В то время как у многих из нас есть любимый рецепт тыквенного пирога, который мы готовим на праздники, богатые запасы питательных веществ тыквы делают ее здоровой пищей, которую можно употреблять круглый год, в сладких и соленых блюдах.

Пищевая ценность тыквы

Одна чашка вареной тыквы (245 г), сваренной и высушенной без добавления соли, содержит 49 калорий, 1,8 г белка, 12 г углеводов и 0,2 г жира. Тыква является отличным источником витаминов А и С, калия и фосфора.

• Калорийность: 49
• Жир: 0,2 г
• Натрий:2,5 мг
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 2,7 г
• Сахара: 5,1 г
• Белок:1,8 г
• Витамин А: 706 мкг
• Витамин С: 11,5 мг
• Калий: 564 мг
• Фосфор: 73,5 мг

Углеводы

В одной чашке тыквы 12 граммов углеводов. Часть этих углеводов представляет собой клетчатку (2,7 грамма), а часть — природный сахар (5,1 грамма). Оставшийся углевод – это крахмал. 

Углеводы в тыкве насыщают, а также оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Хотя тыква имеет высокий гликемический индекс 74, ее гликемическая нагрузка оценивается всего в 6,4. Это делает тыкву хорошим вариантом для людей с диабетом.

Жиры

В свежей тыкве почти нет жира (0,2 грамма на чашку). Но некоторые марки консервированной тыквы и многие продукты со вкусом тыквы содержат добавленный жир. Сюда входят тыквенный пирог и другая выпечка. 

Белок

Тыква не является богатым источником белка, всего 1,8 грамма на чашку. Вы можете добавлять свежую или консервированную тыкву в богатые белком блюда или коктейли. Будучи богатой волокном и углеводами, тыква — это вкусный и питательный способ сбалансировать меню с высоким содержанием белка.

Витамины и минералы

Тыква богата бета-каротином (5140 мкг). Бета-каротин — это каротиноид, который придает тыкве ярко-оранжевый или желтый цвет. В организме он превращается в витамин А, который помогает поддерживать нормальное зрение, иммунную функцию и репродуктивную функцию.

Тыква также является отличным источником витамина С, калия и фосфора, а также хорошим источником витамина Е, рибофлавина, меди и марганца. Вы даже получите пользу от железа, магния и фолиевой кислоты при употреблении тыквы.

Калории

В чашке вареной тыквы 49 калорий. По сравнению с цуккини, похожим фруктом (да, и тыква, и цуккини — это фрукты, а не овощи, по крайней мере, с точки зрения ботаники), тыква содержит чуть более чем в два раза больше калорий на чашку. Это все-таки низкокалорийная еда.

Резюме

Тыква довольно низкокалорийна, а также содержит очень мало жира. Содержащиеся в ней углеводы представляют собой смесь клетчатки, природных сахаров и крахмала. Тыква является отличным источником витамина А, а также содержит витамин С, калий и фосфор.

Польза для здоровья

Тыква — это питательный продукт, который может быть полезен для здоровья. Она может вписаться во многие схемы питания и планы питания.

Поддерживает здоровье

Бета-каротин является важным антиоксидантом, и вы получаете его здоровую дозу, когда употребляете тыкву. Антиоксиданты помогают восстановить окислительный стресс и защитить от некоторых заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, болезнь Паркинсона и ревматоидный артрит.

Предотвращает возрастную потерю зрения

Бета-каротин в тыкве превращается в витамин А. Витамин А важен для поддержания вашего зрения, особенно с возрастом.

Поддерживает здоровье кожи

Тыква является хорошим источником витамина С. Витамин С необходим для производства коллагена, основного белка кожи. Он также обеспечивает антиоксидантную защиту от фотоповреждений, вызванных солнечными ультрафиолетовыми лучами.

В то время как витамин С можно применять местно для улучшения состояния кожи, что здоровье кожи также связано с потреблением фруктов и овощей. 

Побочные эффекты

Может быть незначительное взаимодействие между тыквой и лекарствами, которые используются для предотвращения образования вредных тромбов.

Еще тыква обладает мочегонными свойствами. Следовательно, она может взаимодействовать с литием. Если вы принимаете одно из этих лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальную консультацию.

Разновидности

Есть много разных видов тыквы. Любой из них можно использовать для приготовления пищи, но одни сорта лучше других. Например, большие тыквы, которые вы видите в продуктовых магазинах чаще всего, лучше всего подходят для украшения и вырезания фонарей из тыквы, а не для еды.

Консервированная тыква также широко доступна, но может содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар, специи или добавленный жир, которые сильно влияют на пищевую ценность. Консервированная начинка для тыквенного пирога часто содержит некоторые из этих дополнительных ингредиентов, что делает ее менее полезной, чем свежая тыква.

Тем не менее, некоторые консервированные тыквы не содержат дополнительных ингредиентов и так же питательны, как и свежие овощи. Многие повара по-прежнему предпочитают использовать свежую тыкву, но ее приготовление может занять много времени.

Когда лучше покупать

В то время как консервированная тыква доступна круглый год, сезон свежей тыквы приходится на осень. Чтобы выбрать тыкву для приготовления пищи, найдите с надписью «сладкая тыква» или «тыква для пирога». Обычно они меньше по размеру, менее водянистые и более сладкие.

Хорошая тыква должна быть тяжелой для своего размера и не иметь пятен. Форма тыквы не имеет значения — просто выберите тыкву со стеблем длиной от 3 до 7 см, чтобы избежать раннего загнивания.

Хранение и безопасность

Целые свежие тыквы обычно можно хранить от 30 до 90 дней, если хранить их в прохладном, сухом месте. Сначала вымойте тыкву снаружи и тщательно высушите перед хранением.

Многие люди хранят тыквы на сухой доске или куске картона, чтобы предотвратить их гниение. (Если на тыкве появилось мягкое пятно, значит, она начала гнить.) Не кладите тыквы на ковер или бетон, так как они могут гнить и оставлять пятна на этих поверхностях.

Вы можете хранить нарезанную сырую тыкву в холодильнике для использования в течение недели или заморозить ее. Как правило, перед замораживанием тыкву лучше всего приготовить в микроволновой печи или духовке. Удалите мякоть, готовьте, пока она не станет мягкой, затем поместите в герметичные пакеты в морозильную камеру на срок до года.

Как приготовить

Чтобы приготовить тыкву, удалите плодоножку и разрежьте тыкву острым ножом. Удалите тыквенные семечки (сохраните и поджарьте их для вкусного и питательного лакомства) и нарежьте мякоть в соответствии с тем, как вы планируете ее приготовить. Хорошо промойте тыкву под холодной водой.

Чтобы отварить или приготовить тыкву на пару, поместите кусочки в большую кастрюлю с несколькими см воды на дне. Варить от 20 до 30 минут, до мягкости.

Чтобы запечь тыкву, положите две половинки на противень кожицей вверх (мякотью вниз). Выпекайте при температуре 180 ° С в течение часа или до тех пор, пока вы не сможете проткнуть мякоть вилкой, и пока она не стала нежной.