Беременность — непростое время для многих, как физически, так и морально. Ваше тело меняется несколькими способами, чтобы приспособиться к растущему ребенку. На самом деле, вынашивание ребенка — это очень ответственное мероприятие, сравнимое с марафонским бегом в течение 9 месяцев.

Чтобы подготовиться к этому опыту, рассмотрите возможность добавления упражнений в свой распорядок дня. В целом, так вы обеспечите множество преимуществ как для себя, так и для ребенка. Кроме того, большинство упражнений безопасны для беременных, но есть определенные упражнения и нагрузки, которых следует избегать.

Некоторые упражнения также принесут вам гораздо больше пользы, чем другие, помогая уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем, а также боль и дискомфорт. Тренировки могут даже помочь вам подготовиться к родам.

Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового плана упражнений. Вот что вам нужно знать о физических упражнениях во время беременности.

Преимущества упражнений во время беременности

Упражнения рекомендуются всем, в том числе беременным. Частая активность способствует здоровому набору веса. И это также повышает уровень вашей физической подготовки и укрепляет сердечно- сосудистую систему.

Матери и дети имеют лучшие показатели здоровья при правильных тренировках. Важно оставаться активным и поддерживать кровоток, а также следовать всем советам вашего врача.

Преимущества упражнений

Преимущества физических упражнений во время беременности:

• Более короткие роды
• Меньший риск преждевременных родов
• Меньше осложнений во время беременности и родов
• Более короткое пребывание в больнице
• Меньший риск гестационного диабета и преэклампсии
• Более здоровые дети с меньшей вероятностью будущих сердечно-сосудистых заболеваний
• Более быстрое развитие мозга младенца
• Более высокие показатели интеллекта ребенка
• Меньше болей в спине
• Меньше запоров
• Снижение риска необходимости кесарева сечения

Лучшие упражнения для беременных

Упражнения, которые помогают нарастить силу и выносливость, — отличный выбор во время беременности. В конце концов, беременность и роды физически сложны, и хорошая физическая форма дает вам наилучшие шансы на успех. Также снижается вероятность возникновения некоторых распространенных причин боли и дискомфорта.

Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, такие как ходьба, использование велотренажера, водная аэробика и плавание, — все это варианты, которые вы можете попробовать во время беременности. Эти упражнения также удобны для начинающих.

Еще рекомендуются силовые тренировки во время беременности. Физические изменения, которые происходят во время беременности, такие как увеличение веса, могут оказать давление на структуру вашего таза и позвоночника.

Кроме того, гормональные изменения заставляют ваши связки становиться все более гибкими, чтобы обеспечить роды. Эти факторы могут означать, что вы менее стабильны и более подвержены риску боли и падений. Силовые тренировки могут предотвратить некоторые из этих проблем.

Наконец, дыхательные упражнения — еще один важный аспект упражнений для беременных. Научившись соединять свое дыхание с тазовым дном и поддерживающей мускулатурой, вы сможете защитить позвоночник и укрепить здоровье тазового дна.

План упражнений для беременных на неделю

Вот примерный план упражнений для беременных, который включает в себя все виды полезных движений и занятий. Тем не менее, обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать этот режим упражнений.

Кроме того, если у вас беременность с высоким риском, обсудите свои цели в фитнесе со своим врачом, чтобы убедиться, что то, что вы запланировали, подходит для вашей ситуации. После того, как вы полностью убедитесь в пользе, вы можете включить упражнения в свой распорядок дня (при условии, что это соответствует рекомендациям вашего врача).

Понедельник

Сегодня вы начнете медленно и облегчите себе программу упражнений. Медленное движение особенно важно, если до этого момента вы в основном вели сидячий образ жизни. Вот пример того, с чего можно начать.

• Совершите 20-30-минутную прогулку
• Практикуйте свое дыхание

Вторник

Сегодня цель состоит в том, чтобы завершить силовую тренировку всего тела, которая поможет улучшить осанку и укрепить те части тела, которые могут стать слабыми и привести к болям в спине. Выполняйте от 10 до 12 повторений каждого упражнения и запланируйте два-три полных подхода из приведенных ниже упражнений. Однако не забудьте сначала разогреться. Вам нельзя потянуть какие-либо мышцы.

• Приседания с собственным весом
• Ягодичный мост с собственным весом со скамьи
• Тяга руками к лицу
• Тяга гантелей одной рукой

Также не забывайте практиковать дыхание.

