Протеиновые коктейли — это обычно любимая добавка для многих, особенно активных людей, чьи потребности в белке выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами и отвечает за восстановление, сохранение и рост мышц.

Люди часто полагаются на протеиновые коктейли, чтобы помочь в различных целях состава тела, таких как наращивание мышечной массы, управление весом, выполнение упражнений, сохранение мышечной массы и просто из-за удобства, чтобы помочь им достичь целей диетического белка.

Получение достаточного количества белка необходимо для достижения многих целей в отношении состава тела. Время употребления протеинового коктейля — до или после тренировки — зависит от ваших личных предпочтений и целей. Для некоторых это сводится к предпочтениям, но для конкретных целей время протеинового коктейля может повлиять на результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда лучше всего употреблять протеиновый коктейль.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли могут быть предварительно смешаны или в виде порошка. Некоторые содержат другие питательные вещества и обогащены витаминами и минералами, в то время как другие в основном состоят из чистого белка. Готовые коктейли, безусловно, наиболее удобны, но менее универсальны, в то время как протеиновые порошки и смеси коктейлей могут быть дополнены добавками по вашему выбору, включая молоко, смешивание с фруктами или с арахисовой пастой.

Популярность протеиновых коктейлей заключается главным образом в их удобстве, как способ увеличить потребление белка, когда это может быть трудно сделать только с пищей. Для тех, кто стремится увеличить потребление белка для определенных целей, протеиновые коктейли облегчат эту задачу, особенно если вы еще не привыкли есть столько белка, сколько нужно.

Некоторые люди также полагаются на диеты с высоким содержанием белка, преследуя цель контроля веса. Этот подход основан на роли белка в сохранении мышечной массы во время похудения, что помогает предотвратить некоторое замедление метаболизма, которое может произойти из-за снижения потребления калорий. Белок также требует больше калорий для переваривания, чем углеводы или жиры, но этот эффект (термический эффект пищи) относительно незначителен в общей картине баланса калорий и управления весом.

Типы белка

Для протеиновых коктейлей доступно несколько видов протеина. Белки на основе молочных продуктов являются наиболее распространенными. Однако, если у вас аллергия на молочные продукты, есть несколько доступных вариантов, некоторые из которых сопоставимы с продуктами на основе молочных продуктов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин имеет молочную основу и хорошо усваивается. Он содержит незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), идеально подходящие для наращивания и сохранения мышечной массы.

Сухой сывороточный протеин обычно содержит от 11% до 15% белка, в то время как концентрат сыворотки, обработанный для получения большего количества белка, содержит от 25% до 89% белка. Изолят сыворотки представляет собой еще более концентрированный порошок сывороточного протеина и содержит 90% или более белка. Из-за этого он дороже всего остального.

Казеин

Казеиновый белок — это еще один молочный белок, который переваривается медленнее, чем сыворотка. Таким образом, казеиновый белок обеспечивает более медленное высвобождение аминокислот с течением времени, что, как считается, ускоряет рост мышц и восстанавливает поврежденные ткани. Порошок казеинового протеина обычно принимают вечером или ночью, чтобы увеличить синтез белка в течение ночи, ускорить восстановление и рост мышц. 

Гороховый протеин

Гороховый протеин имеет растительную основу, что делает его хорошим протеиновым порошком для тех, кто избегает молочных продуктов или любых продуктов животного происхождения. Гороховый протеин столь же эффективен, как и протеиновый порошок на основе молока. Он также гипоаллергенен, легко усваивается и имеет мягкий вкус.

Вы можете найти гороховый белок как отдельный продукт или в сочетании с другими растительными белками. В нем особенно много железа, аминокислоты аргинина и аминокислот с разветвленной цепью.

Соевый протеин

Соевый протеин — еще один веганский протеиновый порошок, который подходит тем, кто вообще избегает молочных продуктов или продуктов животного происхождения. Соя содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе предпочтительные аминокислоты с разветвленной цепью, которые реже встречаются в растительных белках.

BCAA — это три незаменимые аминокислоты (EAA), которые считаются обязательными для наращивания и сохранения мышечной массы. Это лейцин, изолейцин и валин, причем лейцин считается наиболее важным для стимуляции синтеза белка.

