Что вы должны сделать в первую очередь, сердечно-сосудистые упражнения или силовые? Или порядок упражнений вообще не имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.
Порядок упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание силы, увеличение выносливости или улучшение спортивных навыков, или если вы уже достигли чрезвычайно высокого уровня физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все проще – вам больше подойдет тот порядок, который вы сами хотите.
Рекомендации по порядку исполнения
В порядке упражнений нет никакой особой последовательности, но есть некоторые рекомендации.
Как правило, когда у вас много энергии, вы выполняете упражнение с большей силой, концентрацией внимания и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью могут привести к травме.
Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этой проблемы, выполняя кардио и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант — выполнять одновременно силовые и выносливые тренировки в интервалах или по кругу, это даст тренировку всего тела за ограниченное время.
Общее улучшение здоровья
Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы тяжести или сначала тренируетесь на выносливость. На самом деле, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальной или круговой тренировкой, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости, если хотите.
Улучшенная сердечно-сосудистая выносливость
Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции. Делайте упражнения с отягощениями два или три раза в неделю, либо после тренировки на выносливость.
Не рекомендуется поднимать тяжести перед бегом, так как это может увеличить риск получения травмы во время бега из-за мышечной усталости.
Дополнительное питание и поддержание водного баланса важны при переключении с кардио на упражнения с отягощениями в рамках одной и той же тренировки. Кардиоупражнения истощают топливо в ваших мышцах (гликоген). Рекомендуется выпивать полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, необходимый для хороших результатов во время тренировки с отягощениями.
Увеличение мышечного размера и силы
Если вашей целью является развитие динамической силы нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными.
Долгое время существовало убеждение, что упражнения на выносливость мешают увеличению размера мышц (мышечной гипертрофии). Рекомендация, которую вы часто будете видеть, состоит в том, чтобы сначала поднимать тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардиотренировку перед подъемом тяжестей, вы истощаете запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной.
Однако на самом деле этот эффект почти не заметен или же его нет вообще в некоторых случаях - последовательность упражнений не имеет значения.
Совершенствование состава тела
Лучший способ избавиться от жира – сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Одним из эффективных способов достижения этого является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески, чередующиеся с фазами медленного восстановления.
В дополнение к увеличению сжигания жира и снижению веса ВИИТ увеличивает выработку гормона роста человека на 450 процентов, а эффект может сохраняться до 24 часов после тренировки. Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи и нарастить сухую мышечную массу.
Добавить ВИИТ к вашей тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более длительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд упражнений с отягощениями, за которыми следуют 2–3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардиотренировки и тренировки с легкими весами.
Развитие специфических для спорта навыков
Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свою тренировку с учетом потребностей этого вида спорта. Будете ли вы сначала тренироваться с сопротивлением или на выносливость, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться поддержкой тренера.
Элитные спортсмены выполняют упражнения в определенном порядке, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют соревновательному сезону и тщательно разработаны таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.
Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.
Итог
Чтобы придерживаться упражнений, они должны вписываться в ваш распорядок дня и образ жизни. Вы также должны хорошо себя чувствовать. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок и время в соответствии с тем, что лучше всего работает для вашего тела, если ваша цель — постоянство.
Возможно, вы по своей природе будете чувствовать себя лучше, если сначала будете выполнять упражнения на выносливость, а затем работать с отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое. Это нормально, когда ваше тело, настроение или интерес определяют, когда и как вы тренируетесь.