Многие люди стремятся нарастить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «прессом из шести кубиков». Если вы заинтересованы в уменьшении абдоминального ожирения и получении более стройной средней части тела, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:
- Сильные мышцы живота. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и стабильность корпуса, могут помочь развить тонус пресса.
- Генетика: Многие люди генетически предрасположены к абдоминальному жиру. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать свои тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
- Абдоминальное ожирение: вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг живота есть слой жира. Тем не менее, вы все еще можете иметь сильное тело и немного жира на животе, и при этом считаться здоровым, особенно если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.
Помимо внешнего вида, любой может извлечь пользу из укрепления мышц живота, облегчения повседневной деятельности и предотвращения болей в спине. Кроме того, спортсменам нужна сила брюшного пресса и других основных мышц, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта. Почти все виды легкой атлетики, от бега до футбола, выигрывают от сильных мышц кора.
Как построить сильный и видимый пресс
Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не уменьшат брюшной жир. Попытка точечной коррекции в любой области тела неэффективна. Вы должны полностью избавиться от лишнего жира, чтобы ваши сильные мышцы живота стали видны, и лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и комплексной фитнес-программы.
Во-вторых, вам нужно не только выполнять упражнения, специально нацеленные на мышцы живота. Многие упражнения требуют, чтобы вы напрягали пресс и энергично работали над ним. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, и они являются важными упражнениями для всесторонней потери веса и увеличения силы.
Тем не менее, упражнения на брюшной пресс могут помочь нарастить твердые мышцы живота и сформировать мышцы пресса.
Лучшие упражнения для пресса
Лучшие упражнения для построения сильного, мускулистого пресса — это комплексные и изолированные движения, нацеленные на все мышцы кора и различные мышцы брюшного пресса. Ниже представлены лучшие изолирующие упражнения для развития мышц пресса.
Велосипедные скручивания
- Лягте спиной на пол и заведите руки за голову.
- Поднимите колени к груди и оторвите лопатки от пола.
- Поверните туловище влево, подтяните правый локоть к левому колену и выпрямите другую ногу.
- Повторите в противоположном направлении — левый локоть к правому колену.
- Продолжайте менять стороны для повторений.
Капитанское кресло/Подъемы ног в висе
Используйте капитанское кресло для эффективной тренировки с собственным весом, задействуя пресс для подъема ног в висе.
- Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. В качестве альтернативы дотянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний.
- Прижмитесь спиной к подушке или повисните на перекладине, напрягая пресс.
- Согните колени и напрягите пресс, чтобы поднять колени на уровень бедер.
- Контролируйте свои ноги, чтобы опустить их, и повторите необходимое число повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, а не сгибая их в коленях. Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс и не раскачивать свое тело. Подъем ног в висе, выполняемый с турника, также более сложен.
Скручивания (классические и альтернативные)
Вы можете выполнять скручивания на гимнастическом мяче или коврике. Мяч делает это движение более эффективным за счет увеличения амплитуды движений.
- Лягте нижней частью спины на мяч, ноги плотно стоят на полу, колени согнуты.
- Сложите руки на груди или согните и разместите кулаки у висков.
- Напрягите пресс, стремясь приблизить ребра к тазу, чтобы оторвать верхнюю часть тела (лопатки) от мяча.
- Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите необходимое число повторений.
Раскручивания на мяче или ролике
Используйте фитбол для упражнений, направленных на прямую мышцу живота. В качестве альтернативы, используйте ролик для пресса, чтобы сделать это динамическое упражнение, которое работает как на прямую, так и на поперечную мышцу живота.
- Встаньте на колени перед фитболом на расстоянии вытянутой руки.
- Упритесь предплечьями в мяч, согните локти под углом 90 градусов и выровняйте тело по прямой линии.
- Катите мяч вперед, используя руки. Ваше тело выпрямится, используя медленное и контролируемое движение, требующее, чтобы ваш корпус был напряжен, чтобы поддерживать вас.
- Вытянитесь так, чтобы грудь коснулась мяча.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув руки в локтях и потянув мяч обратно в исходное положение, используя мышцы кора.
Жим Паллофа
Жим Паллофа — это изометрическое упражнение, в котором ваш корпус должен напрягаться и сопротивляться вращению. Этот тип упражнений для кора развивает функциональную силу и стабильность, задействуя мышцы пресса, включая косые, поперечные мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы кора.
- Встаньте левым боком рядом с тросовым тренажером или закрепленным эспандером. Возьмитесь за ручку левой рукой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
- Держите рукоять обеими руками и толкните ее прямо перед грудью.
- Обратите внимание на напряжение в основных мышцах, поскольку они работают изометрически, чтобы удерживать это положение. Задержитесь в этом положении, медленно считая до пяти, затем отпустите рукоятку назад к себе.
- Повторите необходимое количество раз.
Комплексные упражнения для сильного кора
- Приседания (особенно приседания со штангой на спине и перед собой)
- Становая тяга
- Жим от плеч
Итог
Здорово иметь цель в фитнесе, к которой нужно стремиться, и многие люди, особенно спортсмены, могут добиться более сильного и стройного живота. Однако в своем стремлении к шести кубикам пресса не забывайте о самом важном: о своей физической форме и здоровье. Не каждый может достичь идеального пресса, даже если он преданно занимается спортом, но каждый может привести в тонус и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.