Употребить здоровую пищу, будь то на кухне у себя дома или во время перекуса в дороге, - это простой способ съесть ту пищу, которая делает вас «здоровым», при этом наслаждаясь любимой едой. Варианты безграничны - от заменителей на растительной основе до полезных для сердца и с высоким содержанием клетчатки - вам нужно лишь немного вдохновения и творчества.

Мы предлагаем несколько идей, которые помогут вам выбрать необходимый для вас полезный заменитель. От выпечки десертов до приготовления блюд из пасты на ужин - у нас есть все необходимое и подходящее под любой вкус.

Тофу -  замена яичницы

Благодаря своему мягкому вкусу и способности принимать различные текстуры - омлет, кубики - тофу является универсальной заменой многих белков животного происхождения, таких как яйца вкрутую, омлет, рыба и курица. Чтобы приготовить «яичницу-болтунью», подходящую для веганов, просто слейте лишнюю воду из блока тофу и готовьте на сковороде.

Главное - разбить тофу на кусочки, имитирующие яичницу, и добавить специи, травы и / или соусы со вкусом, чтобы тофу приобрел вкус.

Омлет с тофу содержит примерно на 40% меньше калорий и на 30% меньше белка по сравнению с яйцами.

Крем из кешью - замена мягкого сыра

Сделать сыр своими руками непросто, но приготовить его на растительной основе с кешью (можно приготовить из других орехов) - совсем несложно. Просто замочите кешью на несколько часов (или на ночь), пока они не набухнут, а затем смешайте их с водой в блендере. Хорошее соотношение - одна чашка кешью как минимум на полстакана воды; если вам нужна более жидкая консистенция, добавьте еще воды. Получив основу, приправьте её по своему вкусу оливковым маслом, гвоздикой, солью, чесноком, зеленью или другими приправами.

Семена чиа - замена яиц

Еще один заменитель яиц для веганов, семена чиа являются хорошим источником клетчатки и белка и являются отличным заменителем яиц. Для приготовления смешайте одну столовую ложку цельных семян чиа или две чайные ложки молотых семян чиа с тремя столовыми ложками кипятка. Дайте настояться не менее пяти минут. При таком соотношении одна столовая ложка цельных семян или две чайные ложки молотых семян заменяет одно целое яйцо.

Снижение углеводов

Хотя вашему организму нужны углеводы, эти заменители могут содержать больше питательных веществ, чем простые белые крахмалы.

Спагетти из кабачков - замена пасты

Спагетти - подходящее название для этой замены. В приготовленном виде мякоть  кабачка напоминает длинную, вязкую, похожую на спагетти лапшу. Для приготовления нарежьте кабачок пополам и запекайте в духовке лицевой стороной вниз до размягчения.

После приготовления соскребите «лапшу» с внешней стороны вилкой. Одна чашка спагетти из кабачка содержит всего 42 калории и 10 граммов углеводов, а одна чашка макаронных изделий содержит 239 калорий и 46 граммов углеводов.

Зеленая капуста - замена лепешек

Улучшите качество питания, снизив при этом общее количество калорий и углеводов на вашем следующем ужине, заменив мучную лепешку на зеленый лист капусты. Лист можно использовать в сыром виде или его можно бланшировать, чтобы придать ему большую гибкость в качестве упаковки. Зеленая капуста содержит примерно на 90% меньше калорий и углеводов, чем тортилья из белой муки.

Рис из цветной капусты - замена белого риса

Рис из цветной капусты с нуля изготовить немного труднее, чем белый рис, но в наши дни вы можете найти уже готовые варианты в отделе продуктов в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы сделать его самостоятельно дома, начните с промытой цветной капусты и используйте терку для сыра (лучше всего подойдут отверстия среднего размера), чтобы «вырезать» рис.

Выложите всё на бумажное полотенце, чтобы собрать излишки воды, а затем приготовьте (или съешьте сырым) и наслаждайтесь, как рисом - в качестве гарнира или в качестве основного блюда. Рис из цветной капусты также часто используется для приготовления корочки для пиццы.

Нарезанные цукини - замена лазаньи

Замена нарезанных цуккини листами лапши для лазаньи снижает общее количество углеводов и калорий в любом рецепте. Для создания нарежьте кабачки продольно ножом, чтобы толщина слоев была одинаковой.

Полезный совет: положите нарезанные ломтики цукини на кухонное полотенце и накройте, чтобы впитать лишнюю жидкость. Замена из кабачков на обычную лапшу для лазаньи сокращает количество калорий и углеводов примерно на 90 процентов.

Замена сладостей

Если вы хотите снизить потребление сахара, попробуйте эти заменители.

Несладкий яблочный соус - замена сахара

Это не заменитель, который можно использовать повсеместно, потому что сахар не только добавляет сладости. Однако в некоторых рецептах яблочное пюре может заменить здоровую пищу. Заменитель яблочного пюре хорошо работает в более сытных рецептах выпечки, таких как овсяное печенье и кексы.

Хорошее соотношение: 1 и 1/2 части яблочного пюре на 1 часть сахара. Таким образом, 1 и 1/2 чашки яблочного пюре содержат около 150 калорий и 34 грамма сахара по сравнению с одной чашкой сахарного песка, содержащей 775 калорий и 100 граммов сахара.

Манго - замена коричневого сахара

В глазури и маринадах сахар (например, коричневый сахар или мед) часто является ключевой частью рецепта. Хотя в большинстве рецептов требуется около одной чашки сахара, вы можете уменьшить необходимое количество вдвое или более, добавив вместо него свежее манго. Чашка коричневого сахара содержит около 550 калорий и 140 граммов сахара, а чашка нарезанного манго содержит около 100 калорий и 24 грамма натурального сахара.

