Вертикальные скручивания - отличное упражнение на мышцы кора. Оно похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу. Это положение увеличивает интенсивность упражнения, поэтому это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания. Это поможет вам достичь более плоского и привлекательного пресса и сильных мышц кора. Вы можете использовать это упражнение как часть основной тренировки или тренировки всего тела.
Цели: брюшной пресс
Уровень: средний
Преимущества
Прямая мышца живота - главная цель базового скручивания. Вертикальные скручивания ног не только увеличивают нагрузку на прямые мышцы живота, но и эффективны для задействования разгибающих мышц нижней части спины, поперечных мышц живота и даже внешних косых и внутренних косых мышц.
Укрепление основных мышц повысит ваш метаболизм, который является ключом к сжиганию жира в течение дня, даже когда вы не тренируетесь. Вертикальные скручивания помогают улучшить баланс и осанку за счет задействования мышц вдоль позвоночника.
Пошаговая инструкция
Лягте спиной на коврик или другую удобную поверхность.
1. Сложите руки за шею.
2. Поднимите ноги вверх, вытягивая их перпендикулярно полу, слегка согнув колени. Держите нижнюю часть позвоночника ровно на полу.
3. Напрягите пресс перед упражнением.
4. Начните с медленного сгибания верхней части тела, отрывая лопатки от пола. Выдохните при движении вверх. Ноги держите прямыми и направленными вверх; не позволяйте им колебаться или отклоняться в сторону.
5. Продолжайте поднимать тело вверх, используя мышцы кора. Не ведите головой, тянув за шею, и держите подбородок вверх.
6. Когда лопатки оторваны от пола, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на мгновение (или дольше, если можете).
7. Начните медленно опускать верхнюю часть тела. Вдохните нисходящим движением. Не позволяйте ногам раскачиваться и не позволяйте им упасть на пол. Спуск должен быть медленным и контролируемым.
8. Ноги держите в фиксированной исходной позиции.
9. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Качающиеся ноги
Используйте мышцы кора, чтобы предотвратить движение ног. Нельзя, чтобы они наклонялись в сторону, иначе вы можете потянуть спину. Если вы обнаружите, что ваши ноги громоздкие и их трудно контролировать во время подъема, вы можете скрестить их, чтобы стабилизировать положение.
Положение головы и шеи
Ваша шея всегда должна быть на одной линии с торсом. Не тяните за голову или шею, чтобы оторвать плечи от земли. Руки следует только осторожно положить за голову. Поднимите подбородок, поднимая верхнюю часть тела. Не наклоняйте голову вперед, это может вызвать нагрузку на шею. Это также означает, что ваш пресс выполняет меньше работы, поскольку вы пытаетесь сделать часть ее верхней части тела и спины.
Использование момента движения
Движение должно происходить из-за сокращения пресса, а не из-за раскачивания вперед верхней части тела и использования импульса.
Модификации и вариации
Скручивания - это упражнение, которое можно выполнять разными способами, чтобы сделать его более доступным, поскольку вы наращиваете силу корпуса или по-разному прорабатываете мышцы. Важно использовать коврик или другую мягкую поверхность под спиной - упираться позвоночником в твердый пол может быть очень неудобно и даже больно.
Нужна модификация?
Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете, тянитесь настолько далеко, насколько можете и медленно возвращайтесь в исходное положение. По мере практики вы станете лучше.
Готовы принять вызов?
Вместо того, чтобы поддерживать голову руками, вы можете вытягивать руки к пальцам ног во время скручивания.
Для более сложной задачи поместите какой-либо груз на грудь или удерживайте его за головой.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте этого упражнения после первого триместра беременности.