Портняжная мышца не так известна, как, скажем, большая ягодичная мышца, но эта лентообразная мышца находит широкое применение.
Портняжная мышца, самая длинная мышца тела, охватывает часть от внешней стороны бедра до внутренней части колена и используется во время всего: от ходьбы и бега до боковых скольжений и выпадов.
Почти каждый раз, когда вы используете нижнюю часть тела для передвижения, в работу вмешивается портняжная мышца.
Действия
Поскольку портняжная мышца пересекает два сустава — тазобедренный и коленный — мышца играет роль в движении обоих суставов. К действиям этой мышцы относятся:
Сгибание бедра: сгибание бедра, как при марше на месте с высокими коленями.
Отведение бедра: отведение ноги от средней линии, как будто вы делаете шаг в сторону.
Внешнее вращение бедра: поворот ноги наружу так, чтобы бедро, колено и пальцы ног повернулись в сторону.
Сгибание колена: согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.
Сидение со скрещенными ногами, растяжка «бабочка» и поза «огненного полена» — другие примеры упражнений, требующих задействования всех портняжных мышц.
Силовые упражнения
Поскольку портняжная мышца участвует во многих действиях нижней части тела, укрепить мышцы с помощью стандартной, хорошо продуманной программы для нижней части тела довольно легко. Фактически, каждый раз, когда вы делаете приседания или выпады, а также каждый раз, когда вы выходите на прогулку или пробежку, портняжная мышца запускается на работу.
Однако двумя действиями портняжной мышцы — отведением бедра и внешней ротацией — часто пренебрегают. Поэтому рассмотрите возможность добавления в свою тренировку нескольких из движений, которые требуют от вас выполнения следующих действий:
Боковые шаги с лентами
Шаги с резинкой — отличный способ укрепить все отводящие мышцы бедер. Наденьте небольшой эспандер на ноги, чуть выше лодыжек. Встаньте, поставив ноги на расстоянии плеч, чтобы лента была тугой, но не натянутой. Слегка согните бедра и колени, чтобы оказаться в «положении готовности», затем сделайте шаг вбок вправо, преодолевая сопротивление ленты.
Шагните левой ногой к правой, но не позволяйте ленте провисать. Продолжайте шагать вправо, делая 10–12 шагов, затем сделайте движение в обратном направлении, на этот раз делая 10–12 шагов влево. Если упражнение кажется вам слишком трудным, разместите ленту над коленями, а не над лодыжками.
Упражнение «моллюск»
Упражнение «моллюск», или упражнение «раскладушка», выглядит просто, но если оно выполняется правильно, оно действительно активирует внешние мышцы бедер, заставляя работать внешние ротаторы.
Лягте на бок, нижняя рука вытянута вверх, поддерживая голову и шею. Согните бедра и колени так, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к туловищу, а колени также были согнуты примерно под углом 90 градусов. Отсюда убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени расположены вместе, а тело перпендикулярно полу.
Продолжая соприкасаться большими пальцами ног, напрягите корпус и поверните верхнюю часть бедра наружу так, чтобы колени были раскрыты, как если бы вы открывались моллюском. Поверните настолько далеко, насколько вам удобно, сохраняя хорошую технику, затем поменяйте направление движения, поворачивая бедро внутрь и возвращая его в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Если при повороте бедра согнуты на 90 градусов вам некомфортно, опустите бедра до угла 45 градусов (подойдет любой угол от 45 до 90 градусов).
Чтобы усложнить упражнение, наденьте ленту на ноги чуть выше колен. Когда вы поворачиваете верхнюю часть бедра наружу, вы раздвигаете колени, преодолевая сопротивление ремня.
Растяжка
Люди обычно растягивают портняжную мышцу, когда выполняют типичные упражнения на гибкость нижней части тела, но люди довольно часто забывают добавить в свою программу растяжку сгибающих мышц бедра. Поскольку портняжная мышца играет важную роль в сгибании бедра, очень важно использовать этот тип растяжки, чтобы расслабить переднюю часть верхней части бедра.
Растяжка сгибающих мышц бедра на коленях
Встаньте на колени, поставьте левое колено на пол и поставьте правую ногу перед собой, согните колено под углом 90 градусов, как будто вы собираетесь сделать предложение. Положите руки на бедра и, удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите ягодицы и надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левого бедра.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, затем повторите три-пять раз, прежде чем сменить ногу.
Упражнения с валиком
Вы также можете расслабить портняжную мышцу с помощью упражнений с валиком. Поскольку портняжная мышца начинается с внешней стороны бедра и охватывает переднюю часть бедра, а затем прикрепляется чуть ниже колена на внутренней стороне голени, существует несколько способов прокачать эту мышцу с помощью пенопластового валика.
Перекат между ног: лягте на правый бок, оперевшись на правое предплечье, ноги положите друг на друга. Поместите пенопластовый валик между ног чуть выше колена, позволяя силе тяжести оказывать давление на внутреннюю часть ног. Медленно перемещайте верхнюю ногу вперед и назад, вращая бедро внутрь и наружу, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Держите валик в одном месте примерно 15 секунд, затем переместите валик вверх или вниз по бедру примерно на 1-2 см, чтобы нацелиться на портняжную мышцу из другого положения. Ролик всегда должен находиться относительно близко к колену, но ни в коем случае не непосредственно на суставе.