Тренировки с собственным весом — это эффективная и удобная форма упражнений, подходящая для любого уровня физической подготовки. Движения с собственным весом можно добавлять к традиционным силовым тренировкам, к кардиопрограммам или использовать отдельно. Использование версий упражнений с собственным весом — отличный и безопасный способ научиться правильно выполнять движения.
Что такое упражнения с собственным весом?
Тренировка с собственным весом использует вес вашего тела для сопротивления в движениях с нагрузкой. Этот тип тренировок может нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить ваше функциональное состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Упражнения с собственным весом важны для отработки формы и безопасного обучения движениям, основанным на силе. Они гарантируют, что вы знаете, как эффективно двигать своим телом, чтобы работать против гравитации и выполнять функциональные движения, такие как приседания, жимы и подтягивания.
Преимущества упражнений с собственным весом
Как и другие формы тренировок с отягощениями, упражнения с собственным весом эффективны для увеличения силы и мышц и уменьшения висцерального жира. Это влияет на состав тела, обмен веществ и повседневное функционирование, предотвращая при этом некоторые виды болезней и недомоганий.
Вы можете ожидать некоторого прироста силы при тренировках с собственным весом, особенно если вы новичок в этом стиле упражнений. Важно прогрессировать в своих тренировках, используя все более сложные формы движений с собственным весом, чтобы продолжать видеть результаты.
С точки зрения планирования упражнений, использование упражнений с собственным весом является эффективным и удобным, поскольку вам не нужны никакие настройки или оборудование. Вы можете использовать движения с собственным весом для высокоинтенсивных тренировок или круговых тренировок, поскольку отсутствие оборудования делает переходы между упражнениями быстрыми и легкими.
Как делать упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом можно выполнять, используя только вес своего тела и пол, или вы можете использовать опоры и другое оборудование для изменения угла и положения тела. Например, вы можете использовать скамью, стол, ступеньку или стул, чтобы поднять ноги или руки, изменяя интенсивность или мышцы, задействованные во время движения.
Вот несколько примеров упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.
Отжимания
Отжимания — это сложное функциональное движение, которое прорабатывает грудь, спину и мышцы кора. Вы можете повысить стабильность позвоночника и силу мышц кора, а также укрепить грудь, что делает отжимания эффективным упражнением.
- Положите руки на пол ниже плеч, ноги вытянуты назад, балансируя на пальцах ног и подушечках стоп.
- Напрягите мышцы кора, чтобы держать бедра поднятыми, и напрягите ягодицы.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу почти до касания, и вы почувствуете растяжение в груди и передних плечевых мышцах.
- Отжимайтесь руками, выпрямляя их, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте бедрам согнуться и оставайтесь напряженными.
- Попробуйте от 5 до 10 повторений
Шагающие выпады
Шагающие выпады — это односторонние движения, которые помогают увеличить силу и атлетизм. Они также помогают улучшить баланс и устойчивость, снижая риск падений и травм.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах.
- Шагните вперед широким шагом, поставив одну ногу впереди и другую ногу позади себя.
- Согните колени, делая шаг, чтобы опуститься на землю, держа спину прямо. Ваше колено должно быть чуть выше земли.
- Задержитесь, затем оттолкнитесь ногой и выпрямите колени, чтобы подняться. Поднявшись, вытяните ногу вперед, рядом с передней ногой.
- Повторите с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
- Попробуйте сделать от 15 до 20 повторений.
Медвежий кроль
Медвежий кроль (медвежьи ползки) — это веселое движение, которое бросает вызов всему телу и ногам.
- Лягте на пол, поставив колени под бедра и сложив руки под плечами. Вытяните ноги и руки, сохраняя нейтральное положение шеи.
- Сделайте шаг правой рукой вперед, одновременно делая шаг вперед левой ногой (приземляться ногой необходимо на верхнюю часть ступни, колено при этом согнуто). Повторите для левой руки и правой ноги, чтобы двигаться вперед. Это одно повторение.
- Продолжайте чередовать и каждый раз перемещать противоположную руку и ногу вперед. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
- Попробуйте от 10 до 20 повторений или от 30 до 60 секунд.
Жим от плеч с собственным весом
Эта версия жима от плеч с собственным весом сложна и может удивить вас, если вы привыкли использовать вес. Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги (на стул, стол или фитбол). Чем больше вертикаль вы получите, тем сложнее будет движение.
- Встаньте в положение для отжимания, а затем напрягите ягодицы, держа ноги на возвышенной поверхности
- Согните руки в локтях и медленно опустите плечи к полу.
- Слегка коснитесь лбом пола, затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 10 повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик нацелен на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы кора. Это фантастическое упражнение для уменьшения и предотвращения болей в спине.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Положите руки по бокам, прижавшись ладонями к полу для устойчивости.
- Разгибайте бедра, надавливая на ступни, чтобы поднять ягодицы от пола.
- Продолжайте подниматься, пока спина, бедра и колени не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы и удерживайте на счет. Не выгибайте спину.
- Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.
- Повторить от 15 до 20 раз.
Улучшите свою работу с подвесным тренажером
Вы можете использовать подвесной тренажер, чтобы увеличить разнообразие и сложность тренировок с собственным весом. Тренажеры с подвесом позволяют использовать вес вашего тела в воздухе, поэтому вы не ограничены полом. Таким образом вы можете выполнять сотни движений, как увеличивая, так и уменьшая сложность некоторых движений с собственным весом.
Итог
Тренировка с собственным весом — это эффективная форма тренировки с отягощениями, которая может проработать все ваше тело, независимо от уровня вашей физической подготовки. Чтобы продолжать видеть результаты, введите новые упражнения и увеличьте количество повторений или измените углы наклона, чтобы обеспечить большее сопротивление. Личный тренер может помочь вам, если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений. Если вы чувствуете какую-либо боль или длительный дискомфорт, обратитесь к врачу.