Хлеб не имеет репутации средства для похудения или, если уж на то пошло, вообще чего-либо полезного. Учитывая популярность низкоуглеводных и безглютеновых диет, вам может быть трудно думать о хлебе в положительном свете для здоровья.
Но, несмотря на критику, что он приводит к ожирению или слишком богат углеводами, правильный вид хлеба на самом деле может быть чрезвычайно здоровой пищей. В конце концов, многие виды хлеба имеют простой список ингредиентов, который начинается с цельных зерен, а употребление большего количества цельных зерен связано с уменьшением веса и снижением риска сердечных заболеваний и рака.
Хранение хлеба при здоровом питании сводится к выбору сортов с лучшими питательными свойствами (потому что не весь хлеб создан одинаково).
Чтобы установить, какие из них самые полезные для здоровья, мы оценили различные типы на основе количества клетчатки, белка, питательных микроэлементов и общего количества калорий, а также того, что исследования говорят об их пользе для здоровья.
100% цельнозерновой хлеб
Неудивительно, что 100% цельнозерновой хлеб содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и является одним из наших самых полезных сортов хлеба. Средний ломтик хлеба, приготовленный из цельнозерновой муки, содержит 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.
Хлеб из цельной пшеницы также содержит различное количество необходимых минералов, таких как селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор.
Удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах — это хорошо, но конечная цель правильного питания — это, конечно же, реальные результаты для здоровья. Цельнозерновой хлеб, безусловно, для этого подходит.
Доказано, что увеличение количества цельного зерна (например, в 100% цельнозерновом хлебе) снижает риск множественных хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и болезни сердца.
Обратите внимание на этикетки
Просто имейте в виду, что многие виды хлеба, которые рекламируются как цельнозерновые, могут не содержать 100% цельных неочищенных зерен.
Потренируйтесь внимательно читать этикетку, чтобы определить, был ли купленный в магазине хлеб сделан только из цельнозерновой муки. Хлеб из 100% цельнозерновой муки либо будет помечен соответствующим образом, либо будет содержать цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента (и не будет указывать другие виды муки, такие как «пшеничная мука» или «обогащенная мука»).
Мультизерновой хлеб
Пшеница — не единственное зерно, заслуживающее справедливой доли славы за пользу для здоровья. Другие цельнозерновые продукты, такие как овес, амарант, гречиха, ячмень и просо, могут использоваться в мультизерновом хлебе для добавления клетчатки, белка и микроэлементов.
Опять же, добавление разнообразных цельных зерен, таких как эти, является научно обоснованным способом снижения риска множественных хронических заболеваний.
Тем не менее, ориентироваться на пути к здоровому многозерновому хлебу может быть несколько сложно. Когда хлеб помечен как многозерновой, может быть трудно сказать, были ли входящие в него зерна цельными или очищенными. Ищите мультизерновой хлеб с пометкой «100% цельнозерновой».
Хлеб из пророщенного зерна
Цельные зерна полезны с самого начала, но сбор их в момент прорастания — то есть, когда они прорастают — еще больше повышает содержание питательных веществ.
Проросшие зерна содержат больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, витамин С, цинк и магний, что делает их еще одним полезным строительным материалом для хлеба.
Помимо повышения содержания микроэлементов в хлебе, пророщенные зерна также влияют на макроэлементы. Такие зерна содержат больше белка, а это означает, что они могут дольше сохранять чувство сытости (потенциально способствуя контролю веса).
Между тем, если вы пытаетесь свести углеводы к минимуму, вам могут помочь пророщенные зерна. Они, как правило, содержат меньше углеводов, так как в процессе прорастания крахмал расщепляется.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки хлеб из пророщенного зерна также имеет относительно низкий гликемический индекс. Это означает, что он не будет повышать уровень сахара в крови так быстро, как некоторые другие виды хлеба, такие как белый хлеб.
Считайте хлеб из пророщенных зерен полезным для здоровья сэндвичем, богатым питательными веществами, или, чтобы получить еще больше клетчатки, выбирайте бренды, в которых пророщенные зерна сочетаются с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох.
Овсяный хлеб
Овес не только для овсянки! Эти цельные зерна могут дополнять цельную пшеницу в здоровом покупном и домашнем хлебе. Овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может похвастаться такими преимуществами, как снижение уровня плохого холестерина, стабилизация уровня сахара в крови и снижение артериального давления. Они также особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь уменьшить запоры.
При выборе полезного овсяного хлеба важно хорошо ориентироваться в этикетках. Ищите бренды, в которых овес и цельнозерновая мука указаны в качестве первых ингредиентов и содержат минимальное количество добавленного сахара.
Льняной хлеб
Льняное семя не является зерном, но это не значит, что оно не содержит питательных веществ. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирами. Добавление льняного семени в ваш рацион может помочь защитить от некоторых видов рака, также улучшить здоровье сердца.
Кроме того, семена, естественно, не содержат глютена, поэтому хлеб, приготовленный из них (вместо пшеницы), может быть хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Измельчение семян льна превращает их в муку, которая может служить основой вкусного и полезного хлеба. В некоторых коммерческих хлебобулочных изделиях используется лен в сочетании с пшеницей, но если вы хотите хлеб на 100% из льна, вам, скорее всего, придется приготовить его самостоятельно.
К счастью, многие рецепты хлеба из льняного семени не содержат дрожжей, а это означает, что они не требуют дополнительных усилий по созреванию дрожжей.
Хлеб на закваске
Знаменитый хлеб Сан-Франциско не просто вкусен, он на самом деле имеет скрытую пользу для здоровья. Хлеб на закваске производится в процессе ферментации, в результате которого в готовый продукт добавляются полезные пробиотики. Диета, богатая пробиотиками из ферментированных продуктов, связана со всевозможными положительными результатами для здоровья, такими как улучшение пищеварения и улучшение иммунной функции. А поскольку многие эксперты считают, что лучше всего получать пробиотики из продуктов, а не из добавок, закваска может увеличить вашу суточную дозу.
Для самого полезного хлеба на закваске выберите сорт, приготовленный из цельнозерновой муки. Вы не только впитаете натуральные пробиотики хлеба, но и получите дополнительную клетчатку, белок и минералы. Вы также можете испечь хлеб на закваске дома. Это проще, чем вы можете себе представить, и позволяет контролировать некоторые ингредиенты.
Итог
На самом деле решать, какой хлеб будет полезнее вам, можете решать вы и ваш врач. Все виды хлеба, которые приведены в этой статье, в действительности полезнее обычного хлеба, лежащего на полках в супермаркетах. Выбирайте с умом и улучшайте ваше здоровье безопасно!