Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринт-тренировок в свое расписание. 30-секундная тренировка спринтом с высокой интенсивностью может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.
Обзор
Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так часто упражнения по многим причинам, включая нехватку времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.
Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно в два раза быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.
Наука о тренировках в спринте
Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как высококлассными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок. Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость. Бедренные мышцы в группе высокоинтенсивных тренировок также показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат K + и накопление лактата. Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности . Готовьтесь к тренировкам с высокой интенсивностью
Подготовка
Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений . Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание следует принять во внимание следующие меры предосторожности.
· Безопасность: поскольку это упражнение высокой интенсивности, рекомендуется проконсультироваться с врачом и ознакомиться с анкетой готовности к физической активности перед началом спринтерской тренировки.
· Базовая физическая подготовка: также важно иметь прочную базу физической подготовки в занятиях, которые вы используете для спринтов. Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
· Частота: из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
· Болезненность мышц: запуск программы спринта может быть затруднительным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться в умеренном темпе.
Пошаговое руководство
Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку. Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом. Как (и зачем) разминаться перед тренировкой
Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение .
· Разминка. Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
· Спринт. Выполняйте свой первый спринт с максимальной интенсивностью около 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
· Восстановление. Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до комфортного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
· Спринт. Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
· Восстановление. Восстановиться за 2 минуты.
· Спринт. Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или изо всех сил в течение 30 секунд. Вы должны работать по максимуму в каждом из них.
· Восстановление. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
· Повторение. Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей. Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Попробуйте доработать до 8.
График
Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировкам дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку. В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.
Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше. Но неплохо менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.
Спринтерские тренировки интенсивны, и вам может потребоваться сделать перерыв и на некоторое время выполнить более длительные медленные тренировки.
Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.