Если вы слышали, что бананы содержат много углеводов, вам может быть интересно, полезны ли они для употребления в пищу. Бананы состоят в основном из сложных углеводов, включая резистентный крахмал, который полезен для здоровья пищеварительной системы. Витамины и калий в бананах полезны для артериального давления и общего состояния здоровья.
Пищевая ценность банана
Один банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий, 27 г углеводов, 14,4 г сахара и 1,3 г белка. Бананы известны как отличный источник калия - одна порция содержит 422 мг.
· Калорийность: 105
· Жиры: 0,4 г
· Натрий: 1,2 мг
· Углеводы: 27 г
· Клетчатка: 3,1 г
· Сахар: 14,4 г
· Белки: 1,3 г
· Калий: 422 мг
· Витамин C: 10,3 мг
· Магний: 31,9 мг
Углеводы
Бананы в основном состоят из углеводов, из них 27 граммов на средний банан (длина которого составляет от 17 до 20 см). Это включает 3 грамма клетчатки и чуть более 14 граммов природного сахара. Людям с диабетом следует считать бананы на 2 единицы углеводов.
По мере созревания бананов часть устойчивого крахмала (клетчатки) превращается в сахар, а это означает, что желтый банан с коричневыми пятнами содержит больше сахара и меньше клетчатки, чем зеленый банан того же размера. Гликемический индекс бананов составляет 48–54.
Жиры
Бананы с низким содержанием жира, менее 1/2 грамма на банан среднего размера.
Протеин
Бананы также содержат довольно мало белка, менее 1,5 грамма на средний банан.
Витамины и минералы
Бананы известны своим содержанием калия: один банан среднего размера содержит 422 мг калия, или около 9% дневной нормы. Наряду с калием бананы содержат витамин С, фолиевую кислоту, магний и холин.
Калории
Один банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий.
Польза здоровью
Бананы - это популярный фрукт, который имеет массу преимуществ, помимо буста калия после пробежки. Вот несколько способов, которыми бананы могут улучшить ваше здоровье.
Улучшает управление диабетом
Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который во время пищеварения действует как клетчатка. Из-за их пользы для здоровья зеленые бананы часто измельчают в мякоть или муку для использования в функциональных пищевых продуктах и научных исследованиях.
Мука из зеленого банана эффективна для повышения чувствительности к инсулину, способствует снижению веса и уменьшает некоторые проблемы с печенью и почками, связанные с диабетом, - все это полезные эффекты для долгосрочного лечения болезни.
Способствует здоровью ЖКТ
Бананы - хороший источник пребиотиков, ферментируемых волокон, которые помогают питать «полезные бактерии» или пробиотики в кишечнике. Пребиотики помогают пищеварению, способствуя росту бактерий, которые помогают переваривать пищу. Сочетание бананов с продуктами, содержащими живые культуры (например, йогуртом), - отличный способ поддержать здоровье кишечника и пищеварение.
Кроме того, действие зеленых бананов, показывают успехи как при запоре, так и при лечении диареи у детей. Употребление бананов - простой способ «успокоить» пищеварительную систему.
Способствует снижению веса
Банан имеет плохую репутацию из-за высокого содержания крахмала, но это низкокалорийная пища с большим количеством клетчатки, необходимой для похудения. Бананы содержат около 3 граммов клетчатки на каждые 100 калорий, и это отличный способ почувствовать насыщение, не переедая.
Общий анализ показывает, что добавление 14 граммов клетчатки в рацион (или снижение калорийности на 10%) в день может привести к потере веса на 2 кг за 4 месяца. Бананы в качестве закуски или завтрака помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Снижает кровяное давление
Бананы - хороший источник калия, средний банан покрывает около 9% дневной нормы для большинства взрослых. Способность калия снижать артериальное давление хорошо известна.
Регулярное употребление бананов способствует удовлетворению суточной потребности в калии, чтобы снизить артериальное давление и предотвратить дальнейшие осложнения, такие как инсульты и заболевания почек. Сделайте одолжение всему телу, выбрав банан вместо соленой закуски.
Может способствовать заживлению ран
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства банановой кожуры сделали их популярными в народной медицине для лечения ран. Внутреннюю часть банановой кожуры кладут на укусы комаров или небольшие раны, чтобы обеспечить некоторое облегчение и защиту для заживления.
Аллергии
Пищевая аллергия на бананы возможна, но встречается редко. Некоторые люди испытывают состояние, называемое синдромом оральной аллергии, при котором аллергены пыльцы перекрестно реагируют с фруктами, такими как бананы. Аллергия на бананы также может быть связана с аллергией на латекс натурального каучука. Наблюдательные исследования показывают, что от 20% до 50% пациентов с аллергией на латекс имеют реакцию на бананы.
Симптомы аллергии могут включать крапивницу, рвоту, головокружение, затрудненное дыхание или даже анафилаксию. Хотя это не очень хорошо изучено, о случаях острого панкреатита сообщалось даже в результате пищевой аллергии на бананы. Если вы подозреваете аллергию на бананы, обратитесь к аллергологу для полного обследования.
Побочные эффекты
Хотя бананы, как правило, полезны для здоровья пищеварительной системы, некоторые люди испытывают запор, когда увеличивают потребление клетчатки из таких продуктов, как бананы. Если вы не привыкли есть много клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и пейте много воды, чтобы помочь вашему организму приспособиться к более высокому потреблению клетчатки.
Разновидности
Во всем мире выращивают более 1000 сортов бананов. Муса Кавендиш, безусловно, самый популярный, занимая 45% мирового рынка бананов.
Вы можете найти бананы разной формы и размера на местном рынке или в этнических продуктовых магазинах. Поэкспериментируйте с различными сортами, чтобы получить больше удовольствия от этого классического фрукта.
Когда лучше покупать
Покупайте еще зеленые бананы, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы они созрели именно так, как вам нравится. Бананы можно найти круглый год, свежие в супермаркете.
Хранение и безопасность
По мере созревания бананы меняют цвет от зеленого до желтого и коричневого. Если вы покупаете зеленые бананы, вы можете дать им созреть при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс созревания, поместите зеленые бананы в бумажный пакет или поместите их рядом с другими спелыми фруктами. Не храните бананы в полиэтиленовых пакетах, так как в них будет задерживаться влага, что приведет к их гниению.
Как только бананы приобретут желаемый оттенок, просто очистите их и ешьте. Если вы не можете съесть их сразу, храните спелые бананы в холодильнике, чтобы выиграть себе дополнительную неделю. Кожура может стать темно-коричневой или черной в холодильнике, но это не повлияет на качество банана под ней.
Вы также можете очистить спелые бананы, размять или нарезать их и хранить в морозильной камере в герметичных пакетах. Это хорошо подходит для использования в выпечке или смузи позже. Бананы не нужно мыть перед замораживанием. Просто вымойте руки перед тем, как прикасаться к ним.
Как приготовить
Есть много разных способов насладиться бананами. Добавьте нарезанный банан в простую овсянку или йогурт, чтобы получить здоровую дозу сладости. Вы также можете намазать банановое пюре (вместо джема) на арахисовое масло на кусок цельнозернового хлеба.
Замороженные бананы - вкусный заменитель мороженого. Сбрызните замороженное банановое пюре небольшим количеством темного шоколада, добавьте немного измельченного миндаля, и вы получите вкусное низкокалорийное мороженое с фруктами.
Большинство из нас привыкло есть только плоды банана и выбрасывать кожуру в мусор. Однако банановая кожура съедобна. Вы можете увидеть их в веганских и японских рецептах. Просто имейте в виду, они могут быть трудно перевариваемыми, если вы не привыкли их есть.