Среда

Сегодня повторение упражнения понедельника. Если вы чувствуете себя нормально — и ваш врач дал разрешение — вы можете попробовать ходить в быстром темпе, если чувствуете, что можете. Только не переусердствуйте и следите за уровнем интенсивности.

• Поплавайте или прогуляйтесь 20-30 минут.
• Практикуйте свое дыхание

Четверг

Вот вторая программа силовых тренировок, которая помогает развить мышечную выносливость. Попробуйте сделать три подхода с 12-15 повторениями каждого упражнения.

• Ягодичный мостик на одной ноге с собственным весом
• «Мертвый жук» (лежа на полу, руки подняты, ноги подняты и согнуты под прямым углом, одним повторением считается опускание руки к полу над головой и одновременно выпрямление ноги горизонтально над полом)
• Поднятие руки и ноги (с противоположной руке стороны) на четвереньках параллельно полу
• Легкое упражнение для рук с лентой сопротивления

Не забудьте попрактиковаться в дыхании.

Пятница

Сегодняшний день включает в себя мягкую растяжку и упражнения на подвижность, которые помогут снять мышечное напряжение, которое вы можете испытывать. Попробуйте сделать 10 повторений этих растяжек и выполните подход два-три раза.

• «Ангел» у стены (сядьте спиной к стене, поднимите локоть параллельно полу так, чтобы предплечье висело вниз)
• Ворота (поднимите согнутую в колене ногу параллельно полу, отведите в сторону прямой ноги, а затем в противоположную и верните ногу в начальное положение, не забудьте держаться за что-нибудь для равновесия)
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка «кошка»
• Растяжка «голубь»

Кроме того, совершите сегодня 20-30-минутную прогулку и попрактикуйтесь в дыхании.

Суббота

Используйте сегодняшний день как день восстановления. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новому режиму упражнений. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или новые симптомы, которых раньше не было, обязательно обратитесь ко врачу.

• Попробуйте йогу для беременных или сходите на массаж
• Практикуйте дыхание

Воскресенье

Сегодня день должен состоять из легких упражнений. Убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела. Вы должны дать своему телу время, чтобы приспособиться к новому режиму упражнений.

• Покатайтесь на велотренажере от 20 до 30 минут или больше, если можете. В противном случае поплавайте, прогуляйтесь или выполните другое легкое сердечно-сосудистое упражнение.
• Практикуйте свое дыхание

Меры предосторожности

Главным соображением безопасности является уверенность в том, что врач одобряет ваши тренировки. Кроме того, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу, особенно в течение первого и третьего триместров, когда усталость может сделать упражнения более напряженными.

Хотя тренировки в это время по-прежнему рекомендуются, вам может потребоваться уменьшить интенсивность, продолжительность или частоту тренировок. Вот несколько дополнительных советов по безопасности:

• Тщательно разогрейтесь: растяните грудь, верхнюю часть спины и сгибающие мышцы бедра. Кроме того, перед силовой тренировкой активизируйте ягодичные мышцы и задействуйте мышцы кора. Движения подвижности бедра также важны.
• Измените или прекратите определенные упражнения: отжиманий, планок, скручиваний, приседаний и вращений туловища следует избегать, начиная со второго триместра и в дальнейшем.
• Внесите коррективы в более поздние триместры: возможно, вам придется уменьшить нагрузку, потому что во втором триместре и далее сложно правильно напрягать корпус. Отрегулируйте диапазон движения, выполняя более мелкие движения. Например, попробуйте более узкую стойку для приседаний.
• Избегайте слишком долгого лежания на спине. Хотя короткие периоды лежания на спине безопасны, вам следует избегать длительного лежания в третьем триместре.
• Сосредоточьтесь на технике: всегда важно обеспечить верную технику, но это еще более актуально во время беременности. Замедлите свои движения, больше отдыхайте и наблюдайте за своей формой. И не забывайте использовать правильную технику дыхания.
• Остерегайтесь боли: боль в области лобка или паха, вокруг середины ягодиц или задней части бедра может указывать на боль в тазовом поясе. Прекратите тренироваться и немедленно обратитесь к врачу.

Итог

Сохранение активности во время беременности — это фантастический способ увеличить ваши шансы на здоровую и безопасную беременность, роды и послеродовое восстановление. Вы и ребенок также выиграете после родов во многих отношениях, включая более быстрое восстановление и более здоровые результаты.

Силовые тренировки и легкие сердечно-сосудистые упражнения — отличный выбор для беременных. Кроме того, жизненно важно научиться правильно дышать, чтобы защитить позвоночник и улучшить здоровье тазового дна. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.