Многие люди обеспокоены уровнем содержания загрязнений и вредных веществ в рыбных продуктах. Тем не менее, лосось - это рыба, богатая питательными веществами, и ее можно найти с минимальным количеством токсинов, особенно если вы покупаете ее натуральной и свежей из проверенных источников. С полезными для сердца омега-3, высококачественным белком и большим содержанием питательных микроэлементов, его стоит добавить в свой рацион.

КБЖУ лосося

Следующая информация для 85 г сырого дикого атлантического лосося. 

• Калории: 121
• Жиры: 5,4 г
• Натрий: 37,4 мг
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахар: 0 г
• Белки: 17 г

Углеводы

Лосось от природы не содержит углеводов, включая клетчатку и сахар.

Жиры

В порции сырого лосося весом 3 унции содержится 5,4 грамма жира. Из них около 1,5 грамма составляют полезные жирные кислоты омега - 2. Менее 1 грамма приходится на насыщенные жиры.

Профиль жирных кислот лосося варьируется в зависимости от того, выращивается он на ферме или выловлен в дикой природе. Выращиваемый лосось в целом содержит больше жира, включая насыщенные жиры. Дикий лосось более постный.

Протеин (белки)

В 85 г филе сырого выловленного в дикой природе лосося содержится 17 граммов белка. Поскольку выращенный на ферме лосось имеет больше жира, он содержит немного меньше белка по весу. Тем не менее, лосось является отличным источником высококачественного полноценного белка, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.

Витамины и минералы

Лосось содержит витамин А и несколько витаминов группы В. Это один из немногих природных источников витамина D (особенно хороший источник - дикий лосось). Лосось также богат несколькими минералами, включая магний, калий, фосфор, цинк и селен. Кроме того, консервированный лосось содержит много кальция  (из-за съедобных костей).

Польза для здоровья

Рыба издавна считается полезной для здоровья пищей. В частности, лосось богат различными питательными веществами.

Поддерживает здоровье сердца

Рекомендовано есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца. Люди, которые регулярно едят рыбу, защищены от множества сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 помогают предотвратить образование тромбов, вызывающих инсульт, и уменьшить воспаление, что является важным фактором прогрессирования сердечных заболеваний. Лосось также является хорошим источником калия, который снижает кровяное давление.

Снижает риск остеопороза

Консервы из дикого лосося являются отличным источником витамина D и кальция - двух важных питательных веществ для строительства костей. Хотя выращенный на ферме лосось также содержит некоторое количество витамина D, его количество зависит от типа используемого корма.

Исследования показывают, что увеличение содержания витамина D в выращиваемом на ферме лососе положительно скажется на здоровье костей человека. Высокое содержание белка в лососе также способствует здоровью костей, поддерживая мышечную силу.

Повышает настроение

Лосось состоит из всех аминокислот, включая те, которые служат предшественниками нейромедиаторов, регулирующих настроение. Было установлено, что употребление рыбы снижает риск депрессии. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, также полезны для мозга, и в нескольких исследованиях было предложено улучшить настроение.

Способствует здоровой беременности

Омега-3 в лососе, особенно DHA, тесно связаны с развитием мозга и нервной системы плода. Было обнаружено, что недостаточное потребление омега-3 во время беременности и грудного вскармливания препятствует развитию мозга младенца.

Может помочь в профилактике болезни Альцгеймера

Некоторые исследования показывают, что омега-3 обладают потенциалом защиты от когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера. Дикий лосось своим оранжевым оттенком обязан антиоксиданту астаксантину. Астаксантин - это каротиноид с нейропротекторными свойствами, который работает в сочетании с омега-3, замедляя старение мозга.

Аллергии

Аллергия на рыбу, в том числе на лосося, потенциально опасна для жизни, поскольку анафилаксия является частым симптомом. Аллергия на рыбу отличается от аллергии на другие виды морепродуктов, например, на моллюсков. Аллергия на рыбу нередко проявляется в более позднем возрасте, а не в детстве. Если вы подозреваете аллергию на лосось или другую рыбу, обратитесь к аллергологу для получения полной оценки и плана лечения.

Побочные эффекты

Есть некоторые разногласия по поводу употребления дикого лосося по сравнению с выращиваемым лососем. В то время как многие фермы принимают меры по повышению устойчивости и чистоты, выращиваемый на фермах лосось может содержать в 5–10 раз больше вредных веществ, чем дикий лосось. Существует некоторое беспокойство среди исследователей, потому что постоянное потребление этих веществ было связано с повышенным риском развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ, инсульта и рака в некоторых популяциях. Но исследователи также признают, что польза от употребления лосося может перевешивать потенциальные риски. Чтобы снизить риск и получить пользу от употребления лосося, по возможности ищите выловленного в дикой природе лосося. Ешьте рыбу в умеренных количествах, примерно два раза в неделю.

Разновидности

Лосось можно купить свежим, замороженным, копченым или консервированным (который обычно вылавливается в дикой природе). Существует несколько разновидностей лосося, в том числе атлантический, чавычи, кижуча и нерка, которых разводят или ловят во всем мире.

Когда лучше покупать

Лосось можно найти в любое время года в продуктовом магазине или на рынках морепродуктов. Свежую рыбу следует хранить в холодильнике или ставить на ледяную подушку. У целой рыбы должны быть ясные блестящие глаза, плотная мякоть, которая восстанавливается при надавливании, и она должна иметь свежий и мягкий запах (он не должен быть слишком рыбным или похожим на аммиак).

Покупая замороженные морепродукты, обратите внимание на сломанную упаковку или упаковку с замороженными кристаллами льда, которые могут указывать на то, что продукт был разморожен и заморожен заново. Замороженный лосось должен быть твердым, не гибким.

Хранение и безопасность

После покупки храните лосось на льду, в холодильнике или морозильной камере. Если вы не планируете использовать свежего лосося в течение 2 дней, заморозьте ее во влагонепроницаемой упаковке. Храните морепродукты отдельно от других продуктов и тщательно мойте руки и посуду после работы.

Для безопасного размораживания замороженного лосося охладите его на ночь или закройте полиэтиленовый пакет и погрузите в холодную воду. Приготовьте лосось при внутренней температуре 60 градусов по Цельсию. После приготовления положите лосось обратно в холодильник для употребления в течение нескольких дней. Никогда не ешьте рыбу с прогорклым запахом.

Употребление недоваренных или сырых морепродуктов опасно, особенно для беременных женщин и людей с ослабленной иммунной системой. Если вы решите есть сырой лосось в суши, обязательно ходите в ресторан с хорошей репутацией и поймите, что существуют риски болезней пищевого происхождения.

Как приготовить

Некоторые популярные блюда из лосося - копченый лосось с рогаликами и сливочным сыром. Из консервированного лосося можно приготовить и лепешки.

Свежий или замороженный лосось подходит для различных стилей приготовления и приправ. Лосось можно жарить на гриле, запекать, жарить на сковороде. Приправьте лосось травами, специями и лимоном.