Наверно большинство любителей и спортсменов слышали о такой системе тренировок как «кроссфит». Такая система тренировок состоит из различных упражнений, взятых из легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, а так же различные кардио нагрузки.
Одними из первых на кроссфит тренировки обратили внимание в США, поскольку такие тренировки, позволяли довольно быстро привести студентов в хорошую физическую форму. Такие тренировки применяются для подготовки солдат спецподразделений. Так же существуют программы и для начинающих спортсменов.
В состав кроссфит тренировок входят три вида нагрузок:
1. Силовые тренировки (штанги, гири, гантели);
2. Гимнастические упражнения;
3. Кардио тренировки (бег, плавание и т. д.).
Кроссфит программа для тренировки в зале
Рассмотрим трехдневную тренировку. В ней в первый и третий день будут повторяться упражнения.
Первый день. В начале каждой тренировки нужна разминка. Хорошо подойдет бег, а так же прыжки с раздвиганием ног и хлопками над головой. Основная особенность такой тренировки это то, что нет перерывов между упражнениями, и каждое упражнение выполняется минимум по 30 секунд. Необходимо сделать три или четыре подхода и каждый стараться сделать в более высоком темпе.
После разминки сделайте небольшой перерыв, затем приступайте ко второй части тренировки. Во вторую часть входят: челночный бег, бег с высоким подниманием колена, приседания, приседания с прыжком в высоту. Все эти упражнения так же выполняются по 30 секунд без перерывов. Нужно выполнить три подхода. После окончания основной части нужно выполнить, так называемую, заминку: выпады вперед, наклоны корпуса и т. д.
Второй день. Кардиотренировка в течении 25 минут. Перед кардиотренировкой так же необходимо сделать разминку. В основную часть кардиотренировки входят такие упражнения как:
1. Челночный бег;
2. Удары ногами в воображаемого врага;
3. Спринт (очень быстрый бег на месте) несколько приседаний и снова бег на месте с поднятием коленей;
4. Прыжок в высоту из положения лежа, затем приседание и снова прыжок в высоту и в исходное положение.
Кроссфит в домашних условиях
Одним из существенных преимуществ кроссфита является возможность заниматься в домашних условиях. Вот примерный план кроссфита в домашних условиях на два дня.
Первый день. Отжимания (10 раз), приседания (15 раз), подтягивания (6 раз). Во время подходов чередуйте упражнения и выполняйте подходы до отказа.
Второй день. Бег (400 м.), подтягивания (6 раз), подъем гантелей (17 раз). Точно так же как и первый день выполняем подходы до отказа и чередуем упражнения.
Это один из многих возможных вариантов кроссфит тренировок в домашних условиях. Лучше всего попробовать несколько различных вариантов тренировок и выбрать вариант наиболее подходящий для вас.
Советы по кроссфит тренировкам
1. Между упражнениями не должно быть перерывов;
2. Во время тренировок нельзя много пить;
3. Не ожидайте моментального результата;
4. Не должно быть тяжести в мышцах, как при занятиях в тренажерном зале.
5. Усталость должна быть больше чем при обычных тренировках.
6. Вы должны подобрать упражнения, в которых задействованы все группы мышц.
Кроссфит упражнения
Упражнения с собственным весом:
1. Приседания в различных вариантах;
2. Запрыгивания (прыжки на небольшую высоту, к примеру на высокую ступеньку или табуретку);
3. Выпады. Из положения стоя делаете широкий шаг, затем возврат в исходное положение;
4. Разгибание спины. Ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии. Из такого положения поднимаем спину на один уровень с ногами, затем возвращаемся в исходное положение;
5. Отжимания с хлопками над головой;
6. Отжимания вниз головой от стены;
7. Скакалка. Но во время прыжка нужно прокрутить скакалку дважды.
Упражнения со спортивными снарядами:
1. Поднятие по канату;
2. Отжимания на брусьях;
3. Подтягивания на кольцах;
4. Подтягивания на перекладине;
5. Уголок. Повиснув на кольцах, брусьях или турнике поднимите ноги, образовав угол в девяносто градусов, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Кроссфит для похудения
Программа кроссфит тренировок для похудения направлена на ускорение обмена веществ в организме. Благодаря этому, можно добиться результатов не прибегая к строгим диетам. Эти тренировки не отнимут много времени.
Пример тренировки для похудения. В этой тренировке вам понадобятся только гантели, коврик для гимнастики и скакалка. В нее входит разминка и пять упражнений протяженностью не более двадцати минут.
Разминка:
1. Бег на месте в медленном темпе (3 минуты);
2. Удары руками и ногами по воображаемому противнику (по десять раз).
Основные упражнения:
1. Упражнение с гантелями. Стойте прямо с втянутым животом, руки с гантелями поднимите над головой и слегка заведите за голову. В таком положении сделайте двадцать приседаний.
2. То же с гантелями. Держите гантели в руках, выполняйте движения, похожие на рубку дров. В роли топора – ваши руки с гантелями.
3. Теперь примите упор лежа. Сначала согните одно колено, затем верните его в исходное положение и согните второе колено. Упражнение будет напоминать бег, только в положении лежа.
4. Теперь сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой движения.
5. Теперь прыжки со скакалкой.
Выполняйте эти упражнения без перерывов по три или четыре подхода.
Плюсы и минусы кроссфит тренировок
Преимущества:
1. Универсальная тренировка. Помогает развить выносливость в различных видах спорта. Подходит для тренировки бойцов, а так же для начинающих и девушек.
2. Отсутствие строгих рамок в питании и диет.
Недостатки:
1. Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом мышечная масса растет гораздо медленнее. Цель кроссфита не мышечная масса, а развитие силы и выносливости
2. Вред для сердца. Не рекомендуется заниматься по системе кроссфит людям, страдающим сердечными заболеваниями. Поскольку во время кроссфит тренировки , на сердце идет очень большая нагрузка. Так же не рекомендуется заниматься кроссфитом после травм, после недавнего хирургического вмешательства и во время беременности.
Главное соблюдать меру. Не повышать сразу нагрузку, а достигать всего постепенно.