Манго - это тропические фрукты, которые не только сочные, ароматные и красивые, но также полезные для вашего здоровья. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и являются здоровым источником углеводов с низким содержанием жира.
Много лет назад их было сложно найти и считали экзотикой. Но в наши дни манго доступны круглый год.
Пищевая ценность манго
Одна тарелка сырых кусочков манго (165 г) содержит 99 калорий, 1,4 г белка, 25 г углеводов и 0,6 г жира. Манго - отличный источник витамина С, витамина Е и фолиевой кислоты.
· Калорийность: 99
· Жиры: 0,6 г
· Натрий: 2 мг
· Углеводы: 25 г
· Клетчатка: 2,6 г
· Сахар: 23 г
· Белки: 1,4 г
· Витамин C: 60 мг
· Витамин Е: 1,5 мг
· Фолиевая кислота: 71 нг/мл
Углеводы
Одна чашка кусочков манго содержит 99 калорий, в основном из углеводов. В одной порции вы получите 25 граммов углеводов. Из них около 23 граммов - это сахар природного происхождения и почти 3 грамма - это клетчатка. Гликемический индекс манго оценивается примерно 51.
Жиры
Манго - это почти обезжиренная пища. Одна чашка содержит всего около 0,6 грамма жира. Большая часть жира - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые считаются полезными для здоровья жирами.
Протеин
Вы получите небольшое количество белка (чуть более 1 грамма), если съедите чашку свежего манго.
Витамины и минералы
Манго богаты витаминами, особенно витамином С. Одна тарелка обеспечивает 66% дневной нормы. Вам также будет полезна здоровая доза витамина A (11%), витамина B6 (11%) и меньшее количество витамина E, витамина K, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, ниацина и пантотеновой кислоты.
Минералы манго включают медь, калий и магний.
Калории
Одна тарелка сырых кусочков манго (165 г) содержит 99 калорий, из которых 91% составляют углеводы, 5% - белок и 5% - жир.
Польза для здоровья
Витамины и антиоксиданты, содержащиеся в манго, обладают рядом преимуществ для здоровья.
Улучшает функцию клеток
Витамин С помогает улучшить здоровье клеток в организме. Витамин С необходим для функционирования иммунной системы, крепкой соединительной ткани и здоровых стенок кровеносных сосудов. Дефицит витамина может привести к плохому заживлению ран, болям в суставах и, в крайних случаях, к цинге, которая может быть фатальной, если ее не лечить.
Поддерживает баланс жидкости
Калий в манго (и недостаток натрия) может помочь регулировать кровяное давление и баланс жидкости в организме, особенно объем плазмы.
Взрослым рекомендуется потреблять от 2600 миллиграммов калия (для женщин) до 3400 миллиграммов (для мужчин) каждый день. Одна порция манго дает 277 миллиграммов.
Защищает от повреждения клеток
Манго также содержит кверцетин, мангиферин и норатириол, которые являются антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты могут помочь защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами (которые, по мнению экспертов, могут быть причиной рака, атеросклероза и других заболеваний).
Обеспечивает противовоспалительное действие
Этот фрукт обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Манго - это «фрукт, который должен быть включен в рацион каждого человека из-за его многогранных биохимических действий и полезных для здоровья свойств».
Повышает уровень витамина А
Манго также является хорошим источником витамина А. Он необходим для нормального зрения, здоровой кожи, репродуктивного здоровья и нормального развития клеток.
Разновидности
Есть несколько разных сортов манго, каждый из которых имеет свой неповторимый вид. Медовые манго ярко-желтые, манго Фрэнсиса желто-зеленые, манго Хадена красно-желтые, манго Кейт и Кент зеленые, манго Томми Аткинса зелено-красные и манго Палмер пурпурного оттенка. Все они сладкие, но размер косточки разный.
Когда лучше покупать
Пиковый сезон для манго варьируется в зависимости от типа манго, который вы выбираете. Большинство разновидностей доступно весной и летом, а несколько разновидностей доступны осенью или зимой.
Если свежие манго недоступны в вашем районе, также часто доступен замороженное, консервированное и сушеное манго. Однако иногда они содержат добавленные подсластители (например, фруктовый сок). Это существенно изменит пищевую ценность фруктов.
Сушеное манго – вариант для многих. Но когда фрукт сушится, сахар становится более концентрированным. Некоторое сушеное манго также можно присыпать сахаром, чтобы вы потребляли больше углеводов и сахара на порцию.
Хранение и безопасность
Манго следует хранить при комнатной температуре, пока они не созреют. Если вы покупаете незрелое манго, поместите его в бумажный пакет при комнатной температуре.
Вы не должны хранить манго в холодильнике до того, как они созреют, но когда они станут более мягкими и спелыми, вы можете переместить их в холодильник, чтобы замедлить созревание.
Спелые манго целиком можно хранить в холодильнике до пяти дней. Они также предполагают, что фрукты можно очистить от кожуры и хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение нескольких дней или в морозильной камере до шести месяцев.
Как приготовить
Внутри манго находится одно большое семечко, поэтому разрезать плод непросто. Эффективные методы включают в себя нарезание кубиками или нарезку длинными ломтиками.
Подавайте свежие манго в качестве закуски с небольшим количеством йогуртового соуса, разложите кусочки манго по салату или добавьте немного взбитых сливок и измельченных орехов для сладкого десерта.
Замороженные кусочки манго идеально подходят для фруктовых смузи. Они хорошо сочетаются с другими тропическими фруктами, такими как бананы и ананасы. Или просто смешайте их с простым обезжиренным йогуртом и миндальным молоком.
Хотя не многие люди предпочитают есть кожуру манго, она съедобна. Если вы хотите попробовать, знайте, что она может оказаться немного горькой и возможно жесткой.