Отличная мускулатура - цель многих атлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за визуальный объем.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений - ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они были безупречны. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы - это мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. Жим лежа - хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира - менее 10% и тонкой талией - важные компоненты этой красивой верхней части тела. · Жим лежа

· Жим лежа на наклонной скамье

Широчайшие мышцы (спина)

«Широчайшие» - это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью упражнений – вытягивания вниз.

· Тяга вниз на широчайшие мышцы

· Тяга троса горизонтально назад

Трапециевидные мышцы (спина)

Трапециевидные мышцы - это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вам не захочется доводить свои трапециевидные мышцы до таких грандиозных размеров, но их усиление вместе с мышцами плеч может сделать их более жесткими и фигурными.

· Тяга гантелей в наклоненном положении

· Тяга штанги стоя вверх до плеч

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» - это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно достичь низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног. · Жим ногами

· Ягодичный мостик

Квадрицепсы(ноги)

«Квадрицепсы» - это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Усильте ваши квадрицепсы с помощью приседаний любого типа. · Приседания

· Другие вариации приседаний

Подколенные сухожилия(ноги)

В эту группу входят многие мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног и становой тяги.

· Становая тяга · Сгибания ног

Икры(ноги)

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца - это большая мышца, которая в основном дает четкое очертание голени. Развивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками. Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером. · Растяжки и упражнения для икроножных мышц

Бицепс(плечи)

Двуглавые мышцы верхнего плеча являются важными рабочими мышцами. Сгибания рук с гантелями или штангой - популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки. · Сгибания рук

· Сгибания рук на тросе

Трицепс(плечи)

Трицепсы находятся в задней части плеча.

Большие трицепсы улучшают внешний вид ваших рук, даже если у вас нормальные двуглавые мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания и разгибания на трицепс. · Разгибания на трицепс

· Отжимания

Дельтовидные мышцы (плечи)

«Дельты» - это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Усиливайте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье · Жим на наклонной скамье · Тяга в вертикальном положении

Мышцы кора (живот)

И в качестве бонуса - конечно, мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что этот рельефный, обнаженный пресс, вероятно, подойдет не всем. Лучших в этом определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей - прямой мышцей живота, избавляясь от жира - менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин. Используйте скручивания, велосипеды и капитанское кресло(вертикальный подъем колен).

· Скручивания

· Вертикальный подъем колен