Кросс-тренинг - это любой спорт или упражнение, дополняющее ваш основной вид спорта. Исследования показывают, что кросс-тренинг дает бегунам много преимуществ. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным марафонцем, вам следует подумать о кросс-тренинге по нескольким причинам.
· Это помогает сбалансировать группы мышц. Кросс-тренинг может помочь укрепить мышцы, которые меньше используются во время бега. Вы можете сосредоточиться на определенных областях, таких как верхняя часть тела, которые не так много работают во время бега.
· Вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Многие кросс-тренинги являются отличными тренировками для сердечно-сосудистой системы, поэтому они основаны на тех же преимуществах, что и бег.
· Это снижает вероятность получения травмы. Уравновешивая более слабые мышцы с более сильными, вы уменьшите вероятность травм. Участие в кросс-тренингах с низкой нагрузкой, таких как плавание или водный бег, также снизит нагрузку на суставы, которые часто являются болезненным местом для бегунов.
· Вам не надоест бегать. Бег изо дня в день сгорит даже самого заядлого энтузиаста бега. Кросс-тренинг дает бегунам столь необходимый психологический перерыв в занятиях спортом, что особенно важно для тех, кто готовится к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафоны.
· Вы можете продолжать тренироваться с определенными травмами, давая им достаточно времени для заживления. Бегунам, страдающим травмами, иногда врачи советуют сделать перерыв во время восстановления после травмы. Но при определенных травмах можно продолжить кросс-тренинг. Кросс-тренинг может помочь травмированным спортсменам поддерживать свою физическую форму и лучше справляться с разочарованием из-за того, что они оказались неэффективными.
Когда лучше тренироваться?
Объем кросс-тренинга зависит от того, как вы себя чувствуете - как умственно, так и физически. Если вы бегун-любитель, попробуйте дополнить свои три-четыре дня бега двумя-тремя днями кросс-тренировок.
Если вы конкурентоспособный бегун и бегаете четыре-шесть дней в неделю, вы можете заменить низкоинтенсивную кросс-тренировочную тренировку легким бегом или днем отдыха один-два дня в неделю. Кросс-тренинг также может быть полезен для бегунов, которые путешествуют и могут не иметь возможности бегать на улице или на беговой дорожке, но имеют доступ к другим видам спорта.
Если вы получили травму и отказались от бега, вам, возможно, придется чаще тренироваться. Спросите своего врача или физиотерапевта о том, сколько вам следует тренироваться и какие упражнения лучше всего подходят для вашей конкретной травмы.
И у новичков, и у опытных бегунов могут быть периоды в тренировках, когда им скучно или им не хочется бегать. Кросс-тренинг может стать отличным способом проработать немотивированные фазы. Если вы каждую неделю возьмете пару выходных для другого занятия, это поможет вам вернуться к бегу.
Популярные виды кросс-тренинга для бегунов
У вас есть много возможностей для кросс-тренинга. Выберите один (или несколько) в зависимости от доступности и предпочтений.
Плавание
Плавание - отличное упражнение для кросс-тренинга для бегунов, потому что оно не несет нагрузки и дает вашим суставам отдых от стресса во время бега. Это позволяет развить силу и выносливость, а также улучшить гибкость.
Это отличный баланс для бега, потому что вы действительно проработаете верхнюю часть тела, давая мышцам ног передышку. Было доказано, что плавание является хорошим способом восстановления после долгой пробежки. Это может быть рекомендовано, если вы склонны к травмам на бегу или выздоравливаете после травмы. Некоторые бегуны считают плавание очень расслабляющим и медитативным.
Водный бег
Водный бег является альтернативой для травмированных бегунов или заменой легкого бегового дня. Это также отличный способ бегать в жаркую и влажную погоду. Хотя вы можете бегать по воде без вспомогательных средств плавучести (жилетов, ремней и т. д.), Вы обнаружите, что с ними тренировка будет проще.
Велоспорт или спиннинг
Велоспорт - это также эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и силу. Велоспорт тренирует группы мышц, противоположные тем, которые вы используете больше всего при беге, особенно квадрицепсы и ягодицы.
Эллиптическая тренировка
На эллиптическом тренажере вы получите тренировку сердечно-сосудистой системы в целом. Его овальное (эллипсовидное) движение обеспечивает ощущение сочетания классических беговых лыж, подъема по лестнице и ходьбы. Вы можете запрограммировать эллиптический тренажер на движение вперед или назад, чтобы проработать все основные мышцы ног.
Мышцы, используемые на эллиптическом тренажере, аналогичны тем, которые вы используете во время бега. Это делает машину хорошей альтернативой с низким уровнем ударов, когда вы не можете бежать из-за травмы.
Пилатес
Пилатес - это форма упражнения, которая подчеркивает силу и гибкость корпуса, важные элементы бега, которые бегуны часто игнорируют.
Гулять пешком
Ходьба - хорошее занятие, заменяющее легкий беговой день, особенно если вы восстанавливаетесь после долгого бега или скоростной тренировки. При определенных травмах вы сможете ходить без боли, а скоростная ходьба - хороший способ поддержать сердечно-сосудистую систему во время восстановления.
Гребля
Отличная сердечно-сосудистая деятельность с низкой нагрузкой, гребля укрепляет бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы изучили правильную технику гребли, чтобы получить максимальную пользу от этого занятия и избежать травм.
Силовой тренинг
Силовые тренировки позволяют бегунам улучшить силу беговых мышц, создать баланс между несбалансированными группами мышц и сосредоточиться на сохранении силы ног во время восстановления после травм. Вы можете заниматься либо тренировкой с отягощениями, когда вы используете свой собственный вес для сопротивления (например, отжимания), либо тренировкой с отягощениями, когда вы используете веса (свободные или машинные) для сопротивления (например, жим ногами).
Силовые тренировки - отличная возможность укрепить мышцы кора. Наличие сильных мышц кора помогает бегунам избегать усталости и поддерживать хорошую форму.
Йога
Йога дает некоторые из тех же преимуществ, что и силовые тренировки, поскольку вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Вы также улучшите свою гибкость, поскольку это требует значительных усилий на растяжку. Многие бегуны считают йогу отличным способом расслабиться после долгой пробежки или тяжелой тренировки.
Беговые лыжи
Катаясь на беговых лыжах, вы получите отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы и сосредоточитесь на тех же группах мышц, что и бег. Вы пропустите все эти удары по дороге, так что это отличное упражнение для кросс-тренинга для бегунов с травмами. Вы также будете работать над своей гибкостью, поскольку скользящее движение растягивает подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Если на земле нет снега, используйте крытый лыжный тренажер.
Катание на коньках
Катание на роликовых коньках или коньках для льда - это еще один вид спорта без ударов (при условии, что вы не падаете и не прыгаете), и это отличное занятие, если вы восстанавливаетесь после травм голени или травм колена. Вы действительно проработаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы нижней части спины.