Лосось — это вкусная рыба, которая универсальна и ее легко найти на большинстве рынков. Благодаря полезным для сердца омега-3 жирным кислотам, высококачественному белку и богатому содержанию микронутриентов её стоит добавить в свой план питания. Более высокое потребление омега-3 связано со снижением риска некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и другие состояния.

Многие люди обеспокоены ртутью и другими загрязняющими веществами в рыбе. Тем не менее, лосось — это богатая питательными веществами рыба, которая содержит минимальное количество токсинов независимо от того, покупаете ли вы ее выращенной или дикой.

Пищевая ценность

Пищевая ценность 85 г сырого дикого атлантического лосося

• Калорийность: 121
• Жир: 5,4 г
• Натрий: 37,4 мг
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 0 г
• Белок: 17 г

Углеводы

Лосось не содержит углеводов, включая клетчатку и сахар.

Жиры

Порция сырого лосося весом 85 г содержит 5,4 грамма жира. Из них около 1,5 грамма приходится на полезные омега-3 жирные кислоты, включая ЭПК и ДГК. Менее 1 грамма приходится на насыщенные жиры.

Профиль жирных кислот лосося варьируется в зависимости от того, выращен ли он на ферме или пойман в дикой природе. Выращенный на ферме лосось в целом имеет более высокое содержание жира, включая насыщенные жиры. Дикий лосось более диетический.

Белок

В филе сырого лосося, выловленного в дикой природе, содержится 17 граммов белка. Поскольку выращенный на ферме лосось более жирный, он содержит немного меньше белка по весу. Тем не менее, лосось является отличным источником высококачественного полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.

Витамины и минералы

Лосось содержит витамин А и множество витаминов группы В. Это один из немногих натуральных пищевых источников витамина D (особенно хорошим источником является дикий лосось). Лосось также богат несколькими минералами, в том числе магнием, калием, фосфором, цинком и селеном. Кроме того, консервированный лосось содержит много кальция (благодаря съедобным костям).

Калории

Порция лосося весом в 85 г. обеспечивает 121 калорию, большая часть которой поступает из белка. Некоторые калории также поступают из здорового жира.

Польза для здоровья

Рыба уже давно считается полезным для здоровья продуктом. Лосось, в частности, богат различными питательными веществами.

Поддерживает здоровье сердца

Люди, которые регулярно едят рыбу, защищены от множества сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 помогают предотвратить образование тромбов, вызывающих инсульт, и уменьшают воспаление, которое играет важную роль в прогрессировании сердечных заболеваний. Лосось также является хорошим источником калия, который снижает кровяное давление.

Снижает риск остеопороза

Консервированный дикий лосось является отличным источником витамина D и кальция — двух необходимых питательных веществ для укрепления костей. Хотя выращенный на ферме лосось также содержит некоторое количество витамина D, его количество зависит от типа используемого корма.

Увеличение содержания витамина D в выращенном на ферме лососе окажет положительное влияние на здоровье костей человека. Высокое содержание белка в лососе также способствует здоровью костей, поддерживая мышечную силу.

Повышает настроение

Белок лосося состоит из всех аминокислот, включая те, которые служат предшественниками нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Потребление рыбы было связано с более низким риском депрессии. Жиры омега-3 в лососе также полезны для мозга, и в нескольких исследованиях было предложено улучшить настроение.

Способствует здоровой беременности

Омега-3 в лососе, особенно ДГК, тесно связаны с развитием мозга и нервной системы плода. Недостаточное потребление омега-3 во время беременности и грудного вскармливания препятствует развитию мозга младенцев. В лососе меньше ртути, чем в более крупной рыбе, такой как тунец, что делает его хорошим выбором для беременных женщин, которые регулярно употребляют его в умеренных количествах.

Аллергии

Аллергия на рыбу, в том числе на лосося, потенциально опасна для жизни и часто сопровождается анафилаксией. Аллергия на рыбу отличается от аллергии на другие виды морепродуктов, например на моллюсков. Нередко аллергия на рыбу проявляется в более позднем возрасте, а не в детстве. Если вы подозреваете аллергию на лосось или другую плавниковую рыбу, обратитесь к аллергологу за полным обследованием и планом лечения.

Побочные эффекты

Хроническое потребление ртути и других загрязняющих веществ было связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, нарушений обмена веществ, инсульта и рака у определенных групп населения. Польза от потребления лосося может перевешивать потенциальные риски. Чтобы снизить риск и получить пользу от употребления лосося, по возможности ищите лосося, выловленного в дикой природе. Наслаждайтесь рыбой в умеренных количествах, примерно два раза в неделю.

Разновидности

Лосося можно купить в свежем, замороженном, копченом или консервированном виде (обычно его вылавливают в дикой природе). Существует несколько разновидностей лосося, в том числе атлантический, чавыча, кижуч и нерка, которых выращивают или вылавливают по всему миру.

Когда лучше покупать

Лосося можно найти в любое время года в продуктовом магазине или на рынках морепродуктов. Свежая рыба должна храниться в холодильнике или на ледяной подушке. Целая рыба должна иметь ясные, блестящие глаза, плотную мякоть, которая пружинит при нажатии, и должна пахнуть свежестью и мягким запахом (но не слишком рыбным или похожим на аммиак).

Покупая замороженные морепродукты, обратите внимание на сломанную упаковку или упаковку с замороженными кристаллами льда, которые могут указывать на то, что упаковке дали оттаять и снова заморозить. Замороженный лосось должен быть твердым, а не гнуться.

Хранение и безопасность

Храните лосося на льду, в холодильнике или морозильной камере после покупки. Если вы не планируете использовать свежего лосося в течение двух дней, заморозьте его во влагонепроницаемой упаковке. Избегайте перекрестного загрязнения, храните их отдельно от других продуктов питания и тщательно мойте руки и посуду после обработки.

Чтобы безопасно разморозить лосося, поставьте его в холодильник на ночь или запечатайте в полиэтиленовый пакет и погрузите в холодную воду. Приготовьте лосося до внутренней температуры 63 градуса по Цельсию. После приготовления поместите лосося обратно в холодильник, чтобы съесть его в течение нескольких дней. Никогда не ешьте рыбу, которая начала пахнуть прогорклым.

Употребление в пищу недоваренных или сырых морепродуктов опасно, особенно для беременных или людей с ослабленной иммунной системой. Если вы решите есть сырого лосося в суши или сашими, обязательно сходите в ресторан с хорошей репутацией и поймите, что существует риск пищевого отравления.