладите с этими сложными движениями всего тела, то включение изолирующих упражнений, таких как разгибание бедра на четвереньках, в вашу программу силовых тренировок, может помочь вам развить больше силы в ваших ягодицах, что, в конечном итоге, позволит вам «подружиться» с приседаниями и выпадами.

Целевые мышцы: ягодицы

Уровень: новичок

Как сделать разгибание бедра на четвереньках

Это то упражнение, которое вы делаете на полу, так что вам просто нужно достаточно места, чтобы расположить спортивный коврик – он поможет вам не натереть колени и ладони или не набить синяки.

1. Примите положение на четвереньках на коврике. Проверьте положение рук и колен. Руки следует расположить прямо под плечами, а колени - под бедрами. Упритесь пальцами ног в пол.

2. Напрягите корпус и убедитесь, что ваша спина ровная от таза до макушки.

3. Слегка перенесите вес в правую сторону, сохраняя при этом полную устойчивость туловища - бедра и плечи не должны поворачиваться при перемещении бедер.

4. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, и потом полностью вытяните ее. Контролируйте дыхание – выдыхать можно на моменте, когда вы выпрямляете ногу. Опять же, убедитесь, что ваше туловище остается ровным и устойчивым - не позволяйте левому бедру разворачиваться или подниматься при разгибании.

5. Медленно опустите левое колено обратно к полу, останавливаясь перед тем, как оно коснется земли. Вдохните, опуская колено.

6. Продолжайте полный цикл повторений в одну сторону, прежде чем переходить на другую.

Преимущества разгибания бедра на четвереньках

Разгибание бедра на четвереньках предназначено для изолирования и воздействия на самые большие мышцы ягодиц, большую и среднюю ягодичные мышцы. Но помимо работы с ягодицами, упражнение требует, чтобы вы поддерживали позвоночник в нейтральном положении, задействуя стабилизирующие мышцы кора между бедрами и плечами. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы кора и поясницу.

Разгибание бедра на четвереньках - это изолирующее упражнение, то есть оно нацелено на определенную группу мышц, и в данном случае делает это в одностороннем порядке (по одной стороне за раз).

Пусть это упражнение эффективнее большинства других упражнений на ягодицы, не думайте, что вам следует отказаться от приседаний в пользу разгибания бедер на четвереньках. Это изолирующее упражнение, то есть изолирует определенные группы мышц. Приседания, выпады - все это примеры сложных упражнений, нацеленных на одновременную нагрузку на несколько групп мышц. Таким образом, хотя разгибание бедра - отличный способ укрепить ягодичные мышцы, его следует использовать вместе с другими упражнениями, такими как приседания, а не вместо них.

Однако, вы не можете выполнять приседания или выпады из-за травм или ограниченного диапазона движений, разгибание бедра на четвереньках может помочь вам развить большую силу ягодиц, которая в конечном итоге позволит вам выполнять более сложные упражнения. Это делает его отличным вариантом в качестве реабилитационного или подготовительного упражнения для новичков в тренировках или для тех, кто пытается вернуться к силовым тренировкам после травмы нижней части спины или нижних конечностей.

Также включение простых упражнений для бедер, таких как разгибание бедра на четвереньках, в программу реабилитации при механической боли в пояснице, помогает снизить частоту возникновения боли. Вероятно, это связано с укреплением глубоких мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник (стабилизирующие мышцы спины), и средней ягодичной мышцы. Этими областями часто пренебрегают, а слабые мышцы могут способствовать мышечному дисбалансу и боли.

Включив упражнения на мышцы кора и бедра в программу реабилитации, вы можете помочь исправить этот дисбаланс и укрепить кора, чтобы защитить позвоночник от нежелательных движений, которые могут привести к травмам.

Другие варианты разгибания бедра на четвереньках

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Совместное разгибание бедра на четвереньках

В то время как базовое разгибание бедер на четвереньках довольно удобно для новичков, люди, которым трудно встать или выйти из положения на полу, могут с трудом выполнять упражнение. Например, больные колени или ограниченный диапазон движений нижних конечностей. Если это относится к вам, попробуйте выполнить то же базовое упражнение с изменениями:

1. Упритесь руками на возвышающуюся поверхность, например, спинку дивана или тренажера стоя

2. Расположите тело диагонально и ровно, как будто положение планки стоя

3. Согните ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть на одной линии с телом

4. Тяните ногу пяткой к потолку. Контролируйте ровную форму и дыхание

5. Выполняйте определенное количество повторений

Разгибание бедра на четвереньках с эспандерами

Самый простой способ увеличить интенсивность разгибания бедра на четвереньках - добавить сопротивление.

1. Возьмите длинную петлю сопротивления и оберните одну сторону вокруг свода стопы.

2. Другой конец ремешка прижмите к земле рукой с той же стороны (если вы выполняете повторы левой ногой, второй конец эспандера будет в левой руке).

3. Выполняйте упражнение в точности, как описано выше, но когда вы выполняете разгибание бедра, ваша ступня будет давить на полосу сопротивления, растягивая ее и делая движение более сложным.

Однако для такого усложнения необходим особый длинный эспандер.

Безопасность и меры предосторожности

К счастью, пока вы соблюдаете правильную технику, травму получить будет очень трудно. Главное, что нужно помнить, - необходимо поддерживать медленный и устойчивый темп, чтобы вы не раскачивали рабочую ногу или не использовали импульс для усиления движения, что могло бы вызвать у вас напряжение поясницы. Если положение на четвереньках на полу неудобно для ваших коленей, запястий или плеч, попробуйте модифицированную версию упражнения, которая не требует от вас выполнять упражнение на полу. И, конечно же, если в какой-то момент вы почувствуете резкую или колющую боль, прекратите упражнение.

Если у вас недавно были травмы суставов, конечностей или спины, и вы проходите реабилитацию, вам необходимо обсудить план тренировок и, конкретно, включение этого упражнения в ваш план, со своим врачом.