Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время бега (что является отличной идеей), вы можете задаться вопросом, является ли частота сердечных сокращений нормальной. Дело в том, как узнать, что действительно норма? Нормально для всех и нормально только для вас?
Понимание того, что происходит с вашим сердечным ритмом и телом во время бега, необходимо для того, чтобы знать, как правильно ставить цели тренировок.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Прежде чем начать понимать изменения, влияющие на частоту сердечных сокращений при беге, важно знать свои параметры. А именно, ваш максимальный пульс.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов в минуту, которое может качать ваше сердце. Это когда ваше сердце испытывает максимальный стресс, обычно из-за какой-либо формы интенсивной физической активности.
Найти точную максимальную частоту сердечных сокращений может быть немного сложно. Это требует, чтобы вы провели тест с пульсометром, чтобы поместить свое тело в условия, которые привели бы к достижению вашего максимального ЧСС.
Кроме того, вы можете попробовать рассчитать его самостоятельно. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть приблизительно определена путем вычитания вашего возраста из 220. Это очень грубая оценка, и ваша максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом.
ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА И ЭНЕРГИЯ ПРИ БЕГЕ
Как только вы получите представление о своей максимальной частоте пульса, вы сможете использовать ее для понимания своих пяти зон частоты пульса. Каждая зона представляет собой процент от вашего максимального сердечного ритма, который указывает интенсивность любого упражнения, которое вы делаете, чтобы вы могли понять, насколько сильно вы напрягаетесь.
Зона 1 (очень легкий) – 50-60% макс. ЧСС
Зона 2 (легкий) – 60-70% макс. ЧСС
Зона 3 (умеренный) – 70-80% макс. ЧСС
Зона 4 (тяжелый) – 80-90% макс. ЧСС
Зона 5 (очень тяжелый) – 90-100% макс. ЧСС
Для общей физической подготовки полезно тренироваться в разных зонах сердечного ритма, потому что каждая из них имеет свои преимущества для вашего тела. Чтобы добиться правильного сочетания, некоторые люди составляют план тренировок по частоте сердечных сокращений.
Вы можете немного сузить этот фокус, когда дело доходит до бега. Большинство программ тренировки по сердечному ритму работают в пяти зонах, но вы можете упростить их до трех.
АЭРОБНАЯ зона
Аэробная зона — это зоны вашего пульса 1 и 2 (50–70% от вашего максимального пульса). Она использует жир для создания энергии и является медленной системой, но она не производит молочную кислоту, поэтому вы можете оставаться там в течение длительного времени. Это система, которую вы используете во время легких пробежек.
зона ЛАКТИЧЕСКОГО ПОРОГА
Зона лактатного порога — это ваши зоны частоты сердечных сокращений 3 (70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это комбинация аэробной и анаэробной систем, использующая комбинацию жиров и углеводов для создания энергии.
При тренировке по этой системе организму быстрее нужна энергия, поэтому он использует углеводы. То, как организм использует углеводы для создания энергии, происходит намного быстрее жиров. Проблема в том, что когда организм использует углеводы для выработки энергии, он вызывает образование побочного продукта, называемого молочной кислотой.
АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА
Анаэробная система — это зоны ЧСС 4 и 5 (80–95% от максимальной ЧСС). Она в основном использует углеводы для высокоинтенсивного бега, поэтому энергия нужна быстро. Тело использует углеводы так быстро, что не может очистить молочную кислоту, и тело работает быстро, но только в течение коротких периодов времени, прежде чем ему нужно замедлиться, чтобы очистить молочную кислоту. Это используется для тренировки скорости, например, для интервального бега.
НОРМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС ДЛЯ БЕГА
Когда дело доходит до частоты сердечных сокращений, «нормальности» не существует. Все люди разные, и в любой конкретный день на их частоту сердечных сокращений во время бега могут влиять различные факторы, как подробно описано ниже.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы всегда должны стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50% до 85% от вашего максимального пульса. Итак, когда вы начинаете бегать, вы можете стремиться к легкой пробежке в зонах 1 и 2, чтобы работать над своей аэробной формой.
По мере того, как вы набираете опыт, стоит стремиться к зоне ЧСС 3. Ваш пульс во время бега должен достигать и оставаться в диапазоне 70–80%. Если частота сердечных сокращений не достигает этого процента от максимальной частоты сердечных сокращений, вы тренируете больше аэробной системы, а если частота сердечных сокращений превышает этот диапазон, вы тренируете больше анаэробной системы.
Важно помнить, что когда вы впервые пробуете бегать в зоне 3, вам нужно будет достаточно отдыхать после каждой пробежки. Сколько отдыха необходимо - будет варьироваться, в зависимости от каждого человека. Чем лучше спортсмен тренируется в беге с частотой сердечных сокращений лактатного порога, тем меньше отдыха ему требуется.
Если вы решили, что целью тренировки является тренировка анаэробной системы, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95% (зоны 4 и 5). Это потребует еще больше отдыха, если вы хотите сохранить темп каждого интервала одинаковым.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПРИ БЕГЕ
Как мы видим выше, ключевые факторы могут значительно повлиять на среднюю частоту сердечных сокращений. К ним относятся:
- Возраст
- Масса тела
- Уровень физической подготовки/аэробные возможности
- Наследственность
Однако каждый день все может меняться, и другие переменные могут влиять на частоту сердечных сокращений во время бега, например:
- Тепло и влажность
- Увлажнение
- Кофеин, алкоголь или никотин
- Высота
- Уровни энергии
- Отдых
- Стресс и тревога
- Медицинские показатели
- Некоторые лекарства
Поэтому важно помнить, что иногда ваш сердечный ритм может быть выше, даже если вы чувствуете себя хорошо. Тем не менее, обеспечение достаточного количества жидкости и эффективного питания вашего тела для ваших пробежек всегда важно.
ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ПУЛЬСОМОНИТОРА?
Использование монитора сердечного ритма — это самый эффективный способ мгновенно узнать, что происходит с вашим сердечным ритмом во время бега. Однако, если вы работаете без данных, вы можете использовать другие физические маркеры. Например – тест на речь.
Если вы можете говорить полными предложениями, вы, вероятно, находитесь в аэробной зоне. Если вы можете сказать четыре или пять слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне лактатного порога. Если вы можете сказать только одно или два слова за раз, вы, вероятно, находитесь в анаэробной зоне.
Хотя этот метод не имеет научного обоснования, это твердое практическое правило, если вы отправляетесь на пробежку без пульсометра.