Независимо от количества кардиотренировок, которые вы выполняете, питание играет ключевую роль не только в том, как вы работаете, но и в том, как вы себя чувствуете. Упражнения без достаточного количества еды подобны «сжиганию свечи» с обоих концов — это неэффективно.

Вместо того, чтобы крутить колеса и идти в никуда, найдите несколько минут, чтобы спланировать свой план питания и питья до и после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок. Вот что вам нужно знать о времени приема пищи и кардиотренировках.

Перед тренировкой

Будете ли вы есть перед кардиотренировкой, зависит от типа упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и их продолжительности. Короткая 60-минутная (или менее) тренировка с низкой интенсивностью может не нуждаться в предварительном дополнительном питании, поскольку то, что хранится в мышцах и печени, должно обеспечить вас достаточным количеством энергии, если вы поели за 4 часа до тренировки.

С другой стороны, любое упражнение на выносливость продолжительностью более 60 минут требует приема пищи или перекуса перед тренировкой и постоянной дозаправки во время тренировки, чтобы предотвратить падение производительности и энергии. Если вы профессиональный спортсмен, время вашего предтренировочного питания должно быть более точным.

Для тех, кто тренируется неторопливо или для улучшения своей физической формы, постарайтесь перекусить или поесть перед тренировкой где-то от 15 минут до 4 часов до того, как вы выйдете на тренировку.

Вам может потребоваться от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса перед тренировкой и до 12 граммов углеводов на килограмм веса между тренировками.

Питание слишком близко к тренировке, например, в течение 75 минут, может привести к рецидиву гипогликемии. Если это проблема, заправка батончиком в течение 15 минут после тренировки может помочь предотвратить гипогликемию. Если вы из тех, кому трудно есть так близко к физической нагрузке, то интервал между приемами пищи в течение 4 часов до тренировки вполне подойдет. В целом, потребности перед тренировкой индивидуальны.

Углеводы являются наиболее важным фактором выносливости. Однако если потребление составляет менее 1,2 грамма на килограмм веса в час, то белок может помочь с восстановлением гликогена.

Еда

Быстрые закуски идеально подходят перед тренировкой. Они удобны, просты в приготовлении и их легко употреблять, где бы вы ни находились. Рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом.

Идеи перекусов перед тренировкой

Попробуйте один из этих перекусов перед следующей кардиотренировкой.

• Фрукты с низким содержанием клетчатки
• Изюм
• Яблоко без кожуры или банан
• Шоколадное молоко
• Спортивный напиток с протеином
• Фруктовый смузи на основе протеинового порошка
• Сухари

Если в течение 4 часов после тренировки вы потребляете недостаточное количество углеводов, то добавление белка во время перекуса может быть полезным. Попробуйте один из этих перекусов перед следующей кардиотренировкой.

• Греческий йогурт с фруктами
• Изюм и орехи
• Яблоко или банан с арахисовым маслом
• Шоколадное молоко
• Спортивный напиток с протеином
• Фруктовый смузи на основе йогурта или протеинового порошка
• Яйцо вкрутую

Гидратация

Питьевая вода перед кардиотренировкой является частью предотвращения обезвоживания и оптимизации производительности. Адекватная гидратация необходима для физической работоспособности и снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему и риска травм.

Чтобы предотвратить обезвоживание, важно начинать тренировку с оптимальной гидратацией. Накануне тренировки выпейте 500 миллилитров воды или спортивного напитка. Еще 500 миллилитров после пробуждения, а затем еще 400-600 миллилитров воды или спортивного напитка за 20-30 минут до тренировки.

Во время тренировки

Есть лишь несколько сценариев, в которых прием пищи во время кардиотренировки полезен, а именно: соревнования на сверхвысокую выносливость, триатлон или любая другая деятельность, покрывающая большую дистанцию, чем марафон. Даже марафон может потребовать перекуса.

При любой высокоинтенсивной активности продолжительностью более 60 минут полезно получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Добавление белка полезно для повышения производительности, поддержания нормального уровня сахара в крови, предотвращения повреждения мышц и облегчения выработки энергии. 

Еда

Перекус (кроме перерыва на воду) во время длительной кардиотренировки должен быть удобным и легко хранить. Ищите практичные варианты, которые можно носить в кармане или поясной сумке.

Не забудьте попробовать свои перекусы во время тренировки за день до мероприятия. Таким образом, вы можете устранить все, что вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Это может гарантировать, что у вас не будет никаких сбоев в день тренировки.

После тренировки

Подзарядка после тренировки так же важна, как и питание до и во время тренировки. Прием пищи после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (углеводов) и ускорить восстановление.

Хотя время не может быть вредным (тело поглощает питательные вещества независимо от того, как долго вы ждете, чтобы поесть), чем раньше вы едите, тем быстрее ваше тело может начать процесс восстановления. Стремитесь потреблять от 20 до 40 граммов белка каждые 3-4 часа, чтобы соответствовать от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день.

Потребление белка может быть необходимо, если во время тренировки не было больше 1,2 грамма углеводов на килограмм веса в час. В течение 4-6 часов после тренировки стремитесь потреблять 1,2 грамма углеводов на килограмм веса в час.

Еда

Несмотря на то, что протеиновые коктейли удобны, они не единственный вариант, когда речь идет о подпитке после тренировки. Проявите творческий подход к еде после тренировки и поэкспериментируйте с различными быстрыми и легкими идеями с концентрацией углеводов.

Гидратация

Потеря пота может составлять от 3 до 4 литров воды в час во время кардиотренировки. Тренировки в жаркой, влажной среде или на большой высоте увеличат это число. Последствия потери воды можно почувствовать всего на 1%. По этой причине важно восполнять потери влаги после тренировки.

Основная цель состоит в том, чтобы не потерять вес воды во время тренировки. Однако, если это все же произойдет, лучше всего измерить свой вес до и после тренировки. Хорошее эмпирическое правило — выпивать от 0,5 до 0,7л воды на каждые потерянные 0,5 кг. Наконец, никогда не полагайтесь на свою жажду, потому что это реакция, которая возникает, когда вы уже потеряли значительное количество жидкости через пот.

Питание в день отдыха

Выходные дни могут помочь вам стать лучшим спортсменом или просто улучшить результаты тренировок. Дни отдыха важны для восстановления мышц, восполнения энергии, а также для предотвращения перетренированности и травм.

То, что вы едите в дни отдыха, так же важно, как и сам день отдыха. Меню, способствующее восстановлению и питающее организм, должно включать достаточное количество калорий, постный белок (для восстановления мышц) и углеводы (пополняет запасы гликогена). Экономия калорий может сделать вас слабым и вялым на следующей тренировке, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно.

Итог

Кардиотренировки требуют питания до и после тренировки точно так же, как и тренировки с отягощениями, особенно если ваши тренировки длятся дольше 60 минут. Без правильного питания и питья до, во время и после длительной кардиотренировки вы увеличиваете риск травм и перетренированности.

Если у вас есть какие-либо вопросы или у вас возникли проблемы с составлением плана питания, поговорите с врачом или диетологом.