Иногда, когда люди худеют, они теряют и мышцы.

Если вы примете меры, чтобы сохранить мышечную массу, сбрасывая при этом лишние килограммы, это создаст другой набор проблем. А именно, может быть сложнее отслеживать ваш прогресс, потому что цифры на весах не обязательно будут меняться, даже если ваша форма тела изменится.

Потеря жира против набора мышечной массы

Новички быстро и эффективно реагируют как на силовые тренировки, так и на кардио. Аналогичный эффект возникает, если вы ранее наращивали мышечную массу, но потеряли ее. Вам легче восстановить эти мышцы, потому что ваши мышцы «помнят», какими были раньше.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями среднего уровня и хотите улучшить баланс жира и мышц, вы можете сбросить жир, со временем укрепляя мышечную ткань тела. На самом деле, если вы новичок в тренировках, вы, скорее всего, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.

Если вы продвинутый спортсмен или бодибилдер, желающий нарастить большое количество мышечной массы  одновременно сбрасывая большое количество жира, это может показаться вам сложным, потому что эти цели часто противоречат друг другу. Почему?

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для сжигания жира требуется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы сбросить жир, ваши мышцы не получают топлива, необходимого им для роста.

Советы по обмену жира на мышцы

Если ваша цель — найти баланс между сжиганием жира и набором мышечной массы, есть несколько советов, которые помогут вам в этом.

Делайте кардио и силовые тренировки

Ключевым моментом является включение как кардио-, так и силовых тренировок в вашу программу упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.

Кардиотренировки без силовых тренировок могут поставить под угрозу вашу мышечную массу (сократить ваши мышцы, а не нарастить их). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира. Так что делайте обе.

Расставьте приоритеты упражнений в зависимости от ваших целей

Несмотря на то, что вы будете включать кардио и силовые элементы в свои тренировки, вам не нужно отдавать приоритет обоим. Если вы марафонец, сосредоточьтесь на выносливости сердечно -сосудистой системы. Если вы бодибилдер, сосредоточьтесь на росте мышц.

Для начинающего или среднего тренирующегося баланс между ними — лучший способ максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Кроме того, помните, что вы можете терять жир, не теряя веса, поэтому весы могут не быть хорошим индикатором прогресса, которого вы добиваетесь.

Не забывайте о диете

Упражнения важны, но сжигание жира происходит в основном на кухне. Рекомендуем придерживаться диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, бобы и чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и масла (растительные масла и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах), когда ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый вес.

Вам также может быть полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам разработать план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев специалист по питанию может помочь вам составить меню, которое позволит вам есть любимые продукты, но при этом получать питательные вещества, необходимые для похудения во время силовых тренировок.

Отрегулируйте время восстановления

Хотя перетренированность или недостаточное время для восстановления организма между тренировками может не привести к потере мышечной массы, она может повлиять на силу и выносливость ваших мышц. Это также может увеличить риск травм, что затруднит тренировки для похудения.

Перетренированность может возникнуть как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Если вы заметили, что ваша тренировочная эффективность снижается или вы чувствуете усталость, сделайте перерыв на день или два. Позвольте своим мышцам полностью восстановиться, чтобы не нанести серьезных повреждений.

Вы также можете получить пользу от корректировки времени восстановления между подходами упражнений. 

Увеличение размера мышц - отдых между подходами не более 90 секунд.
Повышение мышечной выносливости – отдых между подходами не более 60 секунд.
Увеличение мышечной силы – отдых между подходами 3–5 минут.

Как сжечь жир без потери мышечной массы

Возможно, вы не обязательно стремитесь нарастить мышечную массу при похудении, но вы также не хотите терять мышечную массу, которая у вас есть в настоящее время. К счастью, есть несколько способов избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Ешьте больше белка

Диета с высоким содержанием белка может помочь защитить мышцы при сокращении калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели за счет снижения потребления калорий, те, кто потреблял больше белка, потеряли меньшую мышечную массу.

Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль, бобовые, орехи и семена — все это продукты не животного происхождения, которые также богаты белком.

Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

Получайте правильные питательные вещества

Исследования показывают, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении. Здесь имеется в виду прием полезных добавок – витаминов и др.

Опять же, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Они также могут помочь вам решить, сколько каждой добавки следует принимать с учетом вашего состояния здоровья и состояния здоровья.

Регулярно делайте физические упражнения

Общеизвестно, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу. Однако меньше обсуждается то, что если вы не сделаете упражнения регулярной привычкой, вы, скорее всего, потеряете те мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Сколько времени проходит между тренировками, прежде чем ваши мышцы начнут уменьшаться? Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы мышечная масса начала уменьшаться в размерах. Итак, старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать калории и защищать имеющиеся у вас мышцы.

Итог

Хотя при попытке похудеть можно потерять часть мышечной массы, важно помнить об общем состоянии здоровья, когда речь идет о диете и физических упражнениях. Пока вы едите здоровую пищу и не переусердствуете в спортзале (или дома), количество мышц, которые вы потеряете, будет минимальным.

Также полезно оценивать свой прогресс не по шкале, а с помощью других методов. Вы можете сбросить сантиметры без потери веса, если будете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно. (Не полагайтесь на боль, чтобы сказать вам, что вы хорошо потренировались, так как это миф о силовых тренировках). Вместо этого обратите внимание на размер своего тела и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете.