By Samson on Saturday, 20 November 2021
Category: Different

Check yourself for iron deficiency!

Дефицит железа возникает, когда в крови не хватает минерального железа. Если его не лечить, это может привести к железодефицитной анемии, то есть уменьшению количества, размера и функции эритроцитов.

Спортсмены, особенно женщины, обычно страдают дефицитом железа. Оно жизненно важно для спортивных результатов, поскольку помогает транспортировать кислород к вашим клеткам. Это также важно для здоровья мозга и иммунной функции. Знание симптомов дефицита железа может помочь вам предотвратить его ухудшение и превращение в анемию.

Симптомы дефицита железа

Дефицит железа может вызывать несколько симптомов, которые могут ухудшаться по мере его развития. Обратите внимание на эти симптомы низкого уровня железа, чтобы предотвратить железодефицитную анемию.

Низкое содержание железа влияет на ваш мозг, поскольку оно необходимо для транспортируемого туда кислорода. Низкий уровень железа может вызвать плохую концентрацию внимания, а также раздражительность. Это приводит к чувству усталости - распространенному симптому из-за недостатка кислорода в клетках организма. При низком уровне железа могут возникать частые инфекции, поскольку этот минерал необходим для здорового функционирования иммунной системы.

Дефицит железа у спортсменок

Дефицит железа - обычная проблема для здоровья спортсменок. Это состояние характерно для активных женщин, поскольку железо необходимо для спортивных результатов. Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных телец, который помогает транспортировать кислород и удалять углекислый газ из клеток.

Дефицит железа часто встречается у спортсменок по следующим причинам:

Как спортсмен, если у вас дефицит железа, вы можете столкнуться с потерей выносливости, более высокой, чем обычно, частотой сердечных сокращений во время тренировок, снижением работоспособности и выходной мощности, повторяющимися травмами, заболеваниями и изменениями настроения.

Ежедневные требования к железу

Рекомендуемая суточная норма железа зависит от вашего возраста, пола и диеты. Если вы не едите мясо, вы должны стремиться получать из пищи в 1,8 раза больше железа, чем рекомендованная суточная норма. Это связано с тем, что гемовое железо, которое вы получаете из мяса, намного лучше усваивается, чем негемовое железо или то, которое вы получаете из растительной пищи.

В настоящее время нет требований к железу для спортсменок на выносливость. Однако некоторые исследователи полагают, что бегунам на длинные дистанции требуется примерно на 70% больше железа, чем рекомендованная суточная норма.

Суточную норму железа можно узнать у вашего врача или в Интернете.

Если вы спортсменка, вам может потребоваться дополнительное количество железа. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Источники железа в пище

Мясо, в том числе красное мясо, птица и морепродукты, являются источниками гемового железа. Эта форма животного происхождения является наиболее биодоступным типом железа. Растительные источники содержат негемовое железо. 

Вот некоторые из самых богатых железом продуктов:

Низкоуглеводная диета может привести к дефициту железа, поскольку большая часть железа в типичной диете поступает из обогащенных злаков.

Советы по улучшению абсорбции железа

Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа. Кроме того, потребление гемового железа из животных источников наряду с растительными источниками может увеличить усвоение негемового железа.

Стоит знать, что фитаты (содержащиеся в зернах и бобах) и некоторые виды полифенолов (содержащиеся в растительных продуктах, таких как злаки и бобовые) могут снижать всасывание негемового железа. 

Другой минерал, кальций, связывается с железом и может препятствовать абсорбции негемового и гемового железа. По этой причине лучше избегать употребления продуктов, богатых железом, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, если вам сложно получить достаточное количество железа в своем рационе.

Прием добавок железа

Добавки железа могут быть удобным и эффективным способом избежать или устранить дефицит железа. Есть много типов добавок железа, в том числе те, которые выпускаются в виде поливитаминных и мультиминеральных добавок для суставов или добавок, содержащих только железо. 

Типичные формы железа, содержащегося в добавках, - это соли двухвалентного и трехвалентного железа. Двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное. Многие добавки, содержащие только железо, обеспечивают больше дневной нормы. Большинство добавок железа включают витамин С для улучшения усвоения. Также разумно искать добавки, не содержащие кальция.

Общие побочные эффекты высокого потребления железа из-за добавок включают тошноту, спазмы, диарею и запор. Хотя рекомендуется принимать добавки железа натощак, вы можете принимать их с едой, если у вас есть эти побочные эффекты. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или кофеина одновременно с приемом добавок железа.

Итог

Дефицит железа - распространенная проблема со здоровьем, особенно у женщин. Если вы ведете активный образ жизни, вероятность низкого уровня железа еще выше. Если вы чувствуете необычную усталость или испытываете какие-либо другие симптомы дефицита железа, поговорите со своим врачом.

Чтобы избежать дефицита и анемии, лучше всего придерживаться диеты, богатой железом, включая гемовое железо. Если вам сложно получить достаточное количество железа в своем рационе, возможно, вам подойдет добавка.

Обязательно следите за состоянием вашего организма!

Related Posts