Отжимание на трицепс - отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Также известно как: отжимания на стуле.

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование: стул или скамейка

Уровень: новичок

Как делать отжимания на трицепс

Сядьте на край устойчивого стула или скамейки с отягощениями и возьмитесь за край рядом с бедрами. Ступни должны стоять прямо и на ширине плеч, ноги вытянуты, пятки касаются земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.

1. Упритесь ладонями в стул, опустите тело вниз.

2. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.

3. Медленно поднимитесь вверх при помощи рук, пока они не станут почти прямыми

4. Повторяйте отжимания определенное количество подходов.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимание на трицепс - одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча в задней части плеча. Кроме того, когда вы поднимаете бедра, активизируются мышцы кора.

Мы используем трицепсы для разгибания локтей. Они также используются для толкания, поэтому вы можете задействовать их в любых повседневных делах, требующих толкающих движений. Это включает в себя толкание газонокосилки или тележки для покупок и другие подобные движения.

Также важно поддерживать баланс своего тела. Итак, если вы занимаетесь спортом, в котором используется много тяговых движений (в которых задействованы бицепсы), вам необходимо поддерживать силу трицепсов, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

Другие варианты отжиманий на трицепс

Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его менее или более сложным.

Уменьшенный диапазон движения для начинающих

Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений. Со временем, по мере того, как вы наберете силу рук, вы сможете делать полное отжимание на стуле.

Отжимание на трицепс с согнутыми коленями

Этот вариант также немного проще, чем традиционные отжимания на трицепс, и включает в себя сгибание коленей вместо того, чтобы держать ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Поскольку ноги в этом положении обеспечивают большую поддержку, меньшая нагрузка оказывается на плечевые суставы.

Отжимания на трицепс с двумя стульями

Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки во время отжима на трицепс. Один стул или скамья поддерживает верхнюю часть тела, а другой - нижнюю. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела.

Сделать это:

1. Поставьте стулья лицом друг к другу на расстоянии около 90 см друг от друга.

2. Сядьте на край стула и возьмитесь за край руками.

3. Поставьте пятки на край другого стула и поднимите тело, удерживаясь на руках.

4. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваше тело висело в промежутке между стульями, а затем опускайтесь, пока ваши локти не согнутся под углом 45–90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь медленно и контролируйте движение во всем диапазоне движений.

Вы можете усложнить любой вариант отжимания на трицепс, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

Сутулые плечи

При выполнении отжиманий на трицепс держите плечи опущенными, подальше от ушей. Старайтесь, чтобы шея была прямой на протяжении всего движения.

Слишком низко опускаетесь

Обратите внимание на нагрузку на плечи во время этого упражнения. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Блокировка локтей

Не напрягайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка расслабленными, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию тела без наклона вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение может вызвать нагрузку на локтевые и плечевые суставы, поэтому будьте осторожны, если у вас возникают боли в этих областях. Также важно прекратить делать отжимания на трицепс, если они вызывают боль или усиливают текущую боль. Если у вас все же болят суставы, вы можете вместо этого использовать отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если у вас вообще есть проблемы с плечом, вам стоит полностью отказаться от этого упражнения.

Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.