Банановое мороженое

Во многих диетах, в том числе и веганских, используют бананы для сокращения потребления молочных продуктов и сахара. Благодаря своей естественно сладкой и гладкой текстуре бананы идеально подходят для замены мороженого.

Для приготовления просто взбейте замороженные спелые бананы до получения густой текстуры, напоминающей заварной крем. Остальное зависит от вас. Наслаждайтесь самостоятельно или добавьте свою любимую начинку - шоколадную стружку, свежие фрукты, сушеный кокос и многое другое. Приготовленное таким образом банановое мороженое содержит меньше сахара , чем в обычном мороженом.

Джем из чиа - замена джемов и желе

Хотя джемы, желе и консервы придают восхитительную сладость большинству хлебобулочных изделий и многого другого, они часто содержат добавленный сахар. Попробуйте вместо этого полезную замену: фрукты - хорошо подойдет замороженная малина - с семенами чиа, небольшим количеством подсластителя и терпкостью от лимона. Готовьте на среднем огне до загустения и поместите в холодильник на ночь, чтобы он загустел еще больше (благодаря семенам чиа).

Полезные замены для сердца

С помощью этих вариантов вы сократите количество жиров, холестерина и натрия в своем рационе.

Смешанный бургер - замена бургера из 100% говяжьего фарша

Сократите потребление красного мяса, вместо этого приготовив смесь нарезанных грибов и говяжьего фарша в соотношении 50/50. И не нужно скептически относиться ко вкусу.

Исследование показало, что смесь грибов на самом деле улучшает вкус при одновременном снижении общего количества жира, калорий и натрия. Вам будут благодарны не только ваши вкусовые рецепторы и здоровье, но и ваш кошелек.

Греческий йогурт - замена сметаны

Греческий йогурт имеет густую кремовую текстуру и терпкий вкус, так же как и в сметане, но в нем в три раза больше белка. И греческий йогурт, и сметана доступны в обезжиренном, нежирном и жирном вариантах. Добавьте перец чили, тако или картофель в греческий йогурт или используйте его в качестве основы для соусов и заправок - так же, как и сметану.

Авокадо - замена майонеза

Эта замена не только полезна для сердца, но и подходит для веганов. Пюре из авокадо имеет сытную кремообразную текстуру без насыщенных жиров. Попробуйте заменить майонез авокадо в бутерброде или гамбургере, а также при приготовлении салата из яиц или тунца.

Лимонный сок - замена соли

Уменьшите количество соли и возьмите вместо этого лимон. Исследование, проведенное шеф-поваром, показало, что вы можете сократить количество используемой соли до 75 процентов, просто добавив лимонный сок и цедру. Главное - добавить цедру лимона до и во время приготовления, а лимонный сок добавить после приготовления. Это добавит аромат, сохранит яркость зеленых овощей и сохранит текстуру мяса.

«Умные» перекусы

Сделайте закуски полезнее, выбирая варианты, богатые питательными веществами.

Фисташки в скорлупе - замена картофельных чипсов

Фисташки не только более полезны для здоровья по сравнению с картофельными чипсами из-за их витаминов, минералов, фитонутриентов, белка, клетчатки и многого другого, но фисташки в скорлупе ещё могут помочь вам есть меньше.

Фисташки в скорлупе помогают замедлить темп во время еды, а остатки скорлупы визуально напоминают, сколько вы съели.

Попкорн - замена кренделей

Вы знали, что попкорн - это цельное зерно? В нем также больше клетчатки. По калорийности попкорн содержит в три-четыре раза больше клетчатки, чем крендели, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Воздушный попкорн - это здоровая закуска, но если поливать его маслом и добавлять соль, то это не принесет никакой пользы.

Бобовые закуски - замена крекеров

Избегайте чрезмерно обработанных крекеров, которые обычно сделаны из  пшеничной муки, рафинированного масла и содержат мало питательных веществ, и вместо этого используйте бобовые закуски. Сушеные бобы, нут и бобы люпини теперь доступны в удобной упаковке, которую можно брать с собой в дорогу, и имеют самые разные вкусы. Бобовые закуски также содержат больше белка и клетчатки, чем большинство типичных крекеров.

Более высокое содержание волокна

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, поэтому увеличивайте ее потребление.

Бобовые макароны - замена обычных макаронных изделий

Поднимите вечернюю пасту на новый уровень, подав лапшу на основе бобовых. Пенне из нута, макароны из зеленой чечевицы, ротини из красной чечевицы - разнообразие форм и типов бобовых предлагает множество вкусов и текстур, которые удовлетворят любой вкус.

По сравнению с типичными макаронами, приготовленными из очищенной муки, макаронные изделия на основе бобовых содержат более чем в три раза больше клетчатки и почти в два раза больше белка на порцию.

Каша с высоким содержанием клетчатки - замена обычной овсянки

В овсянке нет ничего плохого, но если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы можете предпринять другие меры. Один из вариантов - приготовить кашу из отрубей. Приготовьте на плите, как обычную овсянку, варите, пока отруби не станут мягкими.

1/2 стакана отрубей с высоким содержанием клетчатки содержит около 120 калорий и 19 граммов клетчатки, в то время как такая же порция сухой овсянки содержит 150 калорий и всего 4 грамма клетчатки. А если добавить ягод, то это еще больше увеличивает количество клетчатки. В чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, а в чернике около 4,5 грамма.

Заменять вредную пищу более полезной - это простой способ улучшить качество питания и увеличить потребление полезных веществ, при этом наслаждаясь любимыми рецептами и продуктами. Для завтрака, обеда, ужина или закусок мы привели множество необходимых продуктов и рецептов. Мы надеемся, что вам понравятся некоторые из предложенных нами полезных идей замены.