Конопля

Порошок конопляного протеина — это еще один растительный белок, который уникален, поскольку он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и содержит отличную дозу клетчатки. Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Конопля содержит несколько витаминов и минералов, что делает ее более функциональной пищей, чем некоторые другие протеиновые порошки.

Рис

Как и в случае с гороховым белком, рисовый белок может быть столь же эффективен, как и сывороточный белок, для поддержания таких целей, как наращивание мышечной массы и выполнение физических упражнений у людей, тренирующихся с отягощениями. 

Время протеиновых коктейлей

Решите ли вы употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки, зависит от личных предпочтений и целей. Вот несколько популярных причин, которые могут повлиять на время приема протеинового коктейля.

Накачаться

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, употребление протеинового коктейля после тренировки может принести наибольшую пользу. Вы также можете потреблять белок перед тренировкой. Потребление белка после тренировки увеличивает синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Целесообразно потреблять протеиновый коктейль после тренировки с некоторыми легко усваиваемыми углеводами, которые могут увеличить поглощение белка мышцами, увеличить восстановление и построить новую мышечную ткань.

Управление весом

Белок, как известно, повышает чувство сытости и помогает дольше оставаться сытым. Итак, если ваша цель — похудеть, разумно потреблять достаточное количество белка. Тем не менее, это может быть лучше достигнуто с использованием цельных продуктов, потому что потребление калорий и белка может не иметь такого же эффекта сытости, как цельные продукты.

Для увеличения веса необходимо добавить больше калорий в свой рацион. Если это может показаться вам сложным, поскольку ваше тело приспосабливается к увеличению количества пищи, вам может помочь легко усваиваемый и менее сытный источник белка в виде коктейля.

Производительность упражнений

Основным преимуществом протеиновых коктейлей для физических упражнений является ускорение восстановления, чтобы вы могли вернуться в спортзал или отправиться на следующую тренировку в более оптимальном состоянии. По этой причине важно общее потребление белка.

Время приема белка для выполнения упражнений не так важно, как общее потребление. Однако период после тренировки может иметь преимущества. Коктейль после тренировки может оптимизировать физическую работоспособность и ускорить процессы восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для упражнений на выносливость.

Если вы выполняете тренировку перед едой, протеиновый коктейль перед тренировкой, в идеале с углеводами, может помочь повысить производительность за счет увеличения доступной энергии и предотвращения разрушения мышц из-за нехватки аминокислот.

Предотвратить потерю мышечной массы

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, независимо от того, стареете вы или испытываете дефицит калорий. Предотвращение потери мышечной массы необходимо для здорового старения и поддержания нормального обмена веществ.

Потеря мышечной массы может произойти с возрастом и может уменьшить вашу способность оставаться независимой. Сохранение потребления белка на достаточном уровне в течение всего жизненного цикла и выше при дефиците питания уменьшит мышечную массу, которая может быть потеряна в это время. Дефицит калорий, необходимый для потери жира, также уменьшит вашу мышечную массу, если вы не стремитесь поддерживать высокое потребление белка.

Удобство

Удобство — одна из основных причин употребления протеиновых коктейлей. Протеиновые коктейли быстро приготовить и выпить, их можно купить готовыми или быстро смешать с молоком для повышения уровня белка. Некоторые люди также не любят есть после тренировки из-за гормонов, которые притупляют чувство голода. Протеиновые коктейли могут предложить решение для людей с этой проблемой.

Сколько вам необходимо

Идеальное потребление белка для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваши цели, состав тела, возраст, пол и уровень активности. Вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно, основываясь на этих индивидуальных факторах.

Общие рекомендации для среднего человека советуют потреблять от 10 до 35% от общего количества калорий из белка.  Активным взрослым нужно больше, примерно от 1,2 до 1,7 г на килограмм массы тела каждый день.

Итог

Есть несколько причин, по которым протеиновые коктейли могут помочь вам достичь целей по потреблению белка. Когда вы решите пить коктейль, зависит от ваших предпочтений, хотя есть некоторые преимущества, которые можно получить, выбрав потребление протеина после тренировки. Белок — это только часть картины, когда речь идет о здоровом питании, поддерживающем активный образ жизни.

Имейте в виду, что плотность питательных веществ имеет решающее значение для здоровья, а протеиновые коктейли обычно не обеспечивают достаточного количества питательных веществ и не содержат клетчатки. Поговорите с врачом или диетологом о том, подходят ли вам протеиновые коктейли.