Сгибание ног - это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Также известно как: сгибания подколенных сухожилий

Цели: подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: тренажерный зал

Уровень: новичок

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа). Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале. Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем - от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также поможет вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибание ног является частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить или вовсе предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вам стоит ознакомиться с тем, как выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Лягте на живот.

2. Отрегулируйте валик так, чтобы он удобно располагался на несколько сантиметров над вашими лодыжками, чуть выше пяток. Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.

3. Полностью вытяните ноги. На вдохе возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.

4. На выдохе плавно поднимайте ноги, твердо удерживая бедра на скамье.

5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.

6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.

7. Сделайте полный вдох, возвращая ноги в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.

8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), в то время как икроножную мышцу можно изолировать, согнув пальцы ног к ступне (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы используете неправильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса. Вам ненужно заставлять свое тело чрезмерно компенсировать нагрузку, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не изолирует икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер. Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя - это то, что перекладина опирается на верхнюю часть бедер, что не позволяет вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, поскольку это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель - увеличить силу, вам не стоит перегружаться.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все еще хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете избегать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вам стоит избегать сгибания ног, если вы:

· Имеете травмы или нестабильность колена

· Недавно перенесли операцию на колене или бедре

· Восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее.

· Имеете разрыв или разрыв связок в колене или лодыжке, например, ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки.

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок. Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда почувствуете, что готовы увеличить вес.